下面就让我们一起用2分钟时间阅读原文片段，阅读完后请抬头示意我一下。

原文拆页选自《情绪管理：管理情绪，而不是被情绪管理》一书

在《婚姻成功或失败的秘诀》（Why Marriages Succeed or Fail）一书中，戈特曼概述了四个简单步骤，用在亲密关系中，特别是在冲突期间，帮助改善伴侣间的关系。

1.安抚自己。如果你正情绪泛滥，就不要进行谈话。我们在之前探讨过大脑和身体在发生愤怒触发事件时的生理变化，把它们记录下来。用TIPP技巧或暂停措施等，将你的反应性降到一个可管理水平（让它在愤怒等级1到10中，降到等级3或更低）。

2.不设防地说话并聆听。只恭敬地听，不要试图反驳或打断对方，也就是说，要以任何可能的方式向对方表达钦佩和赞赏。

3.肯定对方，肯定彼此的关系。尽可能地努力承认对方在艰难谈话中的感受，这对冲淡敌意大有帮助。提及相爱记忆或共同玩笑，对对方表示一下关心或担心，即使是正在冲突中，这些措施也都能帮助建立积极联系。

4.反复学习：练习、练习、再练习。努力重复前三个步骤。练习很多次之后，你应该马上就开始看到了，你的沟通模式发生了一些积极变化。这跟学习任何新技能一样，需要练习、练习、再练习。

这四个步骤在我们与周围的各种亲密人物进行对话时都管用。

好的，我看大家基本都看完了，下面我们一起来学习一下这个片段。

【What】

原文片段告诉我们在应对冲突时应该如何处理的方法。

【Why】（一般做法）（不那么做的坏处）

在生活中，我们很容易跟别人产生冲突，可能是工作上的意见不合，也可能是生活中家人做饭不合口味，又或者是聚会朋友迟到引起争吵。当发生冲突时，你是怎样做的呢？是任由着自己的脾气发泄到底，还是一言不发地陷入冷战？

如果我们不管不顾地发泄自己的情绪，容易口不择言，互相伤害。而如果一言不发地冷战，也是在用冷暴力地方式攻击对方。

【How】

那么，如何来应对这种冲突呢？文中告诉了我们4个步骤：

1. 安抚自己；这一步可以在冲突将发生前进行，比如准备谈话，觉得这个谈话可能发生冲突，可以听首歌或者做一个深呼吸，让自己平静下来。也可以在对话时，让自己暂停下来，做个深呼吸来安抚自己的情绪。我们看到原文片段里面有一个TIPP技巧，这个词的意思是我们通过深呼吸的方法让自己的肌肉放松下来。

2. 大胆说话，专注聆听；保持好情绪的前提下，勇敢地表达自己的需求和想法，并聆听对方的话语。

3. 承认对方的感受，肯定彼此的关系；当对方对你的要求不满和抵抗时，肯定对方，同时肯定彼此的关系。比如，可用这样的句式：“我真的很感谢你做的一切，我也知道你为付出了很多努力，我非常在意我们之间的关系，也很怀念我们在一起的日子。但我也需要你的陪伴和尊重”等等。

4. 反复练习。对于我们和同一个人的关系，可以对不同事件重复前面3个步骤，逐渐改善关系。所有的技能都是通过不断练习熟练的。

【案例】反面做法，加工成正面案例

这个拆页片段，让我想起来前两天和朋友约好晚上一起吃饭，快到约定时间了，当我饿着肚子问她什么时候到，结果她说她临时加班还没有出发。我当时就很生气，我说那你加班吧，我今天也没有心情吃饭了，先回去了。

现在想想，当和朋友发生冲突时，我不应该冷冰冰地回复朋友。而是可以采用我们今天学到的应对冲突的四步法：

1. 安抚自己。当我听到朋友说她加班不能马上过来，我应该深呼吸让自己平静下来，或者给自己买个糖果吃一下。

2. 大胆说话，专注聆听：当我的情绪平复下来，我会告诉朋友：“如果你不能马上过来，可以提前发信息给我说一下，这样我也会稍晚一点出发。”说完后，等待朋友回复，专注听朋友说话。朋友可能会给我说她面对的困难和她的思考。

