【学习分目标1】跟随我完成本次RIA现场学习后，大家在产生愤怒情绪时，能够通过“一觉察－二书写－三转念”的方法，重新解读相同的外部事件（他人的行为），从而判断愤怒产生的根源来自我们的想法而不是外部事件（他人的行为）。

下面给大家用1分钟的时间，阅读手中的原文片段，阅读完成的小伙伴可以举手示意我。

【R原文片段】

谁惹你生气了

“别人!

他妈的!

我受够了!

我想远离人群!”

有一个女人凌晨两点记下了这些想法。她当时睡不着，公寓楼里的狗为什么还在叫？邻居为什么还吵吵嚷不为別人着想?我敢打赌，你和她一样也会认为是别人愚蠢自私的行为惹恼你了。

你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。当你生某人的气时，你会下意识地认为他(或她)就是导致你心情不好的罪魁祸首。你会这样想:“你烦死我了!是你把我惹毛的!”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。是的，你没听错。在电影院排队时，可能有冒失的少年在你前面插队。在古玩店里，可能有个骗子把假古币卖给了你。一个所谓的“朋友”可能在生意盈利分成时压榨你的那一份。你的男朋友可能明明知道你注重时间观念，可他约会时还是屡次迟到。不管你认为别人是多么的卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也決不可能。残酷的事实在于，你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的。

你觉得这是歪理邪说、胡说八道吗?如果你认为我在昧着良心说话，你可能会恨不得把这本书烧了，也可能厌恶得想把它一扔了之。如果是这样，我敢肯定你会继续读下去，因为——

和所有的情绪一样、愤怒也一样源于认知。图7-1分析了思维和愤怒情结之间的关系。从图中可以看到，在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身。

和所有的情绪一样、愤怒也一样源于认知。图7-1分析了思维和愤怒情结之间的关系。从图中可以看到，在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身。

例如,假设你忙了一整天，到了晚上，你把两岁的儿子放在婴儿床上睡觉。然后，你关上卧室的门，准备坐下来看电视放松一下。可是才看了两分钟，你的儿子就突然打开他的房门，咯咯笑着走了出来，你对这件事情可能会有不同的反应，这就要看你怎么理解了。如果你生气的话你很可能会这么想：“该死！这孩子怎么老这么讨厌，他为什么就不能乖乖的躺在床上睡觉呢？他从来就不让我喘口气！”另一方面你还有可能会很开心的看孩子从他的房间里跑出来，因为你这样想：“太好了！这孩子能自己从婴儿床里爬出来，这是第一次呀！他长大了，越来越独立了。”这两种反应所针对不过是同一件事情。这说明，你的情绪反应完全取决于你对事情的理解。

I拆书家讲解引导：

好，我看大家基本上都看完了，那我有个问题想请问下大家。

（互动）

在刚才这个片段中作者提出了，使你产生情绪反应的不是消极事件而是你对这些事件的体会和想法。那么大家觉得愤怒的情绪，是来源于认知呢？还是他人的行为呢？

（学习者回答：认知 ）

拆书家（反馈）看来大家对于愤怒的来源还是有着很好的认知啊

还有一个问题，在愤怒来临的时候，大家是否能够觉察到自己已经在开始生气了呢？

学习者回答：是的

这个时候是否能够叫停呢？

（学习者回答：不一定能够控制）

拆书家（反馈）当愤怒来临的时候，的确很难去控制它，而且这个时候也很难判断愤怒的情绪到底是因为自己的想法还是这个事件引起了自己的愤怒。

好，刚才大家都已经说到了，就是当愤怒来临的时候，其实很多时候我们是能够觉察到它的，但是我们却很难够控制它，也很难判断到底是想法还是外部事件引起了愤怒？

我们开始这个片段的拆解

【what】这个片段告诉我们，引发我们愤怒的，不是他人的行为（外部事件），而是我们对这些事件的想法。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你不公平或不公正。我们将愤怒定义为你认为自己被不公对待后产生的单一情绪。公平和公正的概念在这个世界上从来都没有统一的标准公平。永远都只是相对的。对于同一件事情，一个人可能认为是公平的，而另外一个人认为是不公平的。

