书籍名称：非暴力沟通

  片段：用“选择做”代替“不得不”

  拆书家：汤子豪；拆书等级：TF1-2

阅读片段：

第一步

       在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？

请将它们列在一张纸上。

        当我们第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活的很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

        我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

   列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

   当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

 第三步，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要这么做：”我选择做·········，是因为我想要··········

     起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我就快乐的真的无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾中觅食，也不愿意再写一份临床报告。

   我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我们的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的高手就不一样了。

在这以前，我会说：“倒霉，今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做—那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

（R)为了让大家更好的理解这个片段，我刚已经把片段发到大家的手中，请各位花2分钟的时间读一下这个片段，已经读完的请和我点头示意。

      （I) 看完之后我不知道大家有什么感受，是不是觉得看起来很简单，其实做起来还是有很大挑战的，这个片段说的什么呢？在我们的生活和工作中有一些事情是必须做又不得不做的事情，我们如何从不得不的困境中解脱出来，来行使自己的选择权，从而获得人生掌控感。

具体如何做呢？

【HOW】重点来啦，第一步：列出事件。第二步：动词转换。 第三步：明确价值。第四步：选择判断。

可能这四个步骤听起来还是有点空洞。

我用通俗易懂的话给大家梳理一下，第一步列出事件就是用一张白纸写出你不得不做的事，第二步动词转换就是在你不得不做的事前加一个我选择；第三步明确价值，为什么做这件事，给我带来的好处和价值，第四步，如果这个价值和好处不是你想要的，就可以放弃，如果真的是你想要的，就开心的做吧。这个方法适用于我们长期要做的、相对来说比较痛苦的事情上。

举个我的例子：在参加完拆书帮21天训练营结束后，我给自己定了一个目标，成为三级拆书家,我每天的不得不做的就是阅读1个小时，在上周三，当我开始阅读的时候，我就感觉很痛苦，觉得也没太大意思，强制自己看了30分钟，依然没办法静下心来阅读，最后果断放弃，如果我们来用这个方法是不是变得不一样了呢？

第一步：拿出一张纸，把每天阅读1小时写在这张纸上

第二步：动词转换，在每天阅读1小时前面加上我选择

第三步：明确价值，每天阅读1小时，是让我的知识面更广，可以更好的给孩子做榜样，可以提升我培训的能力

第四步：这个价值是我想要的，突然感觉充满动力，可以很开心的做这件事。

举个我的例子：在参加完拆书帮21天训练营结束后，我给自己定了一个目标，成为三级拆书家,我每天的不得不做的就是阅读1个小时，在上周三，当我开始阅读的时候，我就感觉很痛苦，觉得也没太大意思，强制自己看了30分钟，依然没办法静下心来阅读，最后果断放弃，如果我们来用这个方法是不是变得不一样了呢？

第一步：拿出一张纸，把每天阅读1小时写在这张纸上

第二步：动词转换，在每天阅读1小时前面加上我选择

第三步：明确价值，每天阅读1小时，是让我的知识面更广，可以更好的给孩子做榜样，可以提升我培训的能力

第四步：这个价值是我想要的，突然感觉充满动力，可以很开心的做这件事。

(A1)听完我的案例，大家思考一下过去一周即痛苦又必须要做的事情，结合这件事起因，经过，结果，时间，地点，人物，和你小组的同学分享一下，你是如何做的，可以分享一下你的这段经历？

(A2)非常感谢大家的配合，接下来大家思考一下，设想一下未来一个月找一件长期困扰你，痛苦、很难舍弃的事情，例如：不得不早起，不得不送孩子上学，不得不做早餐、不得不跑步、不得不来拆书帮学习等，用今天所学的四个步骤的方法加工成一个可以改变你思维的暗示语言，结合目标、时间、地点、人物，可预测的结果写在纸上，给大家一分钟的时间。

学习者A1:每天不得不做早饭，现在是冬天，每天当我起床进入厨房，就觉得特别痛苦，又要做饭了，上周一，因为早上做饭这件事还和老公发生了争执，他说我做的不好吃，我就觉得能吃早饭就不错了，还那么挑剔，我觉得很痛苦，一直没有找到合适的解决方案。

学习者A2:每天不得不早起，由于我要7:00出门，我早起的时间必须是6:00起床，每次都是闹钟响了2次，才勉强起床，通过今天的步骤

目标：每天开心6:00起床

时间：明天早上开始

地点：家里

人物：我

四个步骤加工：

1、6:00起床

2、我选择6:00起床

3、我选择6:00起床是因为，我可以有更多弹性的时间，上班不会迟到，早起可以更健康，更自律

4、当我看到了这些价值和意义，我的动力更足了，我决定从明天开始6:00闹钟一响就开心起床。