【原文片段】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方我们是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

【拆书家引导】

【why】在日常生活工作中，难免会遇到愤怒、生气的事情。回想自己经历或者看到的情景，无非是两种情况，一种是双方非常生气的昂着头激进地和对方说“你这样说我很自私！”、“你不问问我的意见”、“你不在乎我的感受”等等，而这样表达的结果往往也是双方争执不休，两败俱伤。而另一种是双方陷入冷战，生闷气。

【what】这些情况都使愤怒“升级”，到最后愤怒生气的已经不是最开始那件事了。所以我们要远离愤怒，正确的表达内心真正的需求。

【how】通过学习原文片段，在遇到愤怒、生气的事情时，我们可以先（一）停下来、呼吸。什么也不做。（二）回想使自己愤怒的原因（三）体会自己的需要

（四）表达感受和尚未满足的需要。

【我的A1A2】我两岁的女儿最近很粘人，上周一晚饭间，女儿闹滕不坐宝宝椅，一会让我抱着，一会要抢夺大人的餐具。奶奶突然和我说女儿这样坐立不安，兴许是要尿尿了。我抱着女儿赶紧跑到卫生间，一翻斗智斗勇，卫生纸掉了一地，她也没有尿尿。我的忍耐点终于在重回餐桌，看着老公还在吃饭，没来帮我抱女儿、捡卫生纸时爆发了。

趁公婆已回房间，就生气的指责他：“孩子闹你看不见吗？我自己抱她去卫生间，东西掉一地，你光知道吃不能帮帮我！”

老公也很委屈，说：“我怎么没看见，我没哄女儿吗？就去个卫生间，你不能抱了？”

我：“不能抱，我腰疼”！因为怕公婆听到，老公闷闷的生气，我俩开始冷战。

学习了这个片段，我也在反省自己那一晚的行为，我想用表达愤怒的四个步骤，重新和老公沟通一次。（一）先回到饭桌吃饭，让自己停下来。平静的呼吸，暂时不提这件事。（二）冷静下来，回想使自己愤怒的原因：只顾吃饭，不帮我抱孩子、捡东西。（三）体会自己的需要，我需要的是老公体贴我、主动（抱）照顾孩子（四）在饭后或者女儿睡后，和老公表达一下今晚我的感受和需要，“老公，今晚吃饭时，女儿闹腾，我上一天班情绪难免急躁，而你只顾吃饭而不是第一时间站出来帮我照顾女儿，我感到很生气，一生气胃也疼，饭也吃不进去，所以很需要你以后及时站起来主动帮助我，和我一起忙活带孩子，这样我会感受到你的关心和体贴。”

【反思和规划】每个人在生活工作中都会遇到愤怒生气的事情，我和老公的事本来是一件小事，因为没有正确表达内心的需要，矛盾升级，影响夫妻的感情。生活中家人总是能无限次的原谅我们。但是假如把愤怒、生气带到职场去争执，不仅解决不了问题，还会给他人造成沟通能力差、心智不成熟、情绪管理差等职场印象。

【分小组讨论A1】听了我的例子，接下来请大家回想一下自己或身边的人，有哪些一遇到愤怒就爆发案例的？当时你又是怎么处理的？现在给大家3分钟时间，在各自的小组内分享。

（小组讨论3分钟，拆书家旁听小组讨论，及时纠偏、控场）

【小组成员分享A1】刚才各小组讨论的非常热烈，下面我们有请第一小组云飞扬，分享一下你的案例，时间是1分钟

（云飞扬：领导是一名男性，下属有3人，共同有一个工作群，每次有什么工作不到的地方，或者小错误，领导都很难沟通，经常在群里@本人说：“你们脸皮真厚，这是第几次了？”使用暴力语言，不顾及同事间的感受）

【现场引导大家写出自己的A2】飞扬在职场的情况，职场经常遇到。通过今天学习的分享片段，在面前的小纸条上，写出自己下一步的行动计划。

（云飞扬：遇到这样领到实属无奈，首先会先让自己冷静，然后去分析自己愤怒的原因和需要。然后找合适的实际和领导沟通自己的感受和需要尊重的需求，能够改善上下级关系。

【结束总结】 谢谢飞扬的分享，尤其要注意不要忘记第四步表达，正确表达自己的感受和尚未满足的需求。以上就是我的1-2分享，希望通过远离愤怒，正确表达内心真正的需求使我们遇到愤怒的时候可以首先停下来，分析自己为什么愤怒，内心真正的需要是什么，又该清楚表达对自己的感受和需要，使我们的家庭氛围、职场环境更舒适。