记住有效方法的一点小帮助

丹尼斯负责的高科技项目正处于起步阶段。只要工作上遇到困难，她就奖励自己一瓶红酒，同时测览自己最喜欢的房地产网站。她会把那些无穷无尽、让人看得头晕的房产都浏览一遍，客厅、厨房，还有后花园。她不只看自己现在住的街区，还看远在波特兰、罗利或迈阿密的待售房屋。大约一个小时后，她的感觉更多是麻木，而不是放松。(更不用说，她还对自家房子的建筑面积和不是大理石的厨房台面感到了不满。)

几年前，丹尼斯的工作强度没有那么高，她喜欢下班后去做个瑜伽。做瑜伽既能让她放松身体，又能让她精神焕发。她知道，做瑜伽比喝着红酒看房地产信息更能让她快乐。但每当她想到要去上课的时候，她总觉得很麻烦，回家喝杯酒的欲望也变得更强烈了。作为课程实验的部分，丹尼斯答应至少去上一次瑜伽课。她真正去上课之后，觉得那比记忆中的感觉还要好。她甚至不敢相信，自己竟会在将近三年的时间里不断说服自己不要来上课。她知道，自己很可能会再次忘记这种感觉，回到原来的作息规律。因此，她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，她就听听这个语音备忘，提醒自已，不能在压力面前相信自己的冲动。

在该环节要有简单互动

1、片段中的丹尼斯在什么情况下选择给自己奖励一瓶红酒和浏览房产网页？

小伙伴：在她困难的时候。 拆书家：对，小伙伴答对了非常棒，看来大家在阅读片段很认真 ，来接下来看下一个问题。

2、片段中的丹尼斯在得到的一瓶红酒她的感觉是如何？

小伙伴：麻木的，不是轻松的.....

拆书家：对对，再次答对了，那大家对照下自己。

3在后来她选择瑜伽的解压方式是不是他真正想要的方式？

小伙伴：是。拆书家：小伙伴回答的非常好。

一瓶红酒和练瑜伽相比他更想要瑜伽，体验感受更好，后期丹尼斯也有记录形式提醒鼓励自己。

说明瑜伽是有效的解压方式，那无效与有效如何区分，依据原理是什么？

【无效减压与有效减压的调查成果】

(大脑原理)无效减压释放的都是多巴胺，多巴胺具有两面性：一方面，多巴胺的释放可以让你感觉到兴奋。另一方面，当你快乐的同时，你也感觉到了焦虑。

比如：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、长时间的刷剧，都是无效的缓解压力的方式。

（大脑原理）有效解压方式是促使大脑释放改善情绪的如血清素、这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，从而产生放松反应。

而参加体育活动、阅读、听音乐、与朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽等，这些都是有效减压的策略

Why：在压力状态下想要得到快乐一种健康的生存机制，就像远离危险一样，是人的本能，压力包括愤怒、 自我怀疑、 焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态，但是奖励的承诺不总意味着我们会得到快乐。

What：本片段讲到丹尼斯在压力状态下选择用一瓶注意是一瓶而不是一杯红酒来回避压力麻木自己，这种奖励的承诺不仅得到不快乐反而更感到压力。

How：那么如何来解救这种失控的状态那？今天给大家讲到疏压三步法具体步骤为：

识别压力状态下惯性带来的思维方式：处在压力状况下，主动识别解压方式。

主动意识到是无效还是有效，比如：教资备考压力我会选择去购物，创业失败我会选择去喝酒，晋升无望我会选择抽烟，当有意识到是无效解压方式。

找出应对方法：结合今天所有可以选择有效方式：瑜伽、、 锻炼、 冥想、........尝试各种有方式。

（也可以回顾之前行之有效的放松方式）

记录美好感受：找到有效的放松方式后，记录此时美好时刻 ，以此激励自己，通过录音，写在笔记本上。

Where:本片段适合于常常选择一种在压力状态下常常选择一种无效方式，达不到放松效果。

（说到这里给大家分享下我最近例子）由于备考教资的压力，我放弃了锻炼和减肥，回顾整个10月份购物的时间增多，花销也随之加大。假如让我再次回到考前前10月份，是会结合所讲这么做：

首先：我意识到备考压力用购物缓解并不能让我真正放松 感到更加焦虑。

然后：主动找出行有效疏压方式比如： 瑜伽、 锻炼、 冥想 。

最后：在真正采取行动时，我会用笔记记住此时感受，以此来提醒鼓励自己。

接下来请大家根据所学做一次现场演练，我给大家设置的场景是这样：

认真备考的小李，想要在最佳的时间拿到消防工程师证书，但在备考学习期间，发现预测题比自己想象的要难，想到万一考不上，计划打乱，接下来还不知道如何安排，想到这里她感受很多压力与焦虑，为了回避这种状态，小B开始迷上电视剧，并且一追就上瘾，连续好几次看到凌晨才入睡。假如你是小B的朋友小C如何帮他舒缓备考的压力，找到有效的解压方法。以此为场景形成一次对话，请大家在小组内讨论一下这个场景，一会儿请一组小伙伴角色扮演，分享一下。

下面我们进行角色扮演 。

李悦：小B    超先森：小C

小C：小B ，听说你最近准备消防工程师考试，学的怎么样呀？

小B：哎，最近压力有点大，还迷上电视剧。

小C：最近压力比较大，你都是如何缓解备考压力的那？

小B：我最近看电视，尤其就网红的热播剧，但是还是感觉压力比较大。

小C：恩恩，最近我听了有关《自控力》的课程，有利于缓解你的压力，要不要听听？

小B：好呀。

小C：在备考期间，你用连续刷剧，看完有没有焦虑，并且对考试没有任何帮助。

小B:恩恩。。。

小C：这就需要我们首先识别看电视是一种无效的解压方式,。

小B:恩恩

小C:这就需要我们寻找有效的解压方式，给你推荐个我用的还不错的，锻炼的解压方式，特好用。

小B：恩，我之前也是在锻炼，确实感到不错 。

小C：在运用运动的方式后，记得把自己此时感受记录下来以便更好的提醒自己，来进行有效的解压方式。

小B:好的好的 ，非常感谢。

拆书家：好，非常感谢两位小伙伴的分享，在对话过程中也运用了讲解步骤的关键词，非常感谢。

【A2布置作业】

接下来，给大家布置一个小作业,巩固所学。从明天开始，用一周的时间留意一下你在压力状态下解压的行为怎样的，然后用三个步骤尝试识别和改变，请将这个过程记录下来，一周后给我反馈。

总结：今天的分享到次结束，希望大家在非常感谢大家聆听与陪伴，希望本次学习对你有帮助。

超先森的收集反馈：(一天后的反馈)

场景：年底了，因为马上要筹备一次大型会议，再加上工作繁忙压力超级大，在面对这样的压力时候，经常会出现无效行为，比如:查看邮件/微信群实时信息/加入同事聊天中/处理其他杂事,通过昨天的讲解，我要运用缓解压力的正确方法得到放松

首先：察觉到在年对这样的压力情况下，无意识的去选择查看邮件/微信群实时信息/加入同事聊天中/处理其他杂事，对缓解压力得不
到真正的放松，反而会使我有些焦虑。

然后：我要寻找有效的解压方式，得到真正的放松，比如：锻炼 /冥想 /瑜伽,,,,,

最后：通过选择锻炼的方式来解压，我得到了正真的放松，不会之前焦虑了，把工作的时间安排的更合理，我要把此时感受写下来，下次出现焦虑的时候，鼓励提醒自己，不会陷入无效的焦虑状态。