达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。

I 拆书家讲解引导

接下来我跟大家简单地解释一下，各位有没有愤怒的时候？或者隔一段时间会有一次愤怒，这种情况正不正常。咱们现在有这样一个共识，愤怒情绪对大家来讲正不正常？愤怒这件事情是好事还是坏事？那它是一种正面情绪还是负面情绪？应该负面情绪？这个是达成共识的。

有的时候我们会发现一个问题，我们肯定会遇到愤怒这个状态。一旦遇到愤怒的时候我们应该如何去做？各位平时会选择什么样的做的方式是沉默还是接受？是忍耐还是直接表达出来？选哪种表达方式？

如果选择是沉默忍耐接受，虽然表面上没有冲突，但是实际如果忍到一定的程度的时候，那可能危害会更大。这方面不是我们今天讨论的重点，我们重点是讨论，是如何更好的能把愤怒适当地表达出来

异议预防

我先要跟大家澄清一个问题，我相信如果愤怒。忍不住的时候我们就直接发火了，哪里还想怎么表达对吧，直接发火可能只是逞一时之快，这就是我们刚才一直在聊的那个问题，但是你发的这个火不一定真的能帮助您解决实际问题，有可能还会损伤双方的情感。当愤怒需要表达的时候，我们需要有一种适当的方式。

那如何来表达愤怒呢？片段当中也做了很多的介绍，我们把它规划成为四个步骤：

1、一定是停下来、深呼吸；

2、留意我们的指责；

3、要体会我们的需要；

4、表达感受和尚未满足的需要。

其实我们的愤怒，往往是因为内心当中的需要或者是需求没有得到满足。当你的需要没有得到满足的时候，你本能地会想要去指责对方，进而让你不满的情绪上升到愤怒的地步。

举例说明

举个真实的例子，去年的我去咸阳做培训，我是培训老师，乙方是培训机构，甲方是受培训群体。当时距离上课了就十分钟了，助教告诉我，90人的名单没打印呢。所有人都已经到齐了，领导也到了，然后领导讲完话了，马上就开始了，我非常紧张，因为需要拿着名单进行分组，然后进行分组任务。怒火直接就涌到了头顶，我就直接说：赶紧去，十分钟必须给我。早干什么去了？今天如果出现任何问题都由你来承担责任。

我因为怕耽误时间，就提前开始将培训内容的顺序调整一下。后来我就看到这个片段思考了一，如果能够按照非暴力的四个步骤来处理这个事情，应该怎么做？

首先，第一步应该是先停下来做深呼吸，调整自己的状态。

然后留意自己指责的目的，为什么当时要指责她？只是希望大家能最短时间内能弥补自己的失误。

我的需要是希望她因为这件事情而引以为戒，重视接下来的每一个细节，有事情一定提前与我沟通。

我会说你知道吗，你现在告诉我给不了我这个名单，会引起我的焦虑和愤怒，会影响接下来的课程，因为我是个比较严谨的人，所以我不希望我们的失误而导致学员的不认可。我希望你尽快弥补你的失误，在最短的时间内让培训进行下去。

分步催化

激活经验：

接下来我们要尝试着自己来思考这个问题，因为这个片段也比较简单。

下列哪种情境会在你的生活和工作当中涉及到？教育孩子，夫妻交流（男女朋友），和一起工作的同事讨论工作事宜等等。

有哪些事是你现在想一想啊，你一直没解决，已经让你很心烦了，马上点把火就着了，一旦点着了，会出现一个什么样的结果？

一定是未来出现一个场景。

我们分两步引导，第一步先想一个场景，就是由哪种场景是在未来出现的（不限定时间），未来可能会出现跟别人发生冲突或者矛盾的时候。然后你会对别人发火，就直接会表达愤怒，我们先思考一个场景并且写下来。

（三分钟，写在便利贴上。写完之后，简单地交流一下，场景里面可能包括你要愤怒的对象）

A：

我可能会和学校负责财务人员发生冲突，原因是我的课酬费用一直没有结算，我觉得不结算的坑性很小，但是会各种拖延，因为之前有过类似的事情发生。

B：

，我可能会和我的公公婆婆表达我愤怒的情绪，原因是我一直希望他们过来帮我带孩子，但是一直没有来，我的情绪一直在忍耐着，但可能我会控制不住我的情绪来表达我的愤怒。

催化应用

接下来就是我们要如何表达我们的愤怒，如果未来发生愤怒的时候，也就是愤怒值已经攒到99了。我们应该怎么更合理的表达我们的愤怒，我们来回顾一下我们要表达愤怒的四个步骤：

1、一定是停下来、深呼吸；

2、留意我们的指责；

3、要体会我们的需要；

4、表达感受和尚未满足的需要。

结合刚才我们现象到未来发生的场景，用这四步，四分钟的时间重新思考下我们该如何表达我们的愤怒。

A：

第一步肯定先调整自己的情绪，然后我想告诉对方的是，我觉得应该加快他们的财务审批速度，这不应该是个很麻烦的事情，我的需要是快速的拿到钱，因为我已经付出了工作结果，我需要尽快的拿到钱，所以，这件事情一旦发生，我会说：你知道现在财务的进度让我会产生愤怒的感觉，因为我已经等了很长时间了，我很需要这笔钱快一点能发下来。

B：

第一步先是停下来调整自己，我觉得我的公公婆婆应该理解我们现在的处境，我需要他们的帮助，但是他们一直没有做出任何反应，如果在没有反应，我真担心我会控制不住我的情绪，愤怒的情绪也许会发生在我的身上。我真的希望他们来帮我带带孩子，哪怕是一周两周的时间，让我缓一下，所以接下来如果一旦愤怒的时候，我会先表达我的感受，您二位如果不帮我的话，我自己会感觉到很无助，很心烦，我甚至觉得你们没有考虑我的感受，我希望你们抽出一些时间，哪怕只有1-2周的时间，来帮我带带孩子，让我的情绪得到缓解。

结束语

时间的原因我们就不公开分享了。各组的分享我大概都听一下，这四步都掌握得非常好。其实最重要的最后我们仍要表达我们的需求和感受，所以今天我们通过RIA分享，一起学习了合理表达愤怒的四个步骤。通过刚才的学习以及大家的练习，相信大家对这个工具已经有了一些认知，所以希望在接下来的工作和生活当中。当你要表达愤怒的时候，请用这四步让你的愤怒的情绪可以更清晰、准确。创造彼此倾听的机会。