3:【R】阅读原书拆页:(3分钟)

R片段:

理性情绪行为疗法——选自阿尔伯特·埃利斯的《控制愤怒》

我们再次以杰克和琼不遵守合租公寓的约定为例，回顾一下理性情绪行为疗法。

●　诱发事件或逆境（A）：杰克和琼对你很不公平，他们不遵守与你之前的约定。

●　理性信念（RB）：“我觉得他们的行为糟透了。我不喜欢他们这样做。”

●　健康的负面结果（C）：你感到沮丧、失望。

●　非理性信念（IB）：“太糟了！他们绝对不应该、不可以这样对我！”

●　不健康的负面结果（C）：你很生气，很愤怒。

●　质疑与辩论（D）：找到非理性信念，开始质疑并辩论，问自己以下问题，“他们对我不公平，为什么就糟透了？有规定说他们绝对不可以这样做吗？”

●　认知效果或新观点（E）：“没有理由要他们必须公平地对我，虽然我确实希望他们能公平对我。他们对我这么不公平，让我很难受，但是我还是能够容忍这件事，并好好地生活下去！”

●　行为效果（E）：不再生气，感到轻松，回到健康的负面结果：感到难过、失望。

你只有无数次反复练习理性情绪行为疗法各阶段的内容，才不会再次陷入非理性信念，才不会再次产生不健康的负面结果。只有经过持续的练习，才能根除你的非理性信念。而且，即使坚持练习，也未必一定能根除，之前那些不良习惯还是经常会再出现，我们所有人往往都这样。达到完美几乎是不可能的。但是理性情绪行为疗法会让你意识到自己的非理性信念与不健康的负面结果，对非理性信念进行质疑和辩论，最大限度地改变这些信念。

无条件地接受自我和他人的理论帮你认识到自己的潜力，使你承认并改正自己的缺点。理性情绪行为疗法让你在评判他人不好的思想、情感、行为时，不会由于他人应受谴责的行为而认为他们该死。当然，如果你认为别人的行为太差劲了，你有权决定不与他们来往。但是，要尽量想“他们最好不要这样做”，而不是“他们绝对不应该这样做”。

4.讲解I便签：3分钟

What:今天我们一起来学习理性情绪行为疗法，这是我们处于愤怒状态下的自我调节的方法，可以帮助我们更好的控制愤怒，保持理性。

Why:至于为什么选择这个片段是因为在日常生活和工作中经常出现愤怒的状态，甚至每天都会发生。而愤怒情绪会让我们变得不理性，控制不了自己的行为，轻则伤身伤感情，重则丧命。

Where:这个方法有一个前提就是我们要无条件的接受自我和他人都是会犯错的普通人；第二方面需要我们认知别人的错误不是针对我们而是常见的不可控制的小事件；最后这个方法需要进行大量练习，才有可能熟练应用。这个方法不太适用真的出现针对性的行为。

How:　我们一起来看一下怎么使用理性行为疗法。这个疗法是在经历了愤怒事件后，通过不同描述方式对事件感受的对比，找到平息愤怒的方法，练习后形成理性的思维能力，减少愤怒的状态。

第一步、回溯事件：客观不带感受的描述让自己愤怒的事件。比如：某某迟到了一小时，不遵守我们的约定。

第二步、重述感受：“太糟了！他绝对不应该这样对我！”

第三步、找到非理性信念：我愤怒是因为认为他应该准时；他迟到是故意针对我。问自己“他是故意针对我吗？我跟他有仇有怨吗？也许就是他的时间观念不强。”

第四步、质疑非理性信念：“有什么规定别人绝对应该怎样吗？”“他为什么要针对我”？“有可能他对时间观念不太强，并不是故意针对我。又也许他有其他事耽搁了呢？”

最后 置换理性信念：“他的行为不好，但并非故意针对我，我有什么权利要求别人跟我一样呢？”获得的结果是失望或者沮丧，但不会愤怒，并能平静的接受相应的结果。

5、讲解A便签5分钟

A1:看到这个片段，让我想到了昨天早上的上班路上的情况。我在路上正常行驶，遇到一辆红色的宝马X1行驶缓慢，两旁的车流量比较大，超车困难。我开始焦躁并按喇叭闪灯光。轻微的脏话开始出口，最后会带着比较暴躁情绪找着机会超车。超完车发现缓行的司机是一位女司机，她很认真的在开车。瞬间我觉自己把以为的当成了事实，自己把自己给激怒了。

反思:

1、回溯事件：她开慢车阻碍了其他车辆，耽误了我上班，一点不顾及别人的时间和感受很自私。

2、重述感受：她的行为自私，不道德，我不喜欢，让我感到愤怒。

3、找到非理性信念：我认为她故意、甚至针对我

4、质疑非理性信念：但是谁又规定了别人一定要估计我的感受呢？她是故意针对我吗？他（她）不认识我，为什么要针对我？

5、置换理性信念：“她的行为不好，但并非故意针对我。也许仅仅是他（她）自己的不好的行为影响到我而已，我离她这种人远一点就好了。又或许他（她）仅仅是驾驶技术不够熟练，开慢车也是慢慢成长的过程，我也不是这样过来的吗？最后的结果虽然我不喜欢她的行为，对她的行为表示失望，但我能接受这是平常小事，心态变得平和。

A2:

目标:练习理性行为疗法的步骤，面对小孩的拖延老大难问题时，把自己的情绪控制好。

行动:1.今天下班回去面对孩子做作业拖延时用理性情绪行为疗法梳理。

首先是回顾非理性的方式的状态。

事件：孩子拖延。她不遵守时间约定，而且再三催促无效。

感受：不尊重我，不讲信用，我很生气。

找到非理性信念：我很主观的认为她不尊重我，毫无信用。

质疑非理性信念：孩子不听我的话是因为他不尊重我吗？她没有遵守我们的约定，就是不讲信用吗？也许她有自己的什么打算只是我不知道而已，我有问过她吗？即使她没有特别的原因，我有什么权利要求她必须听从我的安排呢？我的主观意愿就是正确的吗，我太武断了！

置换非理性信念：没有和孩子沟通的情况下不该轻易判断她的意图，也许她拖延就是不愿意做，要做的事她还不明白为什么，没有成为她想要的。最后的结果我虽然难过、失望，但我愿意先沟通了解再评判。

2、与孩子平等认真沟通，了解拖延的行为背后的想法，共同找到解决的方法。

“现在的做法想要得到的结果是什么？”

“这个做法真的能帮你得到你的结果吗？”

“你需要爸爸妈妈怎么做既能让你接受又能帮助到你呢？”

3.推己及人，训练自己时也要引导孩子在愤怒时也用这个方法来训练理性思维控制愤怒。