【拆页1】

20世纪90年代，当我的研究初次证实乐观的幻想无助于实现梦想的时候，我很失望。我之所以要研究人的幻想，并非仅仅出于兴趣而是希望幻想能给那些在实现大大小小的梦想时遇到困难的人以帮助。它若是不会给人们带来改观，那我的研究就没有意义了；所以我开始考虑，是否能在幻想的过程中干预一下，进而扭转局势，使幻想变得有益于实现梦想呢？尤其要指出的是，既然乐观的幻想会令人放松、松弛下来，我是不是能找到一个办法，利用幻想将人“唤醒”。给他们动力促其成功？

我认为，让人行动起来的最好的办法就是让他们心怀梦想，然后立刻将阻碍梦想实现的现实放在他们面前。我将二者的对峙称作“心理比对”。通过“心理比对”，我可以将幻想放在现实的基础之上避开其令人松懈的副作用，将其作为一个工具，唤起人行动的动力。

【量表自测】

在正式开始分享之前，我们先花1分钟的时间来做个小测试，来评估自己在实现目标方面的现状。1分是完全不符合，6分是完全符合。大家凭第一感觉打分，不用深度思考。做完的小伙伴示意我一下。

【学习者测试结果】16、19、22。大家的得分总体比较好。

这个测试是帮助我们看到，我们的目标或者说愿望实现的程度。如果你的分数高于20分，说明你通常能够对影响你目标实现的障碍有觉察，并且制定相应的计划来化解。那一起来看看今天的内容会不会给你一些新的启发，也欢迎你在后面的环节多多分享经验;如果分数在11-20分之间，说明我们在障碍预估或者计划执行方面有改进的空间；如果分数低于10分……呃，那可能就是我们制定目标、实现目标的能力非常地欠缺，不过咱们今天没有这样的伙伴儿，咱们拆书帮的伙伴们非常地优秀。

当然这个只是简易的测试，分数可能比较主观，仅供粗略的自评参考。

接下来我们来学习拆页1，给大家1分钟的时间来阅读一下原文拆页，看完之后示意我一下。P79

I促进引导

【What】

好，我看到大家都已经看完了拆页，这个拆页中提到了一个新概念叫“心理比对”，那什么是“心理比对”呀？其实在原文中作者已经有提到了。通俗来讲就是先去想愿望实现后的美好场景，然后马上去找到阻碍目标实现的障碍，这两者之间的对峙，就是“心理比对”。

【学习目标1】

希望通过这个拆页的学习，我们能够运用（行为）心理比对的3步骤（澄清）来制定出你真正想要的目标，强化实现目标的动机，对未来可能遇到的障碍进行预估（界定）。

【how】

其实从刚刚的概念，我们也能大概知道它的运用步骤。先列愿望，再想象结果，最后找出障碍，对吧？那我们现在来对它进行一个细化。

1、 列出愿望。白日梦类型的，首先要排除掉了，可以想，但是不需要用到woop工具，咱自己随意想一想就行。那我们怎么判断是不是白日梦呢？（停顿，给学习者思考和回应的时间）我觉得有一个很重要的判断标准就是：达成愿望的条件是你可控吗？

【互动】

l 比如我的心愿是老家的房子拆迁，这个是我可控的还是不可控的？

学习者：不可控

拆书家：对，完全依赖外部环境，属于靠天吃饭，不需要用到这个工具。

l 比如我想学会游泳，这个是我可控的，还是不可控的？

学习者：可控

拆书家：是的，如果需要更多的时间、更多的努力、新的策略、寻求专家的帮助、更强的自制力、更好的规划。那么你可以试试，继续下面的步骤。

2、想象结果。想象愿望实现后的美好画面，感受美好的同时，问问自己：这个结果对我而言重要吗？

当然了，既然我们把它当成是一个目标，想到它的实现，我们都是会觉得很开心的。但它的实现对你的生活究竟有多大的影响呢，我们可以想象一下，按1-10分，1分最低，10分最高作为评价依据，你对自己当前的整体生活满意度打几分？上述目标实现后，你对生活的满意度又是几分？提升的这个分值，相对于你要投入的时间和精力成本，你觉得是否值得呢？经过这样的追问，可能会再筛掉一部分不重要的“假心愿”。

3、找出障碍。结合过往经验，找到妨碍我们达成愿望的关键的障碍是什么？

在想象美好结果之后，加入障碍，在大脑中预演未来很可能会遇到的困难，提前做好准备。

【why】

为什么我们要做心理比对呢？

心理比对可以很好地解决我们动力不足的情况，因为它每一步都在筛选，也就相当于是每一步都在强化你的动机。同时，它对未来的障碍有一个预估，这个预估一方面让我们的目标更客观，另一方面，在真的遇到障碍的时候，也不会打我们一个措手不及，因此大大降低我们一遇到障碍就放弃的可能性。

