【学习目标】

学习者保持动机要注意两个方面：一是在面对诱惑时不让自己停下脚步。二是设置分解目标后让一次次的目标有进步和成就感推动我们不断前行。

在跟随我完成第一个RIA现场学习后，学习者通过学习排除外界干扰三步法，在面对外部诱惑时，脚步不停（即弱化停下脚步的理由）。

【过渡语】接下来，

下面请用1分钟的时间快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

片段有些长，大家可以重点看下我标注出来的内容。

【R阅读原文】弱化停下脚步的理由 P212-213

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我注意到，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒（也就是说，不能让闹钟闹醒你），并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

幸运的是，你将发现，随着时间的推移，继续练习似乎更容易一些，你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。有趣的是，研究发现，尽管运动员会适应与他们的运动项目相关的特定类型的痛苦，但他们不能适应一般的痛苦。他们依然会感受到其他类型的痛苦，而且，这种痛苦感将和其他人的感觉一样强烈。同样，随着时间的推移，音乐家和高强度练习的其他人会达到这样地步：和他们刚开始相比，连续几个小时的练习似乎在心理上没那么多痛苦了。这种练习从来不会变得十分有趣，但到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去也就没那么难了。

（还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我对这个片段讲解再继续来看。）

【why】

随着当今社会的节奏日益加快，我们往往都会给自己规划目标、安排计划或者排列行程等。

（通常做法）（坏处）

若我们只是靠大脑想或者是临时的安排，通常都无法坚持到底，会被其他事情打乱规划，导致计划调整或变更时间等；要不就是自己的懒惰情绪占据上风，随便给自己找一个偷懒的理由不去执行。还有一种情况就是在自身疲惫的状态下，或精力不能集中的情况下，导致自己无法专注，这些都会成为我们的阻力和干扰项，不能专注的做事，最终难以坚持下去，无法保持自己刻意练习的动机。

【预防异议】

有人可能会说，自己需要刻意练习的内容一定会有整体的规划或计划的安排，甚至是日程的排列等，一般不会出现以上情况，就算有也是偶尔一两次，造成拖延、取消或者改期，不会影响最终的整体结果的。

但是你有没有想过正是因为这偶尔的破例、懒惰和无所谓的心态，才因此一点点的消磨掉你继续向前的步伐，让你慢慢地失去目标达成的信心，而导致有了放弃的想法。同样的，如果人长期处于疲惫状态或精力不集中的情况下去做事情或练习相应的内容，而一直得不到良好的反馈，会对树立的目标和自己的能力产生质疑。

而弱化停下脚步的理由可以帮我们有效的保持自己刻意练习的动机。

【what】

片段中通过研究柏林小提琴学生的练习日程及相应的练习情况进行了对比，发现最杰出的和优异的学生，会让自身不受其他事情诱惑与干扰（排除干扰项），把更多的时间留给练习让自己更专注（保持专注），保持自己刻意练习的动机。

【正例】

说一个我和孩子的例子。

我家宝贝一年前开始用英文平板阅读英语，前期陪同孩子学习了近两个月，孩子习惯后没有再陪，让孩子自己阅读。后来发现孩子要完成30分钟阅读时长所花费的时间越来越多，经过几天观察发现孩子在自己阅读的过程中会一边画画、看绘本，一边听读英语，要不就是把玩身边的各种小物品，一心二用导致她阅读的语速及通过率明显下降，需要花费大量的时间重新来阅读相同的内容，致使阅读时长需要的时间过多。有时候提到英语阅读就不开心，根本不会去主动的进行英语阅读，还抱怨没有玩和运动的时间。

