摘自《故事力》第5章如何提高对情绪颗粒度的感知 P69-70

故事讲得好的人通常情商都比较高，这是因为一个人的情商其实就包括我们识别和驾驭情绪的能力。如果你长期缺乏对自己情绪的感知，则需要通过一定的刻意练习，逐渐提高自己对情绪的感知，从这个角度来讲，学习讲故事也是提高自己情商的一个途径。你可以试试以下几个步骤。

1.接纳情绪的存在

首先，情绪本身其实没有好坏对错之分，只不过我们为自己的情绪赋予了意义。在这个意义的基础上，我们有了不同的感受。通常所说的负面情绪，从严格意义上来说，应该是负面感受情绪。如同呼吸是正常的生理反应一样，情绪是正常的心理反应，而且情绪有起伏更是常态，你见过哪个正常的心电图是一条直线呢？心电图直了人就不在了！要心如止水不是说自己不能有情绪，而是说要接纳情绪本身以及情绪的起伏，这是实现情绪颗粒度感知更精细化的第一步。

2.探索情绪背后的积极意义

每种情绪的背后都有对当事人的积极意义，当你承认这一点，就会有意识地去探索自己的情绪。比如，愤怒是在告诉你，自己的边界被侵犯，悲伤想提醒你失去的痛，要好好珍惜拥有，恐惧的时候要关注如何保护自己。情绪其实只是呈现了你的某种模式，一旦模式被打破，情绪也就不会出现了。当自己的情绪来了，你可以像面对一个老朋友一样，跟它打招呼，问问它：“你想提醒我什么呢？”

3.慢下来，充分感受情绪以及情绪带来的信息

有了前面两步的基础，情绪出现的时候，你就可以停下手边的事情，慢下来，给自己一些独处的时间，感知情绪带来的身体和心理感受，以及情绪所带给你的信息，并据此给自己的情绪命名，你会发现，这时候的命名，就比前面这几步时的命名精准得多。这个时候，你对自己情绪颗粒度的感知就更加精细了。当然，精准地给自己的情绪命名还有个前提，就是需要积累一定的关于情绪描述的词汇。心理学家巴雷特研究发现：“当你能准确地描述当前发生了什么或者你到底经历了什么的时候，你会更容易找到处理这种情绪的解决方案。”

WHAT：这个拆段讲述了提高对情绪颗粒度感知的方法。首先我们来理解什么是“情绪颗粒度”？简单来说，情绪颗粒度就是对情绪的识别和描述。颗粒，有大小之分。颗粒度大，意味着对情绪的描述和感知会稍显笼统；而颗粒度小，就意味着对情绪的感知和感受会更加精细、准确，甚至对很多细微的差异都能感知察觉到，并能表达出来。提高对情绪颗粒度的感知，其本质就是提高对情绪的感知识别，用颗粒度小的词语描述情绪的能力。

WHY: 有研究表明，如果我们在沟通中足够清晰地描述自己的情绪，或者表达出别人的情绪，会提高双方的沟通效果，有助于解决问题。比如，客户提出一些要求，以我们公司现在的实力是无法满足的，这让我感觉“不爽”。如果我们能准确的识别这种“不爽”究竟是自己付出努力后却达不到要求的委屈，或是为客户的无理要求而生气，还是对公司实力不足的失望，或者是哪几种情绪同时存在，那么我们能更快走出负面情绪，面对困难。

HOW：今天的拆页为我们提供了如何提高对情绪颗粒度感知的具体步骤。

1、接纳情绪

当我们觉察到有情绪时，为了避免批判，我们可以在心里默念一句：“嘿，老朋友，你来啦！”或者说“啊哦，我有情绪了！”来替换“我不该又发脾气！”

2、探索意义

不管我们产生的情绪是正面的还是负面的，我们都可以探索它背后的积极意义。所谓积极意义，只要能促使我们变得更好的，都算。这时候，问问自己“这个情绪有什么积极意义呢？”或者说“我有什么正面需求？”

3、命名情绪

有情绪时，通常我们的身体和心理会有一些变化，比如走来走去、心跳加快、胸口堵、大脑空白等等，这个时候，请暂停手边的事情，好好体会这种变化，条件允许的话写下来，并根据这些信息归纳成描述情绪的词语。

WHERE：适用于所有想要提高对情绪颗粒度感知的人。

EXAMPLE：周一晚上，孩子已经睡觉了，老公才回家，他听到孩子在咳嗽，就对我说：你对孩子的咳嗽要引起重视哟，免得又像上次一样咳成肺炎了。我一听，提高音量说：“你怎么知道我没重视呢？”说完，我意识到我有情绪了（接纳情绪）。我问自己：我的正面需求是什么？我是希望老公知道我已经给孩子喂过药了，而不是无根据的指责（探索意义）。我生气，此时的我，皱着眉头、提高音量，胸口堵了一下。当我停下来体会这些信息和变化后，我用了更小的颗粒度来描述情绪，是委屈（命名情绪）。

然后我就把这个叫做委屈的情绪故事讲给老公听了。最后我们达成共识：不吃药的话那就去推拿调理，平时要多沟通，一起关注孩子。

A1：

拆书家提问设计（逐字稿）：接下来，请大家回想一下，在过去的一个月里，我们与别人或自己相处时，因为某些事情导致情绪的变化，我们当时有什么感觉，最后又是怎么处理情绪的。请小组内彼此分享自己的案例，两分钟后请一位代表来和大家分享一下你的案例。

学习者案例记录：吴平：孩子即将上幼儿园，紧张孩子因为年纪太小，即使在幼儿园受到不公平的待遇、遭受欺负等也不会表达，可是她将这个想法告诉老公以后，老公非但没有安慰她，反而说她是瞎操心！老公的做法她感觉心里堵得慌，现在都还没跟老公说话。

A2：

拆书家提问设计：大家想一想，今天我们学习了用3步提高对情绪颗粒度感知的方法，在未来的一周或一个月内，可能会在什么场景下用上这个方法？现在请每一个小伙伴在便签纸上写下使用这个方法的行动计划，包括明确的时限、具体做法、期望达成的结果，注意，这个结果应该是可以被观察到或者能够量化的。时间1分钟。

学习者案例：事件：下周一叫孩子起床上学，她可能会拖延，半天不动。

具体做法：1、接纳情绪：察觉到我的脾气要上来了，我会自嘲：啊，河东狮吼要来了！

2、探索意义：我上班快迟到了，所以很着急，希望孩子能快点起床配合着出门。这个过程中，我更希望孩子能学会独立。

3、命名情绪：焦急。孩子的做法与我的期望不一致，我很焦急，希望他能快点达到我的期望。我会把这个情绪分享给孩子，希望他能理解妈妈为什么脾气暴躁，然后能在闹钟响起的时候，自己起床，早点独立起来。