现在，请大家阅读手中的拆页，阅读完毕后请举手示意我。

唐纳德叫他12岁的儿子迈尔斯在周六帮助他清理地下室，那里需要撘一些新架子。迈尔斯通常挺喜欢和爸爸一起干活，但是这一次，他却在唐纳德从木材店回来之前和朋友们跑出去骑自行车。唐纳德看到儿子不在家，火冒三丈，因为这个活儿需要两个人才能完成，而且他希望在明天亲戚们到来前做完。

唐纳德给儿子打电话，但他没接。很多次尝试和无数次咒骂之后，唐纳德最终打通了电话。迈尔斯解释说他们骑得比平常远很多，自己没有注意到时间。“你怎么能这么不负责任？现在给我马上回家！”唐纳德清楚地告诉儿子，他回来后会受到惩罚。他以自己的语调和巨大的敌意表达了愤怒。

下面是唐纳德可以采取的A-B-C-D-E解决法，这会帮助他走出怨恨，不吼不叫，也不记仇。

A-Ask自问：唐纳德意识到自己的失望和受伤的感觉。

B-Breathe呼吸：随着唐纳德做了几次深深的腹式呼吸，他意识到自己对亲戚们的到访十分紧张。他坐了几分钟，观察自己的状态。他记起自己经常会在有人来访前感到紧张，尽管结果往往都是一切顺利.

C-Calm yourself平静：呼吸帮助他平静下来。他意识到生一整天气会毁掉他和儿子在一起的时间。唐纳德走到厨房，打开音乐，给自己倒了杯咖啡，等着迈尔斯回家。

D-Decide what your child needs确定孩子的需要：等迈尔斯回家，唐纳德会和他谈谈。他会问迈尔斯为什么忘掉了他们的计划。迈尔斯向爸爸道歉，表示如果需要的话，他可以直干到晚上。唐纳德觉得这真算不上什么大事，他决定不惩罚迈尔斯。

E-Empathize同理心：唐纳德拍了拍迈尔斯的后背，他们都觉得当下的情形些太紧张了。唐纳德告诉迈尔斯他接受他的道歉，并且很高兴能有帮忙。他也承认和朋友们一起骑车是比干活儿更有意思的事。他们会起把活儿干完。

A-B-C-DーE解决法既让迈尔斯吸取了教训，又让他和爸爸保持了连接。

看到小伙伴们都已经阅读完毕。

（What）这段拆页介绍了一个“不吼不叫的A-B-C-D-E法则”，即通过5个步骤来管理自己的情绪，并且促进解决问题。

（Where）它适用于当孩子出现问题行为，家长被激怒的时候，避免冲突进一步升级。 同时也适用于与其他成年人相处的场合，被对方的行为激怒的情形。

（How）

这5个步骤如果用英文来表达，词首的字母刚好是A-B-C-D-E——

A-Ask，询问感受；

B-Breath，觉察呼吸；

C-Calm yourself，平静自我；

D-Decide what your child needs，确定需要；

E-Empathize，同理感受。

（Why/不这么做的坏处）大家想一想，当孩子的行为激起了我们的怒火的时候，我们通常是怎么做的呢？是不是就会大声斥责TA，甚至还会上手？然后孩子哭哭闹闹，我们也被折腾得心烦意乱，最终却不见得能解决问题，反而还可能让孩子对我们产生反感甚至抵触。 但通过运用这5个步骤，我们就能够舒缓自己的情绪，从而理性地观察和思考，看见并理解孩子的需求，促进孩子自愿配合我们来解决问题。

（举反面例子）举个例子，我要求我儿子每天早上至少做一项数学的工作，刚开始几天，他不是画画，就是吃水果，要么就是找人聊天，一晃一早上就过去了。 要是以前，我肯定会忍不住吼了他，说他浪费时间，不珍惜自己的生命balabala。 最后我儿子哭闹不休，而我也精疲力尽。