【举例】比如我最近想瘦身，希望自己两个月从105斤降到100斤以下。

第一步，列出愿望。2个月瘦身5斤。这是我可控的，只要我坚持锻炼，健康饮食，是有可能实现的。继续下一步。

第二步，想象结果。想象了自己瘦身成功，衣柜里的T恤衫牛仔裤随便往身上套就很有型，而且锻炼会让我整个人变轻盈。哎呀，想想就很开心。那么，它对我而言重要吗？现在我对生活的整体满意度是7分，瘦身5斤以后，我的整体满意度大概是7.5分吧，分值好像提升的不多，但是相对于我要投入的时间精力而言，每天只需要花20分钟，还是很值得的。

第三步，找出障碍。障碍是我热别喜欢吃碳水，而且习惯晚上吃很多。还有，我不能饿，一饿就不受控制，感觉不幸福，很容易对我女儿发火。所以呢，晚上我可以少吃或不吃碳水，但是可以吃大量蔬菜和一些低脂的肉类，然后早点睡，就不会觉得饿了。

所以，综合来看，用心理比对的3步骤捋一遍之后，我对于这个目标的实现还是很有信心的。

【where】

心理比对这种方法，主要适用于个人的愿望或者目标。如果是工作上需要协同的目标，可能就不太适合，或者是你只能拆分出自己的那一部分来做心理比对。

【小剧场】

刚刚我们一起学习了用心理比对来确定目标的3步骤。如果我们能编个剧本，在大脑中把这个方法演练一遍，就相当于应用了一遍，以后你遇到类似的场景应用的可能性就会大增。

所以，现在请大家编一段剧本，剧本中至少有2个人物，要有情节变化（包括：起因、经过、结果）和当时双方的对话等，其中，剧本的场景，要适合讨论一个如何实现心愿的话题，比如餐桌上和家人讨论你这个月想完成的目标心愿。另外，对话部分要用到心理比对的3步骤。

给大家5分钟时间，来构思并写下你的剧本。如果大家写完了，可以举手示意我一下。

拆书家：好的，给自己掌声鼓励一下吧，两个人还挺入戏的，我在刚刚的剧本中有听到大家说出愿望，然后想想了一下我们减肥成功这个结果，最后也把障碍找出来。在第二步想象结果的时候，我们刚刚有提到，就是我们怎样去衡量这个东西是不是我们真正想要的呢？我们可以对它进行评分，去评估这个重要性，对吧？为什么说我们是用更科学的方法去执行目标呢，就是体现在一些细节的地方。总之，大家的演练非常好，感谢两位小伙伴。

【拆页2】

彼得和他的同事维罗妮卡·布兰德斯坦特（ Veronika Brandstatter）发现，一旦下定决心去实现某个目标，为了实现此目标而制订明确的计划将有助于采取行动、克服障碍。在一次以大学生为测试对象的研究中，他们给被测试者布置了一个棘手的任务：圣诞夜过后两天提交一份假期情况的报告。他们要求其中一半学生详细说出自己将在何时何地以何种方式写报告（亦即做出明确的计划而另一半学生则没有这个要求。结果，在将时间地点方式制定了明确计划的被测试者中，有71%的人给研究人员寄回了报告，而没有明确计划的被测试者里，只有32%寄回了报告。“制订计划”这个简简单单的行为，在此过程中充当了自我调控工具。在帮助达成目标这件事上扮演了重要的角色。

随着时间的推移，彼得做了更多试验，并最终意识到：只要满足一个条件，那么，针对如何实现某个目标而制订计划—亦即他所说的“执行意图“的效果将会大大提高；而这个先决条件就是：制订的计划必须是“如果……那么……的形式，即“如果出现了情况X，那么我就做出Y反应”。比如上面的例子，假设吉妈在地区经理到他办公室来的时候感到莫名其妙的紧张，连寒暄、问询都不会了。这种情况下，吉姆的“执行意图”就可以是：“如果我在跟地区经理谈话时感到紧张，那么我就提醒自己——我是公司里在这一地区最好的推销员，我的销售业绩从去年就一直在提高。”或者是：“如果我在跟地区经理交谈的时候感到紧张，那么我就先找个借口离开片刻，深呼吸，静下心来，再回去跟他继续交谈。”

【过渡】第一个拆页将未来与障碍联系起来，在愿望行得通的时候，让它快马加鞭，在愿望行不通时，就让它早点抽身而退。理论上来讲，列出了障碍，我们自然就有了行动，也就离目标更近，那怎样才是有效的行动呢？我们来学习下一个拆页。