反例：给大家讲个我自己的例子：我和老公两个人时间很难碰到一起。这段时间他周末也经常加班，平时我也经常忙工作，他很难陪我度过一个周末，上个星期天的时候，正好他有时间在家，然后我也在家，当时我就说让他陪我去看电影。结果他说他要去陪他的朋友，然后就急匆匆地出去了。当时我就火冒三丈，而且火气越来越大。当时内心的想法就是觉得他一点都不爱我，总是不陪我。一点都不公平，对他的朋友比对我还好。

【how】那在外部事件激怒我们之后，如何才能判断愤怒是来源于我们的想法而不是他人的行为（外部事件）？

具体有三个步骤：

一觉察。愤怒通常会伴随一些生理现象，比如：心跳加快、呼吸急促，或者开始采取冷嘲热讽、跺脚等行为，当我们觉察到自己生气时，要及时提醒自己，深呼吸，保持冷静。

二书写。写下外部事件（行为）、我的想法和我的感受（情绪），比如：

三转念（转变想法）。针对第二步书写的来质疑并转变自己的想法（念头）。问自己几个问题。真的是他人的行为让我生气的吗？我的想法是真的吗？发火能帮我实现目标吗？对我有什么好处吗？

比方说转念成：

于是我给他打了电话，因为他的朋友的公司出了一点问题，需要他去帮忙，所以他就急匆匆的走了。我就成功的看到这个愤怒的情绪来源于我对于老公去陪朋友不陪我看电影（外部事件）的消极想法：觉得他对我不公平，觉得他对朋友比我的好。

当转变这个消极想法（念头）的时候，愤怒的情绪就消失了。

【预防异议】可能有的人会说，这么麻烦，还要把事件想法写下来，我都不想写了，但是如果写下来就能找到愤怒的原因，还可以不用损伤自己的脑细胞，也是美事一桩，可能有人又说道理我都懂，但我就是控制不住发火。也不可能及时叫停啊，有时我们确实做不到，那我们可以在事后复盘反思，刻意练习，好比武林高手练习一样，最开始都是从一招一式重复练习开始，当熟练以后，手中无剑心中有剑，就会灵活运用了。当愤怒来临的时候，我们能够做到随时提醒自己我们的愤怒并非是由于他人的行为导致，而是由于我们的错误认识和想法导致的。

【适用边界】本方法可以帮助我们判断愤怒是来源于我们的想法而不是他人的行为。学了这个方法之后也要注意，它非常适用于自己愤怒的时候来梳理情绪，但不一定适用于帮别人化解愤怒。如果要化解他人的愤怒，还需要用共情等其他方法，大家不要混淆。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A2催化应用 场景设计】

分步催化法1

接下来，请设想一下，在未来一周内，你可能会遇到的让你生气的事。例如：儿子不听话；闺蜜爽约了还联系不上；老板或同事说好的事又反悔还振振有词……请你试着去想象一下那个情景，并在小组内分享，时间是2分钟。强调一下，分享的一定是你未来可能遇到的情景，不是你的过往经历。

…………

好，现在哪位小伙伴愿意来分享一下？

盈盈分享场景：我下周要开始正式上班，我下班回来得比较晚，需要老公带孩子睡前故事，我下班回家以后老公肯定会觉得为什么我就不能消停一点就在家待着，而我就觉得为什么我非要按照你的想法过呢？他不支持我工作的态度会引起我的愤怒就会发生争吵。

非常感谢盈盈的分享，这个确实是一个非常好的愤怒的场景，现在请把刚才想到的情景，使用“觉察—书写—转念”的方法，每人编一个小剧本，看看如何通过这个方法了解愤怒是来源于我们的想法而不是他人的行为。注意一定要有人物、故事情节，包括起因、经过、结果，对话、动作等，2分钟时间写剧本，1分钟时间在小组内讨论，稍后我们请小伙伴们分享一下小剧本。可以按照下面格式来写

学习者盈盈分享：

主题：对老公的愤怒

时间：下周五

地点：家里

人物：我和老公

起因：我下周开始上班，老公最近工作也比较忙，我下班晚，所以晚上需要老公照顾女儿，老公就不能玩手机，我回到家，老公就会说：“你上个什么鬼班就不能在家待着。

我就会回答：“我凭什么不能上班。“然后就开始争吵，我就把门一摔回自己房间跟自己对话

①  经过：觉察。

当发现自己开始心跳加快时，及时觉察自己的愤怒。

对话：自我A：你是不是生气了？

自我B：是的，很生气。

②  书写。

自我A: 那你怎么想的呀？要不写一下你的想法？外部事件

自我B:

外部事件：我下班回家晚，老公数落我不该上班这么晚才回家

我的想法：凭什么我就不能上班啊，一点都不尊重我，虽然说我有孩子，孩子是我们大家的，为什么非要我无条件的付出去照顾孩子啊，你就不能照顾孩子啊，小孩都这么大，为什么你就不能尊重我的想要工作的需求啊，凭什么就不支持我的工作呢？

我的感受：生气，伤心……

自我A：你看你读了那么多书，不能让自己陷入愤怒情绪啊，转化一下呀

③  转念（转变想法）：

自我B：我生气也不完全是因为下班晚老公数落我，是因为觉得他不支持我的工作的想法，其实老公平时还是很支持我的，老公也不是钢铁直男，其实也还是蛮尊重我的，我出去工作他也会支持的，只是这段时间他也比较忙，他就是希望我能把孩子家庭和工作都安排好一点

其实我可以跟老公再沟通一下。

自我A：经过转变自己的念头，你也不是那么生气了吧？

自我B:是的

④  结果：通过转变自己的念头，发现自己的生气就是因为觉得老公不支持我上班的想法，而不是我上班这件事情，这个想法有点不太理性的，经过转变自己的念头（想法），内心舒服多了，也不再生气了，准备跟老公沟通一下自己的状态和感受！经过跟老公沟通两个人和好如初。

【过渡点出两个片段之间的关系】感谢盈盈的精彩分享，刚才我们学习了通过“觉察—书写—转念”的方法判断愤怒的情绪是来源于我们的想法而不是他人的行为（外部事件），虽然我们知道了愤怒情绪的来源，但是当别人做了你实在接受不了的事情的时候，对多数人来说很难转变让自己愤怒的想法。接下来，我们要学习一种方法——移情法，它是本书中愤怒的终极克星，最顶级的魔法，可以帮助我们站在对方的角度来感受这个事件，从而重新解读这个事件来化解愤怒，只要你掌握了这个方法，即使别人的做法你可能不喜欢，你也能做到心平气和的接受并减轻愤怒。

R原文片段：

【学习分目标2】跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在产生愤怒情绪时（where），能够使用移情法，通过角色互换重新解读事件的经过来化解愤怒情绪。

下面请大家花1分钟时间阅读一下这个片段。

【拆页2 】准确的移情

移情是愤怒的终极克星。它是本书中最顶级的魔法，它实用可行，可以产生神奇的效果。这种魔法可不需要哈哈镜。

我们来定义一下这个词。说到移情，我指的不是感同身受的能力、因为那只是同情。同情虽然备受推崇，但在我看来，它有点被人高估了。说到移情，我指的也不是关心体谅，因为那是支持。支持也同样是个备受推崇但却被人高估的词。

那么，到底什么是移情呢？移情就是摸透他人确切想法和动机的能力，让别人不得不说：“没错，我正是这样想的。”如果你掌握了这门了不起的学问，即使别人的做法你可能不喜欢，你也能理解并心平气和的接受。

作为人，我们很容易陷入我们自己的感知怪圈，我们会下意识地以已度人。要学会将心比心，你需要付出艰辛的努力，而且许多人甚至不知道该如何着手。你知道吗？读完下面的几页内容，你就会学会这种方法。

开始先举个例子吧。有位商人最近找我帮忙，因为他经常发脾气，而且有暴力行为。如果家人或员工不按他的意思做事，他就暴跳如雷。他这招威胁的手段差不多总能奏效，而且他也很喜欢控制、羞辱别人。后来，他落下了“虐待狂”的恶名，这时他才意识到不计后果地乱发脾气终究会酿成恶果。

他向我讲述他有一次参加晚宴，可服务员忘了给他斟酒。他顿时火冒三丈，因为他这样想:“服务员肯定没把我当回事。妈的，他以为他是谁?我要拧断这杂种的脖子。”

为了让他明白使他愤怒的念头是多么的不合逻辑和不切实际，我使用了移情法。我建议他配合我做一些角色扮演。他扮演服务员，我扮演服务员的朋友。他需要尽量如实地回答我的问题。我们的对话如下：