（正面例子）在学习了这个片段后，要是我儿子再次出现早上不做数学工作，只画画聊天的时候，我就会运用A-B-C-D-E五个步骤来处理：

我先问自己，当下感受是什么？答案是：一是担心，因为数学进度已经落后，但他还不抓紧时间去学习；二是挫败，我跟他约定的事他不去完成。就是A-询问感受。

不过我很快就抛开这些，把注意力转向自己的呼吸。我有意识做了3-5次缓慢的腹式呼吸。觉察自己的身体，想象每一个细胞都充满了氧气。这就是B-觉察自己的呼吸。

我走到沙发上坐下来，现在我想到：我应该跟儿子了解一下，是什么原因导致他没有去做数学的工作？这就是C-让自己平静下来。

我决定跟儿子聊一聊。儿子可能会说他希望早上做数学工作之前先做一些轻松的工作，但是有时候没注意时间，一下子就过去了。这样我就确定了孩子的需要，这就是D。

之后我回拍拍儿子的头说，有些工作确实很难，不像画画那样简单，所以想先做一些简单的，放松一下，再去做有难度的工作，换了是妈妈也可能会这样。这是 E-同理感受。

我想经过这样5个步骤之后，我平复了自己的情绪，也让孩子觉得自己被理解和接纳，从而愿意配合妈妈。

请问这里有哪些朋友已经为人父母？好的。 请你们回忆一下，是否有过类似的经历——你被孩子的某种行为激怒了，于是采用了吼叫这种方式来对待。比如早上已经快迟到了，孩子还在慢悠悠地穿着衣服，于是你冲着TA大吼，让TA搞快点。

其他还没有成为父母的朋友们，也可以回忆一下，自己有没有遇到过被别人的行为激怒，然后发生激烈冲突的经历。比如有同事老是未经同意来翻你的抽屉，借用了你的东西又总是不及时还回来。当TA再一次这样做的时候，你终于忍无可忍，冲TA发了脾气。

请回忆具体的时间、场合、人物和事由。 当时对方做了什么？ 你又是怎么反应的？ 结果怎么样呢？

请大家想一想，然后在小组内轮流分享，每人1-2分钟。

有没有哪位朋友愿意跟我们大家分享一下？

（邀请分享并收集便签）

分享案例：

有一天我们全家外面玩回来，我让孩子跟我一起做饭，结果他们就一人拿本书去看了，然后我就很生气，我说："你们不做饭那明天我也不给你们做了。"她们就回答说："不做就不做！"我气极了，只好以不做晚饭就没有饭吃为理由威胁他们一起来做饭。

由于是我恐吓孩子来做饭的，所以孩子在吃饭的时候有很多情绪，吃饭的时候特别不高兴。

感谢这位小伙伴的分享。

现在我们已经学习了不吼不叫的A-B-C-D-E法则，想一想，如果重新回到当时的情境里，按照这5个步骤来，你会怎么做？

请大家在小组内轮流分享，每人1-2分钟，总体不超过X分钟。 然后我再邀请一位小伙伴来跟我们大家分享一下。

（邀请分享并收集便签）

下次再遇到刚才说的做饭的情景，我会先感受下自己的情绪，小孩子不听我的指挥，我会生气，那我会深呼吸，平静下自己。接下来我会思考，我要是威胁他，最终他因为威胁而来做饭，其实没有达到我希望他们做家务的效果。我会跟孩子商量一下，再看十分钟书，看完之后我们再来一起做饭。这样孩子也会有多一些选择。最后做完之后，我要跟他们说："虽然看书更有意思，但是家务活也需要我们共同去承担，这样以后我们才会更有自信。"

今天我同大家分享了当被别人的问题行为激怒的时候，可以运用“不吼不叫的A-B-C-D-E法则”来管理自己的情绪，这个法则分为5个步骤——

A-询问自己；

B-关注呼吸；

C-平静自我；

D-确定需要；

E-同理感受。

希望对大家更好地管理情绪、解决问题并维护关系有所帮助。谢谢！