【学习目标2】通过这个拆页的学习，我们在围绕障碍制定计划时，能够运用（行动）执行意图的4个步骤（澄清），制定出“如果出现情况X，那么我就采取行动Y”这样的行动指令（界定）。

接下来给大家2分钟的时间来阅读拆页二，看完之后示意我一下。

I 促进引导

前面我们已经知道了要想实现目标，我们需要对未来的障碍有一个预估，光有预估是不够的，还需要针对障碍采取有效的行动。那么如何采取有效的行动呢？拆页2给我们提供了一个方法，也就是原文中所提到的“执行意图”。

【What】

执行意图就是“如果出现了情况X，那么我就做出Y反应”模式。看起来也非常简单，那为什么我们说这种模式有助于我们采取有效的行动呢？

【why】

日常生活中我们改变一个行为习惯或者思维习惯很难，是因为我们总是期望通过自己的意志力去改变，但意志力是个反人性的事情，需要耗用我们很多能量才能够做到，早上看到面包忍住了，意志力血槽空了三分之一，中午看到红烧肉忍住了，意志力血槽见底了，那晚上看到小龙虾你还忍得住吗？所以，如果做什么事情都需要通过意志力去控制和执行，那我们的能量就会很快消耗殆尽，行动力也会随之迅速下降。

而执行意图，相当于在我们的脑中将遇到的障碍预演了一遍，并且提前设置了一条精准的指令。让我们在潜意识能迅速作出“兵来将挡，水来土掩”的反应，根本无需动用意志力来执行，执行的难度就大大降低了。

【概念辨析】

执行意图很有效，但是并不是形式上写成“如果……那么……”就到位了，内核也要到位，我们先来听几个例子感受一下。

比如，影响我想每周输出一篇文章。这个目标的障碍是我不断拖延，完全没办法开始写。那么我制定了如下“执行意图”：

例1：如果：我周六晚上8点在家，那么：我到书房写作1小时。

这是一个有效的执行意图吗？

（有同学说是，有同学说不是。）

那我再说一个大家对比一下：例2：如果我听到了周六晚上8点的闹钟，那么我写作1小时。

体会到区别了吗？

对，虽然都是周六晚上8点，但是后面这个例子增加了一个可以觉察到的启动开关。如果没有这个闹钟，虽然定了计划，到时间了你很可能根本没意识到需要启动这个执行意图了。

所以，执行意图第一个特点是：X要可感知。只有能够感知，才能够触发，要不然这个指令就一直在沉睡中。

例3：如果：我下周不下雨，那么：我至少晨跑3天。

这是一个有效的执行意图吗？

X是可以感知的，但是Y是不是一定可以执行呢？大家想一想。（停顿）

例4：如果：我下周不下雨，那么：我一三五起床后跑步半小时。

所以，执行意图的第二个特点是：Y要是一个“可执行”的行动，而不是需要继续分解的计划。

【how】

现在我们知道有效的“执行意图”需要X可感知，Y可执行，那怎样写出执行意图呢？

不管执行意图有什么样的特点和作用，本质上它就是一个解决方案，所以要写出有效的执行意图，我们还是要围绕着障碍行为、障碍场景，找到解决方案，然后再把它写成执行意图的标准格式。

第一步，描述障碍场景、障碍行为。

第二步，思考如何化解障碍。

第三步，将第二步的解决方案，写成X可感知，Y可执行的“如果……那么……”形式。

第四步，张贴在合适的地方，提醒自己。

【举例】比如，我想写完一个方案，最大的障碍就是我不停地玩手机。

第一步，这个障碍出现的场景就是我写着写着，一卡壳，就拿起手机开始玩儿。

第二步，要解决这个障碍，我可以让手机不要出现在我的手边。

第三步，写成执行意图就是“如果我准备去书房工作，那么先把手机放在主卧抽屉里。”

第四步，贴在我的书房门口。

【where】

从上面的例子以及原文的例子可以看出，执行意图不仅仅可以帮助我们达成目标，还可以非常广泛地用于改变我们的行为习惯或者思维习惯。它和心理比对一样，是适用于我们个体的自我管理工具，在我们制定团队目标，团队计划的时候，就不太适用了。