戴维： (扮演服务员的朋友)你没给那边的那位商人倒酒，我看到了。

商人：(扮演演务员)、我知道我没给他倒。

戴维：为什么不给他倒呢?你觉得他无足轻重吗？

商人： (停顿了一下)哦，不是这样。事实上，我也不知道他是个什么人。

戴维：难道你不给他酒，不是因为你觉得他不重要吗？

商人：(大笑)不，这不是我不倒酒的原因。

戴维：你为什么不给他倒酒呢？

商人：(思考片刻)嗯，我当时想着晚上的约会，走神了。而且，我还盯着那一桌的一个漂亮妞儿。她穿着低胸裙，我只顾着看她，所以忘了给那位商人酒。

这种角色扮演让患者的心情轻松了不少，因为通过设身处地地为服务员着想，他可以看清楚自己所谓的“想当然”是多么的荒谬可笑。他犯了妄下结论(读心术)的认知错误。他武断地认为，服务员故意怠慢他、所以他必须反击才能保住面子。一旦他学会了一些移情法，他就能想明白、自己之所以义愤填膺，其实完全都是认知扭曲在使坏，这和服务员的行为无关。但是，人在愤怒的时候往往很难接受这一事实，因为人在这个时候会禁不住埋怨他人，恨不得将对方除之而后快。你是不是这样呢?如果我告诉你，许多使你愤怒的想法其实都很可笑，你会不会对此嗤之以鼻、深恶痛绝呢？

I拆书家讲解引导：

好的，我看大家基本上都读完了。那么我来说说对这段拆页的理解

【why】片段中，作者戴维使用“移情法”帮助一位商人通过角色互换成功的使他意识到自己为了服务员不跟他倒酒而生气是多么荒谬的想法，并很快消除了愤怒。准确地移情可以帮助我们更好地领会他人的意图，并自动反驳惹自己生气的想法，它有助于一个人保持心态平和，掌握了这门学问的人在事业上也更容易获得成功。（这么做的好处）

【what】什么叫做移情呢？移情就是把自己摆在他人的位置上，尝试从他人的角度看待问题、体验世界。移情就好像我就是他，用他的眼光看世界，而不是把他看成物品从外面去观察他。移情不是同情，也不是关心和支持。

【强化概念对比】

【I环节互动提问】

互动：

拆书家：从原文片段及上面的讲解中，大家能找出几个与“移情”容易发生混淆的词汇？它们分别是什么？

学习者回答：同情、关心、关怀和支持。

【互动提问】我现在举个例子：

例子：你的好朋友生病住院了，你去看她说：“你真是可怜，怎么得了这种病。”

你的这种行为这是同情还是移情？

学习者：同情

拆书家：对，这个是同情，你是站在自己的角度去思考朋友得病这件事情。而且对她得病这件事情有评判。

例子：儿子放学回家，拿了一张考了九十分的试卷回家，耷拉着脑袋

妈妈模仿儿子的样子说：“妈妈我不开心，我今天又没有考好，本来我想要考95分的。”

妈妈这种行为是移情还是关心、支持和同情呢？

妈妈这种行为啊。属于移情，他站在儿子的角度去感受他的情绪，面对他的问题。对他有着深深的理解。

那再请问，大家认为“移情”里面有没有对他人的评判？

学习者回答：没有，他只是去感受他的情绪，对他人是没有评判的

大家认为“移情”是站在对方的视角还是站在自己的角度出发思考问题？

学习者回答：站在对方的角度思考问题。

拆书家：也就是换位思考对吧

“移情”有两个关键点：①对他人没有评判，站在他人的角度感受他人的情绪，与他人连结②站在对方的观点思考问题，即做到换位思考，角色转换与他人连结直接体验他的感受了解他的情绪。

【HOW】那应该如何使用移情法消除愤怒呢？结合上述概念和要点，移情法分为二步：

1. 放下评判。放下自己的想法和对他人的论断，以便充分地理解对方的观点。

2.角色互换：角色互换（扮演）是一种很好的方法，从对方的角度出发，设身处地的去体验、感受他们的愤怒、恐惧、喜乐、伤心……等情绪。你可以找朋友演练，或者想像跟一位朋友对话演练。

【反面例子】上个月老板当着同事的面狠狠的批评我工作报告没有交齐，我非常生气，因为之前跟他说过还有一个袁总没有交，催了好几次，他都不交给我，现在唯一差的就是他的报告。

