我选了这本书中的一个拆页：用“选择做”代替“不得不”。下面请大家花2分钟的时间，阅读原文拆页内容，阅读完以后，大家可以抬头示意我一下。

【R阅读原文】

用“选择做”代替“不得不”

第一步 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I复述原文，引导讲解】

WHAT：拆页就提供了一种方法，当我们面对不得不做的事情时，可以帮助我们深入了解自己的行为动机和内在需求，让我们转变心态从容面对。
WHY：我们每天都要面对很多事情，有的事情是我们喜欢的，觉得有乐趣的，我们会全力以赴，而且享受过程。比如，你喜欢健身、跑步、喜欢做饭。而有的事情是我们不想做又不得不面对的。比如：辛苦了一天回到家还要做家务，吃完饭还要辅导孩子写作业，周末突然接到电话要求加班……面对这些事情时，你的内心是抗拒的，甚至有时会感到愤怒、沮丧、抱怨、难受。（不这么做的坏处）因此，当你在做这些事情的时候，这些负面消极的情绪会影响到你的行为，而不好的行为又会产生不好的结果，导致恶性循环。从而影响我们的人际关系和生活。举个例子：最近我特别忙，经常加班回家又不得不给孩子读睡前绘本，孩子又各种提问，我就会有点不耐烦，敷衍了事回答他的问题。好不容易读完了，孩子还要求再读一本。这时候我就更不爽了，把书一合不耐烦的说：“哎呀，好了好了，今天就读这一本，赶紧睡觉”。孩子闹着说：“不，妈妈，还要读一本”。我更不耐烦了，大声吼他：“睡觉时间到了，我马上关灯了赶紧躺好”。孩子也不开心，哇哇的哭起来。
HOW：生活中这样的场景比比皆是，我们应该如何处理呢？拆页就提供了一种方法，当我们面对不得不做的事情时，可以帮助我们深入了解自己的行为动机，从而从消极的心态转变为积极的心态，包括四个行动步骤：
第一步：列出清单。列出自己不得不做的事，你一想起要做着事情内心就难受、愤怒、抱怨。比如：我列出不得不做的事情：每天给孩子读绘本。
第二步：转变心态。在所列的清单前，加上“我选择做”。这一步非常重要，这是转变心态的关键一步。
第三步：寻找需求。找出“我选择做”这个行为背后最深层次的需求或者是你的价值观。你可以这样呈现：“我选择做____，是因为我想要____”。比如：我选择每天给孩子读绘本是因为我想要孩子养成阅读习惯。
第四步：确定选择。当找到自己内在需求后，接下来确定选择，做or不做。如果你的内在需求,需要通过这件事情满足，你就欣然接受积极面对。如果你的内在需求还可以通过其他途径满足或者不是你的内在需求，你可以选择调整方案或者放弃。比如：我发现想要孩子养成阅读习惯是我的内在需求，这时候我的心态就会慢慢转变，我再看待“陪孩子读绘本”的时候，心态就是积极的，这个事情也会慢慢变得有乐趣。（那如果我的内在需求是亲子关系，我发现除了陪读绘本还有其他的方式，比如陪他看动画片、陪他玩乐高。这时候我就可以调整方案。）
所以，通过以上四步：列出清单-转变心态-寻找需求-确定选择，就可以转变心态，面对不得不做的事情从容选择。我把他叫做“转变心态四步法”。
WHERE：这个方法适用于当我们面对一件事情有“不得不”、“必须”、“应该”的消极想法时，就可以运用这个方法转变心态积极面对。

【A1激活经验】

刚刚分享了通过“转变心态四步法”，让我们选择从容面对事情，接下来一起做一个练习。（显像提问）现在请大家回想一下最近一周，你在家里要去做某件事情时，自己觉得很不开心，心里会有埋怨，或者是公司里处理某件事情时，内心感觉到很抵触、抱怨、却又不得不做。请小组内每个伙伴都写下来。然后在小组内分享，注意每个人都要写，给大家2分钟的时间。我将邀请1位伙伴分享。

好的，时间到。有没有小伙伴愿意给大家分享一下你的经历，掌声有请。

学习者礼界分享：我今天要来参加拆书晋级活动，今天上班就特别不想上班，但又不得不上班。

谢谢这位学习者的分享，所以今天您的经历就是：我不想上班，又不得不上班。

【A1+反思加工】

现在请大家结合刚才分享的案例，使用拆页当中的“转变心态四步法”发现自己的内在动机。请每一位伙伴都写下来，并在组内进行分享，给大家2分钟时间。我将邀请1位伙伴分享。

学习者秀琴分享：我是做简历优化的，接了单以后就要帮助求助者写简历，经常加班写熬夜写。（列出清单）所以我列的清单是：不得不写简历。（转变心态）我告诉自己：我选择写简历。（寻找需求）我选择写简历是因为我想要增加经验并且增加收入。（确定选择）我发现增加收入我也可以有其他选择，同时增加经验我可以替换成辅导求助者写简历不用我亲自熬夜写，而且辅导的过程更有沟通交流更有愉悦感，所以我会选择替换方案：从我自己写简历换成我辅导求职者写简历。

好的感谢秀琴的分享，她运用“转变心态四步法”找到自己的内在需求，最后选择调整方案。通过大家的分享，看来大家对这个方法已经理解并掌握了。

【回顾及结束语】

我今天的分享也接近尾声，我们一起来回顾一下“转变心态四步法”：

第一步：列出清单。列出自己不得不做的事，感觉没意思、无趣的事情。

第二步：转变心态。在所列的清单前，加上“我选择做”。

第三步：寻找需求。你可以这样呈现：“我选择做____是因为我想要____”。

第四步：确定选择。当找到自己内在需求后，接下来确定选择，做or不做。

以上就是我的分享，谢谢大家，愿各位每天都有积极的心态，面对的都是有趣的快乐的事情。