3. 承认对方感受，肯定彼此关系。在朋友说完后，我会对朋友说：“我也非常感谢你给我告诉我你的处境，同时我也相信你也为了我们今天的聚会做了非常多的努力，你也想早点做完工作过来。我也非常在意我们的友谊。不过我也需要你的尊重，你如果可以提前告诉我，可以让我觉得你很在意我，我也会感到很温暖。”

4. 反复练习。我会在不同的事情中，重复以上三个步骤。让自己可以灵活处理冲突。

相信这样，就可以处理好和朋友的冲突了，也不会让自己受委屈，我们之间的关系也不会因为一点事情而产生误会和隔阂。

【where】这个方法适用于重要的在意的关系和场合，尤其是工作或生活上亲近的关系。可以是对话发生前，也可以是对话发生的当下。但如果是在外面受到了欺负，需要找相关部门的人来求助，而不是停下来赞赏对方。

【预防异议】

【预防异议1】有些小伙伴可能会说了，在发生冲突的当下，都已经被冲昏了头脑，没有时间停下来。这也是为什么我们要学习情绪控制的原因，它不是我们的本能，需要我们花精力学习，这样一次次处理情绪的能力就会提升。

【预防异议2】另外也有小伙伴可能会觉得为什么要在发生冲突时自己让步，就不能让对方来迁就自己吗？我们想想自己要达成的目标是维持和改善与对方的关系，相比于关系的维持，暂停下来，调整情绪这件事就非常有必要了。帮主也说了嘛，我们要反求诸己。

【A2】分步催化

【A2分步催化-场景】

接下来，请大家想象未来你跟你的家人、朋友、同事交流的时候，有可能发生哪些不愉快的事情，引起了冲突，让你的情绪有点失控。那会是哪些场景呢？

比如：好不容易给家里打个电话，父母却追问逼婚；和朋友商量元旦出游计划却因为行程问题频频吵架；跟同事反复交代的工作他可能还是不放在心上，迟迟不能交付等等。

给大家2分钟想一想，将你设想的场景写在便签纸上。然后在小组内分享，稍后我们会请一位小伙伴用1分钟左右分享一下”。

（小组讨论和组内分享）

大家讨论得很好了，现在请一位伙伴来和我们分享一下：

学习者分享1:

慕色：因为我没有结婚，每次回家都会被我哥追问和逼婚，像三堂会审一样。下次回家估计我哥还会来逼问我结婚的事情，还会旧事重提，我每次都不太会处理好这件事，他一问我，我就容易和他起冲突。

A2分步催化2：

面对刚刚大家写下的场景，你情绪很容易失控。我们设想在未来的一段时间（一周/一个月）再遇到刚刚你写下的类似场景时，应用今天学到的“应对冲突对话四步法”：第一步：安抚自己；第二步：大胆说话，专注聆听；第三步：承认对方的感受，肯定彼此的关系；第四步：反复练习。你会如何应对可能的冲突呢？

接下来，请小伙伴先把自己的想法简要写在便签上。先在小组内分享一下。稍后，我将邀请一位学习者来分享。

（小组讨论和组内分享）

大家讨论得很好了，现在请一位伙伴来和我们分享一下：

学习者分享2：

维尼：我的场景是：我可能下一次要去医院做腰部治疗，我男朋友可能会说结束后他来接我。他可能在我结束后说不来接我了。我就会感觉很生气。对于这个场景，这个冲突，我可以采用今天学到的应对冲突的四步法：

1. 安抚自己。告诉自己不要因为这件事生气，让自己的情绪缓和下来。

2. 大胆说话，专注聆听。告诉男朋友我因为他答应了来接我却没做到的事情非常生气和伤心。说完后听一下男朋友具体有什么事情，什么原因，不要打断他的解释。

3. 承认对方的感受，承认彼此的关系。在这个过程中，对男朋友说自己不想因为这些小事，让彼此关系出现一点问题。要多想一些好的方面。

4. 反复练习。我会多加练习，同时也想一想男朋友平时有哪些优点，相信可以处理自己的情绪。

非常感谢维尼的分享。

结尾：

相信大家对于应对冲突的四步法已经有了非常具体的了解，也希望大家可以把这四步法：安抚自己、大胆说话专注聆听、承认对方感受承认彼此关系、反复练习应用在自己的生活中。

感谢大家今天来参加我们的拆书活动，谢谢大家。