“就在那段时间，有一天，我和萨拉与斯坦和亚历克莎共进晚餐。我们当时在讨论学习者/ 评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资决策。她建议斯坦用‘ ABCD选择法’来考虑这件事，就是我之前说要告诉你的那个工具。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。ABCD选择法是这样的：

A觉察

我现在是处于评判者状态吗？这样有用吗？

B深呼吸

我是否需要退后一步、停一停，用新的视角来看这件事？

C好奇

究竟发生了什么（我、其他人、事情本身）？我遗漏了什么？

D决定

我的决定是什么？我选择做什么？

【What：原文解决了什么样的问题】

那今天我们学习的拆页ABCD选择法主要是一种思维和情绪的转换工具，在本书中就是由评判者心态转换为学习者心态

【Why：为什么要解决这个问题】

<人们一般的做法>那什么评判者心态呢？大家可以先看下手中的原文拆页的有一张选择地图，大家可以看下，图的左边站了一个小人，当我们面对一件糟心事时，一般人的天性想到的要么去批评别人，要么就是陷入负面情绪中，指责自己为什么这么失败。别人为什么这么备呢如此反复，就像地图中的评判者一样，他就会一直往前走。深陷泥潭，无法自拔。

<不那么做的坏处>

那如果我们不转变思维方式，一直处于评判者状态，就会使我们一直处于消极情绪中，这样会导致双方关系恶化，对自己而言，也是处在焦虑不安状态中。这样就会使得工作效率停滞不前，问题得不到解决，自己也越来越自卑，亲密关系可能也是分手而告终。

那我们如何转换成学习者心态，就像这张地图中的第一条道路，它是通过遇见事情后，不断的自我提问，从而客观的找到问题的解决方法。这种中间的转换工具就是我们今天说的ABCD选择法了。

【How】

那ABCD选择法主要是以下四个步骤

“A代表的是觉察。看自己能否意识到我现在是处于评判者状态吗？ 第一，我是不是开始给他人贴标签，或者陷入自责的情绪中。第二，情绪是不是开始焦躁不安，想发火的状态。

“B（Breathe）—— 深呼吸！我是不是应该先做一个深呼吸让自己平静下来。然后冷静思考一下这个问题。

“C（Curiosity）—— 代表的是好奇。我们通过好奇心不断向自己提问，到底发生了什么事情？为什么会有负面情绪？探究这件事情的真相是什么呢？

“D（Decide）—— 代表的是决定。我决定做出什么样的选择。这个选择可以帮助我了解事实的真相，并能客观的解决问题。

【Where】

ABCD选择法适合在工作或者生活中，我们主观的评论他人或者自己时，使我们陷入负面情绪中可以采用此方法。

下面给大家举个我自己的例子

前天早上六点钟，我和我朋友还在睡觉。突然我朋友就在床那头大声喊我，你把我的手机放在哪了？她连续喊了我好几遍，我当时睡得迷迷糊糊的，也都没理她。她就一直拍我的被子，你怎么不理我，后来，我气的一屁股做起来，看着桌子旁边的手机，我骂她，”你眼瞎啊，这么大的手机看不到？这不就在桌子上吗？一大早上还让不让人睡觉了？”。结果我们俩你一言我一语的吵起来了。

现在想想，当时我朋友喊我的时候，我就已经进入了评判者的心态了。

我如果我回到那一天，就会采用ABCD选择法来解决这件事情了

第一， 当我觉察我已经进入评判者状态时，因为当时我已经开始批评我朋友，而且我自己脾气也变得很暴躁。

第二， 我应该深呼吸，平静下来，缓解一下自己的情绪。

第三， 我应该通过好奇心去不断提问。发生了什么事情，我朋友找不到手机了，为什么会生气？早上六点她就在那大喊大叫，影响我睡觉。事情的真相是什么呢？晚上我把她充完电的手机放在桌上了，并没有告诉它我朋友近视眼，早上六点天还没亮，桌子又是暗色的，她的手机也是黑色的，结果导致她找不到。

第四， 了解了事情的真相后，我需要做出一个正确的决定。我当时不应该发脾气，应该问她怎么没有找到手机，我问她后，和她好好沟通双方的话的。这样就不会吵架了。还可以很好的解决问题。

<技能点：【A1】显像问题清晰，其中包含具体的情景 >

拆书家提问设计：<A1指令开始 >

大家现在可以回想一下过去的场景，有没有成为过一个评判者。

比如说：你辅导孩子作业时，他老是三心二意，一会饿了，一会渴了的。这个时候你会不会发飙？

又或者：在工作中，布置给下属的任务，他却没有按时完成？你这时会不会生气的找他。在自己生活中，因为考试没有过，你会不会指责自己？

大家可以回想一下，有没有遇到过类似的给别人或是给自己贴标签的事情。我们用2分钟的时间分享一下。

学习者的分享案例

因为昨天我不小心把我刚买不久的保温杯杯盖给拧坏了。结果下午我就去找店家理论了。我进门就说：“你看我这个保温杯11月份才从你这买的，杯盖就坏了。”然后店家就说“可是你这杯盖不在保修期范围之内，”我就特别来气的说：“11月份才买的杯子，现在就坏了，这杯子当时买的还这么贵质量这么差，你觉得不给我换合理吗？”店家说“那你要换的话，也可以，不过你要花钱买个杯盖”。

我说：“不行，我看你店里有个杯子，你把那个盖子给我，我以后也不会再来你这里买东西了”。结果店家不同意，我们俩就吵了起来。

书家提问设计：<A1+指令开始>

那很感谢刚才阿静分享的事例，这种事情估计在生活中大家都经常会遇到。如果有再来一次的机会，你可以重新回到了刚刚的场景中，请你用ABCD选择法，结合自己的经历，重新整理一下自己的做法和做法。给大家3分钟我们分组讨论一下。

<技能点：补充现场的A1+案例>

那看大家讨论的很激烈，在如果重回到当时的场景中，有没有小伙伴来分享一下用今天的ABCD选择法该怎么处理。

阿静说如果重回到当时的场景中，会用今天的ABCD选择法这样处理。

A-觉察:我一开始进入店里的时候，开始说，这个杯子坏了的时候，我已经进入一种评判者的心态了，因为当时我觉得这么贵的杯子，才用了没多久就坏了质量太差，就开始把所有过错推给了店家。进入了评判者的心态。

B-深呼吸。我应该深呼吸平静下来。先不要和店家争论

C-表示好奇。我应该问自己当时究竟发生了什么事情。其实保温杯坏了。这个事情本来也很小，它坏了，也没有威胁我的人生安全。店家也没说不给我换杯盖。事情的真信是只是我当时的情绪太坏了。我会揣测别人。

D-做决定。我当时应该做出一个正确的决定。我当时不应该带着负面情绪去找店家，应该心平气和的和她沟通，我的杯子坏了，你看能否帮我联系厂家，问一下有没有售后的解决方案。

结束语

很感谢阿静的分享，那么我们今天的拆解就结束了，也感谢大家来参加本次活动。也期待大家可以在生活中，多多运用ABCD选择法来改变我们的负面情绪，可以和老公和朋友能够相处的更加愉快。