开场：
大家晚上好，我是杨转福，一个终身学习者，教练技术践行者，模型思维深度研究者，坚持不可一日不读书，不可一周不跑步，很高兴认识大家。
今天我给大家带来的是《成功，动机与目标》这本书里边的一个片段，希望通过本次现场学习后，大家能够在早起、阅读、健身和减肥等存在行动困难的场景中，运用 “如果……就……”的句式，提高自己行动力和目标完成率。（学习目标）
下面介绍一下我今天带来的书籍和片段。
【F】《成功，动机与目标》作者格兰特·霍尔沃森，是美国哥伦比亚大学社会心理学博士，本书的内容来源成百上千篇学术报告，全书分为三个部分：如何制定目标、如何认识目标和如何落实行动。
【A】本书是研究动机与目标的上乘之作，世界顶级心理学家、斯坦福大学教授卡罗尔·德韦克为其作序推荐。本书最大的特点是操作性强--不需要复杂的理论，简单粗暴的按着作者说的去做，就可以达到很好的效果。
【B】这本书对我们有什么好处呢？ 如果你经常兴致勃勃地写下月初目标，但又对自己毫无所获地度过一个月感到丧气；如果你对如何制定合理的目标，以及如何有效地执行自己的目标毫无头绪，本书或许可以给你一些启发。
学习这个片段对我们有什么帮助呢？如果你在戒烟、减肥上经常反复，如果你在早起、健身和坚持阅读等方面有行动困难症，如果你工作上经常拖到最后一刻才交付任务，那么学习完本片段，你会提高自己的行动力。
分组：那么在正式开始前，我们先来分个组。在座的各位，我们以2个人为一个小组，以方便后续的练习。
下面跟随我一起来学习吧。请大家花2分钟的时间阅读我给大家提前准备的原书拆页。
“如果……就……”的力量
这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。
在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员——加布里埃尔·奥丁根一起工作。参与研究的还有宾夕法尼亚大学的安杰拉·达克沃思。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级1学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学业能力倾向初步测验”（PSAT）2的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测验做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如“平日早餐后，在我的屋子里”)。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我们再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们的干预实验占用学生的一点点时间。
【What】我看大部分小伙伴都读完了。该片段讲述的是，针对我们想要实现的目标，如何制订简单有效的计划，以完成目标。
【Why Not】回顾我们过去制定目标的情况，我们常常遇到的困难是：经常无法正确评估实现目标的困难，过于乐观，喜欢思考为什么，可行性这方面考虑不够，于是导致了常常目标定得很漂亮，完成起来极其困难，最终拖延完成或完成不足。
我们实现目标过程中遇到的很多问题，其实都能被简单的“如果……就……”计划解决，安排达到目标所需的时间、地点、方式，可以显著提高成完成目标的概率。
【Where】这个片段方法适用于实现工作和生活方方面面的长短期目标，但不适用于具有重大的外部或者内部障碍目标。
【How】具体我们可以怎么做呢？
1.明确目标。这个目标是你想要达成的，并且应该是清晰、精确的目标，我们要避免制订模糊不清的目标。拿减肥来举例，“少吃点”“多运动”就是模糊不清的目标，而应该转化为“每天步行一万步”“每天摄入不超过2000大卡能量”。
2.决定时间和地点。决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机。这个时间和地点就是行动的触发基准，心理学上说是心锚，只要触发了，就自动采取行动。比如说我一直想养成做仰卧起做的习惯没有养成，我就设定了一个时间地点，如果我晚上躺在床上准备睡觉了，我就做20个仰卧起坐。
3.找出可能的障碍。这一步在片段里没有体现，是我结合上下文语境补充的。也是非常关键的一步。这个障碍可以是内心的障碍，如一种情绪，一个并非合理的想法，或者一个坏习惯。也可以是外部的障碍、实现目标的外部干扰。