【how】

通过上述内容，我们可以看出：排除干扰、保持专注能够帮我们有效练习，可归纳为以下几个方面：

一、做好规划、固定时间

为我们想要达成的内容做好规划，去进行刻意练习，要留出固定的时间。

比如：早上五六点安静的时间段，或者凌晨夜深人静的时刻等。

二、降低影响排除干扰项

当我们进行刻意练习时，努力找出外界和身边事物的干扰事项，并将其影响控制到最小化。

比如练习时，将手机调整到勿扰或飞行模式，防止信息或电话的打扰。

或者提前告知身边的人员，自己需要在某个地方独处且不被打扰的进行练习等。

三、精力充足、保持专注

1、确保精力充沛

人在疲惫或病态的情况下，最容易分心走神，很难保持专注，会导致练习的质量大幅度下降，做很多无用功。

2、把握练习节奏

人一旦全身心的做一件事情，很难一直保持高度的专注。

如果超过1小时将无法保持高度的专注，那练习超过一个小时之后，要进行适当的休息与调整，再进入到下一个高度专注的1小时。

相信通过以上几个方面，刻意练习会变得越来越轻松、有趣，可以帮助我们产生惯性，从而形成习惯，让我们自然而然的接受，直至最终慢慢的接近自然，这样要保持刻意练习的动机也就没那么难了。

【正例】

为改善孩子孩子英语的阅读，跟孩子协商达成一致

一、每天有效开口阅读30分钟英语（做好规划），时间固定在每天晚饭后（固定时间）开始阅读；

二、位置安排在课桌上并清空课桌，除英语平板外什么都不放（降低影响排除干扰项），在阅读时提高专注力；

三、晚餐后休息20分钟（确保精力充沛），让孩子有足够的精力去阅读；再用番茄钟设置30分钟的闹钟，每当闹钟响起后休息10分钟（把握练习节奏），依次循环完成当天的阅读时长。

持续一段时间后发现孩子的阅读速度有所提升，在阅读后的测试环节也能够一次通过，不再重复测试，而且完成阅读的时间大幅度减少，基本每天不到一个小时就可以完成英语阅读。

现在孩子每天会自己设置小闹钟主动开始阅读，很轻松就能够完成30分钟英语阅读，另外还可以有专门的玩和运动的时间，孩子也很开心。

【where】

这个片段适用于需要重复练习的内容，任何想要保持自己练习的动机，或想进行有目的的练习和刻意练习者。

[A1]激活经验

【提问设计】

那么接下来，请大家回想一下，你在年初有没有给自己设定过目标或者需要重复练习的内容？

比如：

1、想要每天跑步锻炼，强化自己的身体。

2、一年内要完成9个等级的拆书过级，拿到三级拆书家证书。

3、还是坚持每个月最少10个小时的高质量亲子陪伴。

不论你的目标还是需要重复练习的内容是什么？到现在为止，你坚持得怎么样了呢？

有没有因为没有固定的时间，或者总被各种事项干扰，亦或者是无法保持专注等原因而导致你不能坚持到底，而停下了脚步呢？请大家想一想你类似的经历。

每人一分钟，在小组内分享或者写在便签上。4分钟之后我将邀请一位小伙伴来给大家进行分享。

那么谁来给大家分享一下呢？

学习者案例记录：

我：“谁来分享一下呢？”

可乐妈妈：“我来吧！”

有请可乐妈妈来给大家分享。

可乐妈妈：“今年4月份开始进行拆书过级，信心满满的说要在2021年过年之前完成三级拆书家目标。但是到现在只过完了一级，使自己练习停下来的原因一个是有难度，另一个原因是在等待审核的过程中，自己有另外一个考试要参加，为了会身心的准备考试，过级的事情就被搁置下来了。现在想重新再投入到过级中，发现没有思路，无法保持专注，无处入手了，所以这个事情今年肯定是完成不了了。

还有一个小的事情，之前跟师父交流时发现他每天都早上4点起床看书，我觉得这个不错，4点起床可以看2个小时书，然后决定跟师父一起4点起，坚持了两天之后，发现自己体力跟不上，四点的闹钟，很多时候5点半都起不来，慢慢的发现连自己最初五点的起床也无法保证了。然后也放弃了，还是恢复成自己原来5点起床，闹钟设置成4点45能提前一分钟就算一分钟。还是先保证自己有足够的精力。”