我当时的想法就是：明明跟老总报备过，袁总没有交，怎么就光批评我了。很不服气。

【反例变正例】如果上面的例子使用移情法，我可能就会这样做：

第一步，放下自己的评判：“老板批评我不对，应该批评袁总”；

第二步，角色互换（换位思考）。站在老板的角度，感受他的情绪和感受：“哎！老袁年龄很大，人又很敏感，特别不喜欢被人当面批评，小董年轻一点，承受能力强一些，我只有说小董工作报告没有交齐，其实就是提醒老袁交报告，希望小董能够明白，这样还有助于他收齐报告”

当我角色互换来对话的时候，我就能够理解老板的难处，他并不是想要批评我，只是想要换一种方式提醒袁总交报告，让我的工作能够更加顺畅。

【适用范围】移情法不仅适用于消除愤怒，它在人际交往、甚至亲子关系中，对增强理解和加深彼此间的关系等方面都具有非常高的价值。

这里我们需要澄清的一点是，我们使用移情法只是为了更好地理解他们的世界，并不意味着一定要赞同对方，例如，你可以对遭遇困难的亲戚、鲁莽的陌生人产生同理心（也就是移情），而不需要认同对方的行为。

【预防异议】也许你会说，愤怒的时候我无法做到角色互换（换位思考），没关系，很多时候我们已经发脾气的时候才察觉到。那么我们可以在事后重新模拟反思一遍，如果当时我察觉了，如何来移情。通过这样练习几次之后，你在当下察觉的能力，就得到了提升。的确“移情法”有一定的难度，可是一但我们掌握了这种方法，将大大提升我们的生活品质，因此，这绝对值得我们多花一些时间和心思去反复练习和应用。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【新技能：A3微行动学习】拆书家提问设计:

【1.明确问题】

【互动提问】现在大家了解了“移情法”的两个步骤：放下评判、角色互换（换位思考），那小伙伴们感觉哪个步骤实施起来难度最大呢?经过讨论，学习者一致回答：角色互换比较难！

【重述并明确问题】好的，那现在我们明确一下我们的问题是：愤怒的情况下，如何做到角色互换？对吗？

学习者：是的。

【2.引导分组讨论问题的本质】

好，对于这个问题，书中并没有给出明确的答案。现在请大家以小组为单位，我们选一位组长，讨论一下为什么这一步特别难？产生这个问题的本质原因是什么？大家可以结合过往经验，尝试相互追问，深入的探讨一下。时间是2分钟。

组长选出来是盈盈。

有学员说：在愤怒情况下，想让别人改变，抗拒改变，也没有意识到应该去改变自己的想法。

有学员说：有时候即使想换位思考，也无法准确的理解对方的想法和感受，能力达不到。

有学员说：换位思考肯定大家都不能做的特别的好，人愤怒的时候大脑本能的就是会无法冷静思考，而且就是想要怼回去。本质还是：生气时，根本就无法冷静思考，会失去理智，所以不能好好换位思考。

【3.明确问题的本质】

好，看见大家基本讨论出来结果，那请小组长分享一下你们讨论的结论。

组长盈盈分享：经过我们小组的讨论，我们认为问题的本质是：生气时无法做到冷静思考，做不到改变自己的想法，所以不愿意换位思考。

拆书家互动：好的，那大家认为问题的本质，是愤怒时会失去理智，做不到改变自己的想法，所以也无法去思考如何角色互换”对吗？

组长：是的。

好，那大家还有没有其它想法？

学习者：没有。

【4.引导分组讨论解决方案】

那我们进行下一步，问题本质是“愤怒时无法思考”，也就是：“如何能让自己从愤怒状态，转化到可以理智思考的状态呢？”

现在请大家在小组内讨论，探究可行的解决方案，看看大家能给出多少思路和行动步骤来。给大家5分钟时间，请组长带领大家将你们讨论的可行的做法和思路写在纸上，稍后我们请组长分享讨论的成果。

