【图书介绍】

接下来进入拆页分享。我今天要拆的书是《非暴力沟通》，作者是马歇尔.卢森堡博士。这是一本非常经典的心理学、人际沟通学书籍。它教会我们如何更好的表达自我和理解他人，让我们的沟通更和谐顺畅。所以很多人将《非暴力沟通》这本书视作个人的沟通导师，如果你想提升沟通能力，改善各种人际关系，那么这本书是非常值得学习的。

今天我选了这本书中的一个拆页：充分表达愤怒。下面请大家花2分钟的时间，阅读原文拆页内容，阅读完以后，大家可以抬头示意我一下。

【R阅读原文】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！“我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒---怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷”你们这是种族歧视“是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I重述原文】

好的，感谢大家的配合，大家都已经阅读完拆页。

WHAT：拆页提供了合情合理表达愤怒的方法，既能让自己平复情绪，又能快速处理和他人的冲突。

WHY：在日常的工作生活中，我们难免会遇到一些事情让我们愤怒。比如：孩子不好好吃饭，老公不帮忙分担家务，同事答应我的事情没有做到，等等。当愤怒来临之时，我们会怎么处理呢？常见的会有两种处理方式。第一种：发泄愤怒，指责批评他人。但是这种方式既没有解决问题，可能反而会激化矛盾或冲突。事后当情绪平复下来，内心可能会懊悔。第二种：压抑愤怒，自己忍受和承担。这样的方式内心是压抑的、痛苦的。

HOW：那么，怎么样可以充分的合情合理的表达愤怒呢。非暴力沟通提供了四个步骤：

第一步：停下来。当我们处于愤怒的状态之中，很容易会做出令自己事后后悔的言行，停下来，给自己时间和空间缓冲一下，深呼吸，调整情绪。

第二步：找原因。等情绪慢慢平复后，关注自己，找愤怒的根本原因？这时候你会发现，表面看是别人的行为？其实最根本的原因是我们的需求。（呈现冰山图）

第三步：察需求。接下来就进一步觉察体会没有被满足的需求和感受。我的需求可能是希望对方守信用、自己被关注、被信任等等。。

第四步：说出来。经过了前面三步的沉淀，到第四步，我们内心的愤怒感已经在慢慢消失，更多的可能是内心需要没有满足的失落、难过等。此刻就把内心的感受和需求说出来。注意要描述客观事实，不批评不指责。

以上就是合情合理表达愤怒四步法：停下来-找原因-察需求-说出来。

EXAMPLE：举个例子：上周二晚上8:00我由于工作需要还要开线上会议。会议一个小时结束后，我走到客厅，看到我老公抱着手机沉迷游戏，小朋友一直看电视看了至少1个小时。我当时内心特别愤怒，就立马冲我老公发脾气：你咋就知道打游戏，都9点了，还不给孩子洗澡然后读绘本。

老公：（不耐烦的样子头也不抬一下）好了好了，打了这把就不打了。

我看到他这个表现，更来气：游戏有那么好玩吗。比陪你的孩子都要重要吗。

老公：……接着打游戏，不说话。

我：你听不到吗，不要打游戏了。烦死了。

结果：一晚上我和我老公没有说话，也没心情和孩子讲绘本，晚上觉也没有睡好，第二天上班状态也糟糕。

如果再回到那个场景，我想我会用表达愤怒四步法进行沟通：

1.停下来：给自己时间和空间缓冲一下，深呼吸，调整情绪。

2.找原因：为什么我会愤怒呢，我愤怒的根本原因不是因为我的老公玩手机，而是孩子没人陪伴没人管。

3.察需求：我感觉内心很失望很愧疚，因为我很看重孩子的陪伴，我很看重亲子关系。

4.说出来：老公，我看到晚上9点了，孩子都一个人看电视也没有洗澡读绘本。我内心特别失望，平常我们都特别忙陪孩子少，感觉特别亏欠他。我希望我们在家的时候就多陪孩子，除了处理工作尽量不玩手机，可以吗。