【反馈设计】

谢谢可乐妈妈的分享！

这么听起来你之前设定的不管是过级的目标，还是早起的目标，都是一个需要练习和重复性的内容。

【现场反馈】

但是在这个过程当中由于有干扰项而放缓，之后又无法专注的找到拆书稿的思路，再加上没有固定好时间去坚持，而导致中途夭折，早起呢则是让自己无法保证充足的精力，从而都让自己停下了继续前行的脚步，相信通过以上片段的分享，你已经意识到问题是在哪里。

好，我们用掌声来感谢一下可乐妈妈，给她鼓下掌吧！（号召鼓掌）

[A1+]

我想大家已经知道要保持自己的动机，通过排除外界干扰三步法能够实现。

如果让你再回到之前所提到的目标/需要重复练习的内容中，你会怎么样安排？

（互动）

可乐妈妈：“会怎么样安排？首先说拆书那个吧，肯定不一年就过完三级，给自己足够的时间来学习。”

原老师：“规划要合理。”

可乐妈妈：“对，规划要合理。”

我：“对，先要做出一个规划，看自己的时间，固定一个周期来进行。”

还有吗？

可乐妈妈：“做好规划后，固定好时间。根据自己的实际情况，做一个合理的规划，然后一步步的来。”

我：“看来是找到了问题所在。要先做好规划，固定好时间。”

【反馈设计】

然后你怎么去排除干扰项？

可乐妈妈：“每周安排一到两天来做拆书的事情，除了常规的内容，周一一天，周五一天，专门的拆书，其他周二、三、四、六、日做其他的考试、过级需要的内容。”

要使自己保持高度专注你会怎么做？

可乐妈妈：“专注的话，原老师给过我一个建议，我那天用了，就是把想做不能做的事情写下来，做完一件事才能去做下一件，否则的话会一直想着，一个个做，我这个用的挺好。”

我：“那很好，之后我们可以继续使用。”

（互动）

很不错哦，已经很好的掌握了三步法的内容，让自己想要的规划有了固定的时间去练习，排除了干扰项，还精力十足的保持专注的练习。（点评）

谢谢，大家都为自己的内容找到了原因和症结点，来为我们自己鼓掌！让我们能够持续保持弱化停下脚步的理由。（号召鼓掌）

【现场反馈】

以后再有类似的事情的话，我们要学会做好规划、固定时间，降低影响排除干扰项，精力充沛、保持……（停顿）（互动：专注）让我们保持不停下自己的脚步，不半途而废。

小结

通过对上面内容的学习，我们了解到减少阻力。

通过排除外界干扰三步法：一做好规划、固定时间，二降低影响排除干扰项，三精力充沛、保持专注来保持我们不停下脚步（弱化停下脚步的理由）。

另外，我们还可以再了解下增加动力。

通过另一面设置分解目标后逐步前行，来强化继续前行的理由。

接下来的拆页片段——精心设置目标

【学习目标】

前后两个片段之间是并列关系，他们解决的内容相同但使用的方法不同。

在跟随我完成第二个RIA现场学习后，学习者通过学习设置目标三步法，在看不到终点的时候，让自己持续得到正向激励，向目标坚定迈进（即强化前进理由）。

请用1分钟时间快速阅读拆页二，阅读完毕后请举手示意我：

精心设置目标

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？

最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

（还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我对这个片段讲解再继续来看。）

【what】

这个片段向我们介绍了想要提升自己时，要有能刺激和激励自己去行动的目标，进行刻意练习。精心设置目标是帮助我们明确具体的目标，通过精心设置目标的方法使我们在专注练习中持续保持自己刻意练习的动机。

【why】

（通常做法）成人的学习往往都是独自进行的，没有父母的念叨，没有老师的教导，也没有朋友、同学相互间的督促与扶持，在这种情况下，我们如何让自己持续保持刻意练习呢？如何不能找到一个正确的方法来引导和帮助我们保持刻意练习，我们还是会中途夭折，半途而废，无法坚持到底。（不那么做的坏处）

