开场：
TF1-1《非暴力沟通》-“表达愤怒”逐字稿
——宿智峰
TF1-1准备表
【自我介绍】 1分钟
大家好，很荣幸与大家在拆书帮的活动现场相聚，我是本次晋级拆书家的宿智峰，用三个标签来介绍自己：第一个标签：阅读,希望通过阅读提升自己的认知，通过阅读我能够结识更多的朋友，通过阅读完善自我。第二个标签：重塑，是我自己的要求，通过对自己高标准的要求，使自己更加优秀。第三个标签：未来的培训师。我相信这些在拆书帮都能实现。
【拆书帮介绍】2分钟
首先向大家介绍下什么是拆书和拆书帮。
拆书是一种学习方法论，它的目的是以提升能力和解决问题的成人学习法。强调以学习者为中心而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用。拆不是拆成碎片，而是指知识进行内化。
拆书具体分为个人学习和组织学习。
针对个人学习的应用是RIA便签拆书法。就是我们在阅读一本书的时候，找出对自己有启发、有价值的片段拆为己用。这里R是指原文片段，I是指学习者对片段的理解；A有两个部分，分别是关联经验和实践应用。
而组织学习的拆书法呢，是由一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群学习者把知识拆为己用，其效果等同于一场培训。
拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，表现形式为各地的拆书帮分舵，比如说我们的呼和浩特敕勒川筹备分舵。拆书帮分舵是一种公益性组织，其使命是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。也欢迎更多爱学习、爱读书的小伙伴们加入拆书帮，我们一起拆书晋级。
【R】阅读原书拆页 5分钟
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只能静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族歧视者，我需要的也许是被接纳、平等、尊重或联系。
为了充分的表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要以及需要联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这时种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉会怎么样？
【分享I便签】 4 分钟
这个选段向我们揭示了：人处于愤怒的情绪时，很难区分事实与感觉，从而走入指责与批判的境地。每个情绪背后都有一个渴望关注的需求，不充分的表达只见表象不见内里，别人无法理解你的内心，反而给人留下不好的印象，使人际关系却变得糟糕。
书中的步骤，可以帮助我们透过情绪的表象觉察内心，将批判指责转化为关注情感需求的表达。适用于亲子关系、亲密关系和社会关系。
通过作者讲述，我用自己的理解进行重述总结，具体步骤是这样的：
第1步：按下暂停键。当你感觉到某个人或某件事让你生气时，先安静的待一会，除了体会自己的情绪，什么都不要想，都暂停下来。
第2步：觉察。回想一下，刚才发生的事，具体的哪个细节让我这样生气？或者对方说了什么让我生气？ 我做了什么？又指责自己和对方了吗？
第3步：了解真实需求。找出愤怒的背后，我们真实的需求的词语。
第4步：表达感受及需求。当完成前三步骤后，开诚布公的向对方表达情绪原因及需求。但是要基于：客观地复述事件的经过，观察到的现象。
总结一下这 4个步骤：按下暂停键、觉察、了解真实需求、表达愤怒和需求。通过重述过程，这个拆页的知识用我的理解被提炼出来，但依然很理论和干瘪。
这四个步骤可以怎么用呢？它可以引导自己或引导他人关注需求，通过情绪链接真实的情感需求。比如：亲子沟通过程中，“熊孩子”无理取闹，迫切需要得到配合时。
【分享A1便签】 4 分钟
A1便签：
这让我想起今年10月21日，我和孩子因为写作业拖延发生的事。孩子写作业拖延，多次催促让我有些不耐烦，回家吃完晚饭已经7点40分了，仍然不写作业，趴在沙发上看漫画书，时间又过去了20分钟，我的火气已经呼之欲出了。开始大声的吼他：为什么不早点写作业，每天都这样，你是想把全家人的精力都耗干吗？这还不够解气，接着我说他：你再看看你的作业，写的字越来越潦草，老师都给爸爸打电话了，就不能改改吗？我给你两分钟立刻，立刻写作业。孩子完成作业的效率和质量很差。
事后反思，一个词反复闪现：“一叶障目”。愤怒情绪就是那片叶子，挡住眼睛和心，让我们走入批判，陷入情绪漩涡，此时说出的话会给孩子带来伤害。可想而知，粗暴的发泄，不恰当的方式，影响的不仅仅是双方，甚至会更多。
总结反思这个例子是没有充分的表达需求的失败案例。我的感情需求到底是什么呢？孩子看到的表象是一个情绪失控的爸爸，却不了解背后是关爱，希望他养成一个良好的学习习惯，提高作业效率和质量，空出时间早点休息，亦或能够玩一会儿。
【分享A2便签】 1.5 分钟
A2便签
通过这个拆页，我学到充分表达的方式。于是，我打算用它来应对另一个困扰：上个星期老师和我沟通，说孩子最近经常和同桌起冲突，有时课堂上影响到老师的教学。这段时间，孩子回家后情绪低落，影响学习，甚至经常哭泣，我问原因是同桌总拿走他的文具不还。所以，我计划在接下来的一个星期里，找机会与孩子沟通。
