我今天给大家拆解的是这本书中的一个片段叫“习惯回路”。下面请大家阅读手中的拆页，时间1分钟，读完后可以抬头示意我。

【片段R】

习惯回路——《习惯的力量》

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。

第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。

第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。

第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单的了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦你将习惯分解开，你就可以调控它了。

时间到。相信大家都已经阅读完了，我们来一起看一下这份拆页。它主要讲了习惯回路的形成过程。习惯的产生是自动化的，它不受大脑控制，了解习惯回路的运用原理，对于形成一个好习惯或者戒掉一个坏习惯，都有非常重要的影响。我们来看这个回路究竟是怎样的：

第一步，出现某种暗示，大脑检测到就自动进入某种行为模式。比如我看到一个奶茶广告，大脑检测到之后就提示我要喝奶茶，这就是一种暗示。

第二步，存在一种惯常行为，这个行为可以是身体上的，也可以是思想上或情绪上的。我一看到某某品牌的奶茶广告就自然地拿起手机点一杯奶茶外卖，这就是一种惯常的行为。

第三步，奖赏自己，当做出某种行为后，大脑能够分辨出这个行为，以备不时之需。拿到奶茶喝上后，奖励就出现了，这个行为就被大脑记录了下来。

通过暗示——行为——奖励这三步，一个回路就形成了，这个回路不断循环，最后就形成的习惯。你看从我看到奶茶广告到喝到奶茶，这条路径就形成了，时间长了之后就演变成一种习惯，看到广告就想点奶茶。

当我们理解了“习惯回路”的运作方法，想要建立一个新习惯就可以运用这个回路来练习，拿我自己为例，因为长期对着电脑工作，坐姿不太标准，肩颈和背部的肌肉就很紧张，我想要每天练习三组锻炼肩颈和背部的练习，帮助自己调整体态，我把锻炼时间设定在早起后利用15分钟进行练习，那么：

首先，给自己某种暗示，我把瑜伽垫铺好放在书房，早上起来后看到瑜伽垫就给了我一种暗示，提示我要锻炼了。

然后，开始行动，三组练习完成后，我的这项运动计划就完成了。

最后，奖励自己，给自己冲一杯咖啡，让大脑把这个行为记录下来。通过这三个步骤，这个习惯回路就形成了，我想对我养成这个新习惯有会有很大的帮助。

接下来，请大家想一想你的某个习惯是怎么形成的？不管是好习惯还是坏习惯都可以，比如：习惯早起；习惯跑步；习惯抽烟等等。

给大家3分钟想一想，将你的习惯写在便签纸上。然后在小组内分享，稍后我们会请一位小伙伴用1分钟左右分享一下。

（小组讨论和组内分享）

好，现在请一位小伙伴给我们分享一下，你写的是什么习惯？你觉得它是怎么形成的？

涛涛：为什么每周二都可以去打球，是因为我觉得套用这个习惯的回路，它还是有一些依据的，因为我会主动的在Do.it里面设置，我周一晚上就要把我的球衣放在我书包里，周二就要设置我下了班就要去篮球场啊，然后设置我下了班就会去做，前一天晚上就会把东西放在里面，然后打完篮球之后身体是非常舒畅的，我觉得他对我来说是一个奖励，心情也非常愉悦，因为有了运动出汗了并且投进了篮球。而且如果我不去的话还有负奖励，我会被罚款，所以这个回路让我养成了打篮球的习惯。

非常棒，谢谢涛涛的分享。

刚刚大家写下的习惯，有好习惯也有坏习惯，我们设想在未来的一段时间你想要建立一个新习惯，应用今天学到的“习惯回路三步骤”，你会如何去建立你的新习惯呢？

接下来的5分钟，请小伙伴把自己的想法简要写在便签上。先在小组进行分享。

（小组讨论和组内分享）

大家讨论得很好了，现在请一位小伙伴来和我们分享一下。

学习者陈鹏：因为我经常晚睡，早上起不来，每次早起都很挣扎，早上起来精神也不太好，未来一段时间我希望能养成早睡的习惯，运用习惯回路的方法我先要给自己一个暗示，我准备设置晚上11点的闹钟提醒自己早睡，接下来就去行动，洗漱准备睡觉。睡得比较早第二天应该会起得比较容易，精神也会好一些，这些对我来说就是奖励，我相信通过这种习惯回路式的养成，能够帮我改掉晚睡的坏毛病，建立起早睡早起的好习惯。

好的，非常感谢陈鹏的分享，他对习惯回路的理解非常到位，希望这个方法能够帮你建立好习惯。今天我的分享到这里就结束了，希望对“习惯回路”的理解能够帮助大家更轻松地建立一个好习惯，谢谢大家！