就让我们一起用2分钟时间阅读原文片段，阅读完后请抬头示意我一下。

表达愤怒的四个步骤 （P140-141）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”。

好的，我看大家基本都看完了，下面我们一起来学习一下这个片段。

【What】

原文片段告诉我们在面对愤怒时通过非暴力沟通的方式如何去做。

【Why】（一般做法）（不那么做的坏处）

在生活中，我们与家人发生矛盾时是冷战生闷气还是大吵一架吗？在工作中，与合作伙伴因为一点小事会闹得不欢而散吗？当发生冲突时，产生愤怒时，你是怎样做的呢？

如果我们不管不顾地发泄自己的情绪，表达自己的愤怒，容易口不择言，互相伤害。而如果一言不发地冷战，也是在用冷暴力地方式攻击对方。

【How】

今天我们这个片段讲的是在愤怒面前，运用非暴力沟通的方式强有力的充分表达愤怒。

STEP1：停。当愤怒情绪到访的时候，我们先停下来，专注于呼吸，让自己平静的感受自己此刻愤怒的情绪。

STEP2: 想。找到愤怒的导火索，是什么想法或者观点令我愤怒。

比如：情景：加班后回家，很疲惫，看的家里很乱，男朋友在打游戏，厨房吃过的碗筷还没有清洗。

观点：男朋友有打游戏的时间都不去洗下自己吃过的碗筷，这让我很愤怒。

STEP3：寻。找到愤怒的根本原因-具体的需要。想法背后是什么样的“具体的需要”驱动着愤怒的。

比如：厨房很乱，我需要家里及时保持整洁干净的状态。

STEP4：讲。把以上三步的发现用言语表达出来-这其中就包括我们未满足的需要。

比如：我会和我男朋友说，我希望你吃过晚饭后及时把厨房整理干净后，再去做其他的事情，不要拖拉。

【案例】反面做法，加工成正面案例

这个拆页片段让我想起来，领导经常快下班时，临时安排新的工作给我，这就会让我经常产生愤怒的情绪，自己一天工作下来已经很疲惫，快下班又被安排可能还要加班，甚至影响晚上的一些行动计划。而自己之前就习惯性忍着，不能很好的处理这个情绪，心里面会很愤怒，但是业不会表达出来，所以也导致自己做事容易很容易心不在焉，自己很焦躁，甚至经常因返工而出错，不去向领导直接表达自己的观点，反而把抱怨愤怒的情绪，负能量传播给身边亲近的人，这样就很容易与身边的同事朋友关系渐渐疏远，也让自己的状况越来越糟糕。

如果回到当时，快下班时候，面对领导临时安排新的工作，我会用非暴力沟通的方式来表达。

首先我会停下手头的工作，用呼吸的方式去平静的再去接纳新增的工作任务。

第二我会找到愤怒的导火索，因为新增的工作任务可能会要加班，让自己改变了原有的安排计划。

第三我会找愤怒的根本原因，新增的工作任务经常是自己从未接触的,自己对新的工作任务不知道如何做，还需要花费很多时间和精力。

第四我会和领导表达下，能否将新增的工作任务下班前先了解一部分，毕竟自己还没有接触过，手头还有一些其他的工作，明天在系统处理和对接相关的人、事。

【where】这个方法适用于重要的在意的关系和场合，尤其是工作或生活上亲近的关系。当我们感受到愤怒的时候，面对如何不公平的时候，如何去表达自己内心的真正的需求。

【预防异议】

有些小伙伴可能会说，我们很多时候在愤怒的状况下，头脑和情绪基本上没有时间停下来。方法易懂，但是做到还是很难的。是的，这就是我们为什么要去通过非暴力沟通的方式去表达愤怒，面对愤怒我们都已经有了我们自己习惯的应对模式，任何一种新的操作方法都需要经过不断的练习、固化，方可见成效，非暴力沟通应对愤怒，刚开始运用一定是困难的，一旦我们持续不断的练习，操作起来将容易许多。

通过调整方式去表达自己的愤怒，能既不委屈自己，也不伤害他人，更好的满足自己当下的需求，对于与对方关系的相处过程中，也能更好的维持和改善。

【A2】分步催化

【A2分步催化-场景】

接下来，请大家想象未来你跟你的家人、朋友、同事交流的时候，有可能会发生冲突，又是哪些具体的事情让你产生愤怒呢？

比如：

和同事领导对接工作的时候，同事总是拖延懈怠，转移责任。

和家人沟通生活琐事，总是被追问逼婚。

和朋友商量近期出行计划却因为行程问题频频定不下计划。
给大家2min想一想，将你设想的场景写在便签纸上。然后在小组内分享，稍后我们会请一位小伙伴用1分钟左右分享一下”。
（小组讨论和组内分享）

大家讨论得很好了，现在请一位伙伴来和我们分享一下：

学习者分享1:

阿静：男朋友经常性行为-预想男朋友下周还是会习惯性喝完啤酒后不收拾酒瓶，嗑完瓜子后也不整理桌面，这就让家里桌面上留有很多的啤酒污渍和瓜子等食物残渣，看到这个场景，我会很生气很愤怒。

A2分步催化2：

面对刚刚大家写下的场景，你的情绪很容易失控。

再设想一下，刚刚您所加工的未来的例子，运用今天拆书的方法，您将如何应对愤怒呢？应用今天学到的“表达愤怒的四个步骤”：第一步：停；第二步：想；第三步：寻；第四步：讲。你会如何应对可能的冲突呢？

接下来的5分钟，请小伙伴先把自己的想法简要写在便签上。先在小组内分享一下。稍后，我将邀请一位学习者来分享。

学习者分享2：

阿静：结合刚刚分享的案例，运用今天拆书的方法，未来我会这样做，当我看到男朋友不收拾酒瓶，不整理桌面的情景，首先我会停下来，深呼吸，控制自己不去发火；其次，我会找到愤怒的导火索，思考是什么原因让自己生气，本身收拾桌面应该他自己做的事情，但是他没有做让我去做。第三寻找愤怒的根本原因，第一是希望家里保持干净整理的状态，第二是大家在一起生活是互相帮助，理解支持，体谅关心。第四，我会和男朋友表达出来，你吃完瓜子喝完啤酒后，桌面有点乱，吃完后及时把桌面整理下，保持家里的整洁。

谢谢阿静的分享。

结尾：

愤怒是一种正常的情绪，没有对错，愤怒的背后其实就是未被满足的需要，未被充分表达的愤怒会造成与自己期望不一致的后果。

充分的表达愤怒，我们可以这样做：一、停；二、想；三、寻；四、讲。 我在生气，生气是因为什么想法？我那未满足的需要是什么？ 今天的拆书就到这里，谢谢大家的参与。