这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法，将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒钟，被平常的呼吸慢一些，只要你有足够的耐心加上必要的练习，这一点不难办到，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气这样只会让你更紧张，大多数人来说放慢呼吸速度很容易，因此啊，请专注于缓慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹气一样，充分的呼气，让你能更加充分的呼吸气，如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异就会稳步提高，研究表明坚持这个练习啊，能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备一项研究，发现滥用药物或患有。创伤后应急障碍症的你成年人每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度，原理相似的心率变异度训练项目，还能帮助警察，股票交易员和客户服务人员提高自控力降低心理压力，这三类人正是世界上压力最大的人群，只要做1~2分钟的呼吸练习，就能提高你的意志力储备，所以每当面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。

【I】拆书家引导讲解

知识点和相关理念what

【WHAT】：这个片段讲解是一个帮你快速提高意志力的方法， 在现实生活中会遇到焦虑情绪，比如：工作压力大，导致不想继续工作。愤怒情绪比如：辅导孩子作业的时候控制不住自己的情绪打骂孩子，遇到诱惑，比如：正在减肥的你看到蛋糕等等。当我们遇到这种情况时可以采用放慢呼吸的方式提高意志力，慢慢恢复到可控的状态。

前因后果说明why（不这么做的坏处）

为什么会出现焦虑，愤怒的情绪呢？意志力下降这是重要的原因。比如：我们打骂完孩子就会后悔为什么没有多忍一下。拖延过后会问自己为什么没有尽早完成。吃完蛋糕后才意识到自己在减肥。我们既然知道这样做自己会后悔，哪怎么做才能让自己快速提高意志力呢？

接下来跟大家分享一个方法四个步骤。

行动建议和步骤how

【HOW】 具体如何做才能缓解焦虑，愤怒的情绪呢？

1. 测量和感受此刻心率。测量心率90-110+，可以摸心跳， 脉搏， 腕表或者是APP测试。感受日常的心率，心率低时我们会思路清晰，心情平静，心率高时会情绪不稳定容易出现。比如：紧张，手心冒汗，呼吸急促，消费等等现象。

2.调慢呼吸。调慢到每分钟4-6次，如做不到可10次。

3.专注感受呼吸。正确的做法是吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收回。

4.感受此刻的平静。做1-2分钟，此刻的感受是什么？ 平静、放松……如有必要再次重复。

适用边界：这个方法适用于意志力低下产生的焦虑，愤怒等情绪。有的小伙伴也可能通过自己特有的方法来提升自己的意志力，如果自己的方法方便且对自己有效，那么请继续坚持。

预防可能的异议：

有的人可能会问的为什么吸气的时候肚子鼓起，不应该是瘪的吗？

其实你可以试试,当你躺在床上的时候,放轻松,自然的呼吸,你会发现,你在吸气的时候就是腹部鼓起,而你在站立的时候你吸气就会感觉不舒服,这就是我们本身就是颠倒的,在睡觉的时候,最放松最自然的状态才是我们原本的状态

给出了比原书中更加细化的行动步骤，或者将书中案例进行意译。

给出了一个非常具体，确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新技能。

场景设计已经小组讨论

我们刚刚学习了可以运用呼吸的方式来缓解我们的愤怒情绪，工作压力，现在我们就一起来做一个演练。在眼里的过程中我们需要用到以上讲述的步骤以及用到对话的方式来演练。

请大家认真听一下演练的场景：

林宁最近一个月工作繁重每天都忙的焦头烂额。可是除了工作以外，他之前报名的拆书帮RIA训练营也在进行。这个时候他产生了焦虑情绪，工作和便签作业都不想放弃一拖再拖没有一点精神。同事笑笑看到他这种状态就询问以及帮助他缓解他焦虑情绪。

角色扮演

现在我们请每组把林宁和大明的对话写在纸上， 然后我们来表演一下。

技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或者应用知识点进行组内角色扮演。

第一组分享： 笑笑和Reta

林宁： 笑笑， 我有个事想要麻烦你，你看到年底了公司有很多工作要做，我还有学习了一个特别喜欢的课程。一个是我喜欢做的，一个是我必须做的事，但是事压的我有点喘不过气， 我看你的状态很好， 你可以帮帮我吗？

笑笑： 好的， 林宁，我刚学习了一个方法叫：呼吸法， 这个方法可以帮你缓解压力。我现在教你哈！

第一步： 你检测一下自己现在的心率， 你用手机APP或者是腕表， 脉搏都行哈！

第二步：把你的呼吸放慢， 放慢到1分钟4-6次，我带你做一下来。

第三步： 接下来你可以闭上眼睛，感受一下你的呼吸，吸气的时候把肚子鼓起来， 呼气的时候收腹。还有就是记得鼻吸口呼，把你的压力排出去哈， 这样操作个2-3次。

第四步：好的，现在可以睁开眼睛，感受一下自己的状态有没有好一点。

林宁： 恩恩！ 好多了， 真的太感谢了。

笑笑： 你以后如果感受到自己压力大的时候都可以运用这个方法。

第二组分享：曹颖和小娟

林宁： 笑笑，笑笑。 你最近压力大吗？ 为啥我觉得工作压力好大， 而且我还学着RIA便签训练营，导致的我现在都焦躁了。

笑笑： 是啊！ 哪我教你一个方法吧！ 可以让你缓解你的压力， 让你变得不那么焦躁。

林宁：真的吗？ 太感谢了。

笑笑： 来，

第一步：用运动手表，（我看你戴着一个）监测一下自己此时此刻的心率。要记录下来这个数字。

第二步：放慢呼吸，放慢到一分钟4-6次的频率。

第三步：感受呼吸， 闭上眼睛感受一下自己的呼吸，鼻吸口呼，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回。呼气时感受你吸进来很多能量，呼吸时感觉自己的压力， 焦虑，情绪全部都通过呼吸排出体内。再来一次

第四步：现在感受一下你自己的状态， 看一下腕表。

李宁： 真的不一样了， 我的状态真的跟刚才不一样了， 腕表的数字也比刚才减少了2个数。太感谢你了。

笑笑： 没事哦！ 这个方法很好用，而且亲测有效。