若我们通过精心设置目标，分成不同的阶段、不同的层次，去一步步地看结果，那这些或大或小的成果，会成为我们继续向前行动的强有力的动力。

【how】（细化步骤）

那如何来精心设置目标呢？设置目标三步法：

一、分解目标

把你最终要实现的目标逐层进行分解，分解成一系列可控的目标。而这些可控的目标，要有具体内容，且有时效性。

比如：我想在春节前拿到三级拆书家证书，现在正在进行的是2-4的过级，那剩下的就是三级的三个等级过级内容，从时间上来看还有近2个多月，那每个等级最富裕的时间为20天，这20内要完成每个等级内容的选片段、写稿、改稿、定稿、过级、等待审核等等内容。可以根据不同的内容再进行逐步的分解。

二、专注当前目标

分解好目标后，每次都要全身心的投入到当下的目标当中。明确了目标的内容，每次练习时要专注地进行，确保自己精力集中，一旦发现自己无法专注的进行时要及时调整，适当的放松或休息后再继续。

比如：我在完成今天的过级后，会让自己放松两天，再投入到3-1片段选取的内容中，时间限定为一周，这一周内我会全身心的投入到其中，让自己专注在选片段的练习中。

三、即时奖励

每次完成一个可控的目标后，即时奖励自己。可以是实物奖励，比如：一顿美味可口的大餐，一件漂亮舒适的衣物等。也可以是精神层面的奖励，比如：自己很有成就感，朋友对你的夸奖，师父对你的称赞等。

【预防异议】

有人可能会质疑，我明明已经按照上面的内容做了呀？可还是无法坚持到底，那是不是说这个方法根本没用啊？

不能一概而论，要具体情况进行具体分析，没有坚持下来说明目标设置还不够具体，或者没能专注在小目标上，要不就是奖励不切实际等等，都有可能让我们失去继续的动力。

练习的过程中其实很大一部分原因是因为我们缺乏了动力，无法推动我们继续前行而导致中途放弃的。

【where】

在面对繁杂的任务或目标时可以使用精心设置目标的方法。

此方法不适用于目标意义缺失、外界的质疑等。

[A3]促动参与

【场景设计】

接下来是我们的练习时间了，希望通过练习能够让大家更好的运用设置目标三步法。

假设你是某方面的一个爱好者、新手，想要提升自己，成为这个方面的高手、大师级别人物。

大家可以自行选择相应的内容：

例如：职场HR小白想成为人力资源管理师，瑜伽新手想成为瑜伽教练，演讲爱好者想成为演讲导师。

以上的变化都是需要专业的技能和过硬的本领才可以实现的，而这一实现过程则需要大量的、坚持不懈的练习才能够达到。

不论你选择哪个方面的内容只要是需要不断的练习都可以，你会如何运用我们这个片段学到的内容来进行设计呢？

【小组讨论】

大家清楚练习的内容了吗？现在，请大家用8分钟时间，按照开场的分组，在小组内确定一个需要重复练习的内容，共同设计一个精心设置目标的训练项目写在便签上。随后我们邀请一个小组内的代表来阐述一下他们的内容。

开始：

（互动交流）先选择一项内容，在确定需要重复练习的目标后，再确定

1、如何分解目标？

2、怎样才能专注？

3、怎么奖励才能保持动力？

时间到了，下面哪位小组代表来给我们分享一下你们的内容呢？

【学习者案例记录】

原老师的目标：给企业做拆书课程，做讲师，给企业讲课程

一、分解目标：

当下先过3-2、3-3过级，拿到三级拆书家证书，去训练营做教练、做师父，带徒弟。参加全国的共拆，沿着拆书成课，拆书家的成长路径继续前行。

二、专注当前目标：

先做3-2、3-3的练习、试讲，然后跟师父多沟通，保证到现场能够顺利过级。这是专注于当下的内容。

三、即时奖励：

也是从两个层面，物质层面的话，想着过了三级让大家请我吃饭，这个不可控。我请大家吧，这个就不是奖励自己了，（没事儿，等原老师拿到三级证书，我们请您吃饭庆祝激励一下。）这个挺不错的，给自己买本书也不错。