大家讨论的非常热烈，现在我们请组长分享一下最后讨论的结果。

【5.每组代表分享自己组的成果】

组长盈盈分享，我们讨论的行动步骤是：

①积极暂停。觉察到自己生气了，就让自己停下来。（用手环提醒；去自己家里设置的冷静角。）

②转化思考。采取自己喜欢的方式（比如，自由书写写下自己的愤怒情绪，找朋友喝酒，吃个甜点，找闺蜜聊天吐槽……），让自己恢复理智。

【回应】好，感谢盈盈的分享，大家总结的行动方案非常实用落地，

第一步积极暂停，冲动是魔鬼，愤怒时千万不要随意行动；可以到自己设置的冷静角不让自己随意去行动

第二步转化思考，我发现大家都有各种各样的招数来让自己抽离愤怒的状态。比如说自由书写，找闺蜜聊天等等使自己保持理智思考，为下一步进行角色互换（换位思考）做好了充分的准备。

这个步骤跟我们学习的第一个拆页，判断愤怒的情绪来源的“觉察—书写—转念”三步法非常相似，都有觉察这一步，都会觉察到自己生气了。第一个拆页着重与觉察到愤怒的情绪以后，继而通过书写和转念来判断我们的愤怒来源于我们的想法而不是外部事件。

那么这里的微行动的步骤着重与我们觉察到愤怒以后，给到自己一个积极暂停，转化思考让自己从愤怒的状态中抽离出来。让自己恢复理性思考，从而让自己可以为了下一步的角色互换做好充分的准备。

【A2催化学习者应用：布置任务，拉人陪练】

虽然我们今天学习了化解愤怒的方法，其实你心里知道，下次再遇到让你生气的人和事时，你可能仍然不自觉地会怒发冲冠，今天课后留给大家一个作业：请回忆一下你曾经经历的的争吵，最好是至今还令你耿耿于怀的事，邀请一位你最信任或者亲密的人，在平静的状态下用角色扮演的方法，互换角色演练：如何使用“移情法"化解心中的怒气，更好的理解他人。

请大家在下周三前将演练的结果通过微信发给我！

学习者大莉作业反馈：

故事：我好朋友送了我一个很大很大的玩偶，我非常喜欢，我妈妈在没有通知我的情况下就把她送人了，我非常生气，因为从小就是这样，每次不跟我商量就把我心爱的东西给别人，一点都不尊重我的感受。这次我和朋友使用角色扮演的方法，练习了如何用移情法化解愤怒。

1.放下评判

我首先放下对我妈妈的评判，我来扮演我妈妈，我朋友扮演我

（角色扮演，对白如下）：

朋友（扮演我）：你怎么又把我的东西送人了，你能不能尊重一下我，每次都不跟我商量就把我的东西送人了

我（扮演妈妈）：我不是故意不告诉你的，我给你打了手机了，你没有接。

朋友（扮演我）：你什么时候打的手机呀，我可能在工作呢，没有听到。

我（扮演妈妈）：我打了手机的，因为我张阿姨（我妈妈的闺蜜）的女儿过生日，我本来想问你送什么礼物，可是你又不接电话，一时着急就把你的玩偶拿去送人了。

朋友（扮演我）：那你也不能随便就把我的玩偶送人啊

我（扮演老妈）：我不是看你经常不回家嘛，一二个月也不回一次家，准备再买个新的玩偶放家里，你不就不知道我送人了嘛……谁知道我刚刚拿去送人你就回家了呢…….

通过角色互换，我发现自己挺忽略妈妈的内心的想法的，只想着责怪妈妈，其实自己也很少回家去看她，关心她的。其实妈妈挺在乎我的，而且很希望我经常回家看他们的。

妈妈也不是故意要把我的玩偶送人的。由此我理解了妈妈的行为，也不再生气了。

【强有力的结语】那今天我的分享就到这里了。今天我们第一个拆页，先学习通过一觉察二书写三转念的三步法来判断愤怒是来源于自己的想法而不是外部事件，拆页二学习了移情法，通过角色互换的方式重新解读事件经过来化解愤怒，并且通过大家积极的讨论找到了移情法中最难的步骤就是角色互换，而不能做到角色互换的原因就是因为愤怒的时候，我们无法理智思考。经过讨论我们也找到了解决这个问题的方法，也就是 一积极暂停可以用手环提醒，也可以设置冷静角等 二转化思考 可以自由书写、找朋友聊天喝酒等等方法让自己抽离愤怒的状态，让自己恢复理智思考，为下一步进行角色互换做准备。感谢大家的参与，为我们提供了这么多好的方法。

下次如果再遇到让你抓狂的事情，请记得理性的判断你的愤怒是来自你的想法还是外部事件，并使用移情法，及时化解心中的怒火。好，再次感谢大家的参与和支持，谢谢！