片段五选自《非暴力沟通》

【R：阅读原文片段】用“选择做”代替“不得不”第一步在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。第二步列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做” 。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”第三步一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做...是因为我想要...。”

（what）当面对自己必须要做的事情时，需要我们转化思维，用“选择做”代替“不得不”做与自己沟通，能提升做事情的效率。

（why）如果事情非得做，我们告诉自己不得不做的话，内心就会有极强的抵御情绪，会一再拖延，降低做事效率，达不到既定目标。而采用“选择做”的策略，会让自己感觉是有选择的，是自己心甘情愿做的，会极大提升做事效率。

（how）

一、列出自己认为“不得不”做的事；列出自己必须做，但内心又极不愿意去做的事情清单，以“我不得不。。。”为格式书写清单；

二、把“不得不。。。”换成“我选择。。。”；告诉自己是自己选择了做这个事，为下一步查找原因做铺垫。

三、在“我选择”后加上“是因为我想要”，写出自己的需求。这个需求可以是精神上，生活中，工作上的

举个例子：我的工作中需要跟陌生人打电话，我特别讨厌被人拒绝，所以每次打电话是都极不情愿，总会一拖再拖，后来了解到这个方法后，我就按照这三步与自己对话：“我不得不打陌生人电话进行邀约”更改为“我选择打陌生人电话进行邀约，因为我需要让老板觉得我是一个服从的好员工，从而给我好的评价让我有升职加薪的机会。所以我的需要是老板对我好的印象和评价，而我的老板又确实无数次强调陌生拜访电话的重要性，我应该为满足这个需要再尝试克服心理害怕被拒绝，毕竟比被拒绝更让我难受的是不能升职加薪！”

（where）这个方法适用于我们面对自己不想做的事，以及曾经想做但是后来坚持不下去的事，都可以用这种方法达到自我激励的效果。

【A1：描述自己的相关经验】

【时间】：2020年2月到5月

【地点】：家里

【人物】：我

【起因】：疫情期间在家时间充足，就有了按照瘦身减脂的要求做一日三餐，然后拍照录视频发朋友圈，并且每天称重做记录的想法

【经过】：开始一个月执行的很顺利，每天都要不重复的设计菜谱，为了更好的视觉传达要反复多次拍摄，发圈……后期就有些敷衍但还是坚持做了

【结果】：到99天结束时感觉辛苦劳心比享受瘦下来了近20斤的喜悦更强烈！

【反思】：如果“我选择做瘦身餐”是因为1、我要减脂2、记录我的减脂过程，验证所用方法的效果3、同步做网络发布让更多有减脂需求的朋友看到过程和结果。最终我能帮我把这个方法推广给更多人并转化为效益。

【A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】：列出明天要做的事情，找出哪些事情带有不得不做的情绪，转换一下思维用我选择做，找出要做的原因并做的更好

【行动】：

一、选出会有不得不做情绪的事情

1、晨跑（喜欢奔跑后的愉悦）

2、参加公司每周一次的招商会（√）

3、参加第二期瘦身营教练组预备会（√）

4、线上收看全国十强赛直播暨罗汉果饮新品发布

5、每天在被客户拒绝后仍然要保持心情不受影响（√）

二、把不得不转换为我选择

1、我选择参加公司每周一次的招商会

2、我选择参加第二期瘦身营教练组预备会

3、我选择每天在被客户拒绝后仍然要保持心情不受影响

三、在“我选择”后加上“是因为我想要”，写出自己的需求。

1、我选择参加公司每周一次的招商会，是因为我想要见证更多事实，配合团队活动，做好伙伴借力的实例。

2、我选择参加第二期瘦身营教练组预备会，是因为我想要掌握第一手讯息，并确认我的授课内容。

3、我选择每天在被客户拒绝后仍然要保持心情不受影响，是因为我想要在被拒绝后马上会面对下一个客户，需要更饱满的热情去工作。