精神层面的话，首先是成就感，可以给别人当师父了。刚才说的去企业做自己喜欢的事，可以侃侃而谈，跟年轻人们交流，换一种领域，不是给学生是面对成年人，比较权威的，用自己的知识和魅力去吸引大家，让更多的人加入拆书帮。这样精神引领，让自己能够把这个事情更好的坚持下去。

【设计反馈】

谢谢原老师的分享（邀请鼓掌）大家来鼓掌感谢我们小伙伴的分享！

希望大家以后可以多运用，也可以把这一技能传授给你身边有需要的朋友们。

【现场反馈】

刚才大家都以拆书为例，因为大家都是爱好者和正在实践的人，基本上每个步骤都做到了，先确定好目标，把目标再进行分解，分解完之后也说了让自己怎么样能够专注的去做，然后激励自己去前进。

[A2]催化应用

【场景设计】

通过前面的演练，相信大家已经熟悉了设置目标三步法。

马上到年底了，结自己即将到来的新年2021年来设置一下目标吧。

如果将其运用在我们的实际生活、工作、学习中的话，自己的哪一项任务或哪一个目标需要用到这个方法呢？

比如你想拿到三级拆书家证书？想成为培训师？想做拆书课或者想晋升为高管？或者其他能够触动到你的内容？请大家通过对这个项目进行设计，设计的时候要结合我们上面片段中分享的内容来进行。

【行动指令】

好的，现在就请小伙伴们根据大家自己想进行的目标内容在小组内进行讨论，并将其写在便签上，稍后我们来进行分享，时间5分钟。

【小组分享】

（视现场时间而定是否要进行公开的描述）

谁愿意主动来给大家说说自己的设计呢。

……

学习者案例记录：

赵：目标：从2021年1月份开始每个月四场故事开讲，先让讲故事的活动每周都可以进行，确保能够持续进行下来。

一、分解目标：

每个月四次故事讲读，一场精心准备的可进行为时2小时的故事活动，三场普通的故事讲读分享。三场普通的故事为一场活动做基础，将重点放在故事活动上。

二、专注当前目标：

根据故事活动的内容再一步步的分解所需要的内容，再把每一步分解后确定下的内容进行练习，练习时保持高度的专注，确保内容能够完美展示。比如：定好讲哪个故事，活动中要做什么游戏、手工等，要准备什么伴奏或音乐等。

三、即时奖励：

活动结束后，能够得到活动参与者的赞赏，还可以吸引到同频的人员加入我们的下次活动中，这样自己就会有帮手，不那么累，有休息的时间，物质跟精神层面的奖励都收获到了，一举两得。

【反馈设计】

设计的内容很具体，可行性也很高，也对应了片段中设置目标三步法，有分解目标，有专注练习，以及奖励。非常的赞（赞美）

大家掌声鼓励！再次感谢！（掌声）

【现场反馈】

我们的目标是可以随时调整的，现在你设置的目标已经能够很好的完成的时候，就要适时的调整目标，调整到更高的、更长的、更远的目标，目标是一个前进的方向，要持续的做就要学会把每一次的新目标，做分解，再专注到当下的目标，慢慢一步步的去进步，即时奖励自己有动力去坚持到底。

结语：

今天我们的两个拆页的内容全部结束。

让我们来回想一下，当我们要保持自己的动机时，可以通过弱化停下脚步的理由，强化继续前行的理由两种方法来实现。分别都可以归纳为三步：

第一个片段让我们通过一做好规划、固定时间，二降低影响排除干扰项，三精力充沛、保持专注来实现；

第二个片段则是通过一分解目标，二专注当前目标，三即时奖励，这三个方面来实现。

两个片段是并列关系，可以根据自身的情况来运用，二选一，或两者一起用，都可以。

希望在座的小伙伴听完今天的拆页后能有所启发，今后能够运用刻意练习让自己成为你所在领域的大咖。

以上是今天的全部内容，谢谢大家！