4. 整理出“如果……就……”计划。设想在预计的时间和地点，或者预想的障碍发生时，你会怎么做。即
“如果时间X到了/抵达X地点，那么我就采取行动Y”。
“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y”。
举个片段中相关的例子：
现在是放暑假时间，我表妹今年高二，马上进入高三和参加高考了。放暑假前，英语班主任老师要求班上所有同学要在假期内完成10套《五年高考，三年模拟》题，以便在高三的时候取得好成绩。
刚好我和她分享了“如果…就…”计划这个方法，她马上用到了她的学习上。
第一步，明确目标。要在9月1号开学前，完成10套重庆市2009-2019年的英语高考题 。
第二步，决定时间和地点。要完成这个目标，今年只有不到1个月假期，每周要做三套左右，每套做题和对答案要做3小时左右。所以做题的时间和地点，可以决定为：每周一三五，下午3:00-6:00，在家里书房做题。
第三步，找出可能的障碍。仔细想想，最大的障碍可能是朋友约逛街、看电影或者打球等，导致不能完成计划。
第四步，整理出“如果……就……”计划。可以整理的计划是：
“如果到了每周一三五下午三点，就去书房做英语高考题”
“如果做题时间朋友找我逛街或者玩儿，就和他说改天再约”
【预防异议】大家对这个片段的理解有什么困惑没？可能会有小伙伴问，为什么要加上第三步？第三步的障碍有什么限制条件没？第三步是结合上下文语境做的添加，如果没有第三步，第四步的计划范围就会很受限制，我们既需要时间和地点触发我们的行为，也需要提前设想可能遇到的障碍，提前制订行动计划。这里所说的障碍，包括内心和外部环境障碍，但是这些障碍都是可以解决的。如果你找出的是一个超大的障碍，那就把他拆成小的障碍。
【A3：促动学习者现场演练】
【A3】之场景设计
我们刚刚学习了用“如果……就……”来制订计划，提高行动力，提高目标的完成率。我们现在一起做一个演练，请大家认真听一下要演练的场景：
小明一直想养成早起的习惯，这样他就可以利用早上的时间来看书和健身了，这个目标对他来说很重要，因为小明觉得只有早上的时间才能掌控自己，早上读书和健身对他一天的状态很重要。小明立了很多次目标，但由于各种原因就是没有长久坚持下来，会出现各种情况导致不能早起，如头天晚上加班太晚、下雨了心情不好、晚上没睡好、想赖床、天气太热或太冷等等，总是有各种原因干扰小明早起目标的实现。
小明找到了自己的好朋友黄老师诉苦，黄老师是目标管理方面的专家，刚好最近也在看《成就，动机与目标》这本书，对书里面的“如果……就……”方法论有很深入的理解和研究。
【A3】之小组讨论
现在，请每两个人一组，在组内进行演练。一个人扮演小明，早起困扰者，你主动找黄老师寻求建议，说明你遇到的问题或困境，你可以丰富更多细节；一个人扮演黄老师，目标管理专家，你要在听完小明的困扰后，应用今天的学到的“如果…就…”方法，帮他梳理他的目标，提高他的行动力和目标完成率。
演练时间3分钟，现在开始。3分钟后，我会选一位“小明”和一位“黄老师”，大家一起听听他们是怎么应用“如果……就……”方法的。
【A3】之角色扮演（现场完整案例）
乙（黄老师）：小明好，接下来的几分钟，你最想探讨的话题是什么呢？
甲（小明）：我想养成早起的习惯，把早上的时间用来看书和健身。
乙（黄老师）：你谈到的早起，每天几点起来算是早起呢？
甲（小明）：我理解的每天早上6:30之前就可以算早起
乙（黄老师）：那你打算什么时候开始这样做呢？
甲（小明）：我打算从明天早上开始尝试。
乙（黄老师）：非常好的执行力。那你每天早上6:30起来，可能会遇到哪些障碍呢？
甲（小明）：目前想到的障碍是头天晚上睡的太晚，第二天起不来，如刷抖音视频刷的太晚，或者加班比较晚回家。
乙（黄老师）：还有哪些可能的障碍呢？
甲（小明）：还有就是如果天气比较冷，也不太想起来。
乙（黄老师）：还有吗？
甲（小明）：还想到一点，可能自己会想赖床。
乙（黄老师）：好的，那我们刚刚学习了“如果…就…的”力量这个片段，可以帮助你更好的养成早起这个习惯，假如说你刚刚设想的这些障碍发生了，你会怎制定什么样的“如果……就”计划呢？
甲（小明）：我想想……我能想到的如下：
如果过了11点我还在用刷手机视频，就把手机放下来，去刷牙洗漱。
如果头天晚上加班到很晚还没回家，就告诉自己早点回去，工作可以第二天早上起来做。
如果内心出现了想赖床的想法，就马上起床洗个冷水脸。
乙（黄老师）：特别好，能看出小明想要养成早起习惯的决心。你现在困扰减轻了一点了吗？
甲（小明）：减轻了一些，谢谢黄老师。