第一，看到孩子的情绪低落，导致愤怒情绪开始涌动时，我先在内心提醒自己：1分钟内不说话，开始默数“1.2.3.4......"，冷却情绪。
第二，站在一旁先进行觉察行动。我要去感受孩子情绪低落时我的感受是什么样子的，具体在身体的哪个部位，这种情绪像一种什么状态，比如：脑袋里出现嗡嗡声。自己是不是又走入的指责的怪圈。
第三，告诉自己，想一想现在除建议他调整情绪，还有什么需求？
第四，对他说出我的情绪和需求。我会说：”爸爸看到你情绪非常低落，像一只受了气的小熊。我很担心你，希望你能用语言告诉我你的需求，让我更好的了解你，更好的帮助你。你能理解吗？
我想这样，我的亲子关系不会变得剑拔弩张，不会总是陷入断裂、修复的循环中。不管是亲子关系、亲密关系、社会关系，诚实、清晰、完整地表达，不仅让语言变得更柔和，也让彼此更了解，关系更紧密。
感谢大家的陪伴，今天的两部分内容：第一，了解拆书法，是将知识拆为己用，升级学习的一种成人学习法。第二，体验RIA拆书法，通过重述知识，反思和规划行动过程，将充分表达愤怒的步骤运用到生活中。以上，希望能给大家带来帮助，更好的学习，更好的生活。
谢谢！
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只能静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族歧视者，我需要的也许是被接纳、平等、尊重或联系。
为了充分的表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要以及需要联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这时种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉会怎么样？
这个选段向我们揭示了：人处于愤怒的情绪时，很难区分事实与感觉，从而走入指责与批判的境地。每个情绪背后都有一个渴望关注的需求，不充分的表达只见表象不见内里，别人无法理解你的内心，反而给人留下不好的印象，使人际关系却变得糟糕。
书中的步骤，可以帮助我们透过情绪的表象觉察内心，将批判指责转化为关注情感需求的表达。适用于亲子关系、亲密关系和社会关系。
通过作者讲述，我用自己的理解进行重述总结，具体步骤是这样的：
第1步：按下暂停键。当你感觉到某个人或某件事让你生气时，先安静的待一会，除了体会自己的情绪，什么都不要想，都暂停下来。
第2步：觉察。回想一下，刚才发生的事，具体的哪个细节让我这样生气？或者对方说了什么让我生气？ 我做了什么？又指责自己和对方了吗？
第3步：了解真实需求。找出愤怒的背后，我们真实的需求的词语。
第4步：表达感受及需求。当完成前三步骤后，开诚布公的向对方表达情绪原因及需求。但是要基于：客观地复述事件的经过，观察到的现象。
总结一下这 4个步骤：按下暂停键、觉察、了解真实需求、表达愤怒和需求。通过重述过程，这个拆页的知识用我的理解被提炼出来，但依然很理论和干瘪。
这四个步骤可以怎么用呢？它可以引导自己或引导他人关注需求，通过情绪链接真实的情感需求。比如：亲子沟通过程中，“熊孩子”无理取闹，迫切需要得到配合时。
【分享A1便签】 4 分钟
A1便签：
这让我想起今年10月21日，我和孩子因为写作业拖延发生的事。孩子写作业拖延，多次催促让我有些不耐烦，回家吃完晚饭已经7点40分了，仍然不写作业，趴在沙发上看漫画书，时间又过去了20分钟，我的火气已经呼之欲出了。开始大声的吼他：为什么不早点写作业，每天都这样，你是想把全家人的精力都耗干吗？这还不够解气，接着我说他：你再看看你的作业，写的字越来越潦草，老师都给爸爸打电话了，就不能改改吗？我给你两分钟立刻，立刻写作业。孩子完成作业的效率和质量很差。
事后反思，一个词反复闪现：“一叶障目”。愤怒情绪就是那片叶子，挡住眼睛和心，让我们走入批判，陷入情绪漩涡，此时说出的话会给孩子带来伤害。可想而知，粗暴的发泄，不恰当的方式，影响的不仅仅是双方，甚至会更多。
总结反思这个例子是没有充分的表达需求的失败案例。我的感情需求到底是什么呢？孩子看到的表象是一个情绪失控的爸爸，却不了解背后是关爱，希望他养成一个良好的学习习惯，提高作业效率和质量，空出时间早点休息，亦或能够玩一会儿。
【分享A2便签】 1.5 分钟
A2便签
通过这个拆页，我学到充分表达的方式。于是，我打算用它来应对另一个困扰：上个星期老师和我沟通，说孩子最近经常和同桌起冲突，有时课堂上影响到老师的教学。这段时间，孩子回家后情绪低落，影响学习，甚至经常哭泣，我问原因是同桌总拿走他的文具不还。所以，我计划在接下来的一个星期里，找机会与孩子沟通。
第一，看到孩子的情绪低落，导致愤怒情绪开始涌动时，我先在内心提醒自己：1分钟内不说话，开始默数“1.2.3.4......"，冷却情绪。
第二，站在一旁先进行觉察行动。我要去感受孩子情绪低落时我的感受是什么样子的，具体在身体的哪个部位，这种情绪像一种什么状态，比如：脑袋里出现嗡嗡声。自己是不是又走入的指责的怪圈。
第三，告诉自己，想一想现在除建议他调整情绪，还有什么需求？
第四，对他说出我的情绪和需求。我会说：”爸爸看到你情绪非常低落，像一只受了气的小熊。我很担心你，希望你能用语言告诉我你的需求，让我更好的了解你，更好的帮助你。你能理解吗？