【微行动学习】

OK，刚刚我们一起探讨了执行意图的特征以及如何制定执行意图，那现在我们来运用微行动学习的方法，发挥大家的智慧，深入地探讨大家还有疑虑的地方。

1、明确问题。通过重述并确认，让每位学习者都非常清楚接下来要聚焦讨论的问题。

拆书家：关于刚刚我们一起学习的执行意图，在运用的时候，我们会遇到什么困难呢？大家可以结合一个具体的案例来说明。

学习者1：可能他自己都不知道障碍是什么。

拆书家：我们可以举一个具体的例子来说明，这样更清晰。

学习者2：就拿我刚刚减肥的例子来说，我写了执行意图，但是坚持不下来，比如我计划每天晚上八点钟跳尊巴。

学习者3：坚持一次两次还行，长久下来就比较困难。

学习者2：对，就是难以坚持。

学习者1：在其他事情上也会这样，比如我说要开12次拆书课，刚开始一次两次可以，有激情在，但是后面哎呀不行，这个星期有这个事，下个星期有那个事。也会存在这样的问题。

拆书家:就是我们的计划确实已经很明确，很具体了，但是可能还是没办法坚持。

学习者：嗯，坚持是一个很难的事情。

拆书家明确问题：好的，大家已经共识了我们在应用的时候会遇到的困难：有时候我们做了执行意图，但是坚持还是一件很难的事情。对吧？

学习者：是的。

2、引导分组讨论问题本质。拆书家要提醒大家结合自己的经验。对较为复杂的问题，可以鼓励学习者相互深入追问。

那接下来，我们以减肥为例，我们大家一起讨论一下，为什么会出现不能坚持这种情况，出现这种情况的本质原因是什么？

今天我们人比较少，大家就作为一个大组。

这里大家可以用到5WHY的方法，反复去追问为什么，知道我们挖出一个问题，大家都觉得今天我们只要把这个问题解决了，那么我们不能坚持这件事就可以迎刃而解了。

3、明确问题本质。

讨论结果：不能坚持的本质原因是不相信自己能做到。

拆书家：我们觉得只要解决了“我们相信自己能做到”这个信念，我们就可以做到坚持了，是这样吗？

学习者：对。

4、引导分组讨论解决方案。要求大家把解决方案写在白板上（这里可以再分为两步：先讨论出解决目标是什么，即这个问题解决到什么样子就算满意了。再讨论如何行动就能达到这个目标）

好，那接下来我们就讨论怎样让自己有“我能做到”的信念。给大家5分钟的时间，先发散思维，最后我们再梳理一下大概是从哪几个方向去解决。

5、请每组派代表讲解自己组的成果。

【学习者展示成果】

我们可以从两方面去做：

一是外力，加入小团体；外力监督打卡。

二是对内，找标杆，增加信心；用记录表、成就清单视觉化；加入奖惩；固定的时间做固定的事情，用到我们刚刚学到的执行意图。

拆书家：好的，很完美，刚刚我们一起用执行意图解决了一个实际问题。并且我们解决不能坚持锻炼的方法，也推广到其他的很多方面。当我们没有办法坚持的时候，怎么去做呢？大家分成了对内和对外这两个角度，列了很多方法。并且我看到大家好像把这个讲完之后，都感觉很好是吗？（是的）觉得可以坚持了。这也说明达到了我们今天的学习目标。很好！

A2催化应用

【布置任务】

刚刚我们一起用执行意图来解决实际问题。执行意图真的是一个非常好用的工具，我们不仅可以拆为己用，也可以释放更多的能量，分享给自己的家人和朋友。请大家在两天内，跟周围的人分享一下用执行意图来制定计划的4步骤。你想分享给谁呢？打算什么时候，在哪里跟TA分享呢？你大概会分享哪些内容呢？请把你的分享计划写在便签上。给大家1分钟的时间，然后我请1位小伙伴来展示下。

【学习者1分享】

时间： 明天晚饭时间 地点：家里 分享对象：老公

分享内容：我准备减肥了，每天晚上八点钟要跳尊巴，请他配合监督我。

拆书家：你这个分享的是自己的一个计划，那我们这个任务的目的是不仅仅我们自己能用，还可以释放拆书家的能量，教会别人来用。

【学习者2分享】

时间： 明天晚上 地点：线上直播平台 分享对象：拆书家、PET学员

分享内容：我原本是计划分享彭小六的例子。那我想再分享例子之后，我想把今天的内容也分享给他们，包括拆页一心理比对的步骤，愿望实现的场景，找到障碍；还有拆页二这个步骤，找到障碍制定计划；当然我们今天讨论的结果也可以分享给他们。

拆书家：好的，特别好，感觉还是可以帮到很多人的，就很有成就感。

【结语】

今天我们学习了WOOP思维的两大内核：心理比对以及执行意图，知道如何筛选出我们真正想要的目标，强化动机后用执行意图的方法去实现它。最后，对大家进行一个灵魂的拷问：你最大的愿望是什么？妨碍你实现愿望的又是什么？

OK，以上就是我要拆解的全部内容，感谢大家的陪伴。