我想用这四步法表达愤怒，让老公知道我内心的需要，就会更容易配合我满足需要。

WHERE：当和家人、朋友、同事发生冲突，你又特别在意和他的关系时，可以用这个方法。运用时需要注意：当对方处于情绪中，他是不可能听见我们的。所以，我们在表达愤怒之前，要观察对方是一个什么状态。假如他没有情绪，这是最理想的。假如他有情绪，我们充分表达愤怒之前要先倾听对方。当对方被倾听和理解之后，情绪恢复。他也会更愿意来听我们想说的话。

【A1激活经验】

刚才我们一起学习完这段拆页，大家能否回想一下最近一两周之内，让您感到愤怒的事情，您当时是怎么处理的，可以是成功的，也可以是失败的。请大家在小组内各自分享一段让自己愤怒的实例。给大家3分钟的时间，稍后我们邀请一位小伙伴进行分享。
好的，时间到。有没有小伙伴愿意给大家分享一下他的经历的，掌声有请。

学习者晓娟分享：我分享一个和拆书有关的：这周四就要参加拆书晋级了，周三在家里我写好了逐字稿发给师父看了以后，为了第二天能顺利晋级，就和我的老公沟通好晚上9点配合我练习一下，我老公也答应了。到了时间，我让他配合我练习，结果他一边看电视一边听我讲，当我练到R环节，让他阅读原文片段时，他半天没反应。然后我问他，你知不知道到哪个环节了。他竟然说：“啊，你说啥子，你讲嘛。”我当时非常生气，大声对他吼道：“你干啥呢。说好配合我练习的”。然后立马拿过遥控器把电视给关了，把手上资料一扔，转身就回房间了。砰的一声把把门关了。气得我到今天上午都没和他说好。

谢谢晓娟的分享。所以生活中有些琐碎的事情，也难免让我们生气甚至愤怒。

【A2催化应用】

今天学习了合情合理的表达愤怒，也希望大家运用于未来的工作和生活中。接下来请大家写出你具体的行动计划，在未来的一周或者一个月内，你会在什么场景运用“合情合理表达愤怒四步法”？比如工作上和同事相处、生活中和家人、孩子、朋友？给大家1分钟的时间把自己在未来的运用写一个计划写在便签上。注意不能是表决心，而是要有具体的行动和明确的时间，有可衡量和可观测的预期目标。请每位伙伴都写下来，一会儿我将邀请1-2位伙伴分享。
好的，看大家都写下来行动计划，接下来请1位小伙伴分享一下。

学习者晓娟分享：下周我和我的老公如果在拆书晋级练习时发生不愉快，我将运用“合情合理表达愤怒四步法”表达我的愤怒：（停下来）我会先让自己停下来深呼吸平复一下情绪，找个安静的地方我一般会呆在书房里，（找原因）然后再找愤怒的原因我会发现我愤怒不是因为他不配合我，而是我的拆书晋级的内容没有准备好，（察需求）感到很担心害怕表现不好。所以我内心的需求是希望他配合我帮助我一起练习。(说出来）然后我再和他进行沟通，我会这样说：“老公，我周四晚上就要拆书晋级了，我目前对内容不是很熟悉，我担心自己表现不好无法顺利晋级，我希望你抽点时间认真配合我练习一下好吗。

感谢晓娟的分享。看来已经掌握了这个方法。

【回顾及结束语】

以上就是我今天带给大家的拆页分享《合情合理的表达愤怒》。我们一起来回顾一下四个步骤：

第一步：停下来；

第二步：找原因；

第三步：察需求；

第四步：说出来。

最后，希望大家按照自己的行动计划运用合情合理表达愤怒的方法，优雅面对生活工作的每不愉快，让我们的人际关系更和谐。感谢大家的聆听和配合。