为了恢复他以前的健康水平，罗里决定至少每周要去两次健身房。考虑到在过去的一年里，他没能去健身房几次，这决定极具挑战性。然后，他征用了行为观察小组的白板，把它挂在办公室中间的墙上，它成了我们的第一个“承诺板”。罗里把他的承诺写在了白板上：“我要坚持三个月，每周去两次健身房。”通过写下承诺并公之于众，罗里清楚地知道，他接受了一项经典的行为技巧，这将使他更有可能实现自己的目标。他明白，一旦做出承诺，写下来并公开自己的承诺，他就会有强烈的责任感，自己要言行一致。

然后他还采取了一些其他举措，这么做，他就更难退缩了。他指定一名义务裁判员，监督他的行动，并判断他是成功还是失败，如果失败了，他就要接受惩罚。

起初，罗里每周去两次健身房内心都要经历一场艰难的挣扎，但是，要履行诺言的压力，最初的那点痛苦就被比下去了。然后，过了几周，罗里发现每周去两次健身房已经成了习惯，可以说，罗里实现了目标。

【why】读完了手中拆段后，大家可以回想一下，自己以往立flag后，是怎么做的？是靠自己的意志力，坚持坚持再坚持，还是给自己不断的打鸡血打鸡血再打鸡血？

我们是否也感觉到，用这种方式去激励自己前行，有时，一个稍不留神，就会使我们放弃？

【what】

拆段中，作者通过承诺机制，帮助自己恢复到以前的健康水平。那什么才是承诺机制呢？

比如说，有些小姐姐天天喊着我要减肥，这种是不是承诺机制。不是吧，因为她没有具体目标。

再比如说，我要一个月减肥10斤，今天我激情高涨，运动了3个小时，明天我心情不好，就不运动了。这是不是承诺机制，也不是吧，因为没有定一个合理的计划。

比如说，当你定下减肥目标时，做好计划后，你找你妈做裁判，你觉得不会完成目标嘛？

显然不会吧，你妈恨不得把你养的白白胖胖的，说减什么肥啊。

综上所述，承诺机制是当你定下目标后，我把目标分解，然后公之于众，并找到个裁判监督你，坚持做一件事儿。所以承诺机制要包含以下四个步骤的确定目标，分解计划，公布承诺，指定裁判。

【HOW】

1. 确定目标 把自己想要完成的目标写出来，比如三个月内，我要减肥10斤，注意这个目标要满足SMART原则

2. 分解计划 计划要和自己的目标相关，比如每周两次健身房。这一步是把大目标，分解成小目标，可以执行的计划。

3. 公布承诺 写下你的承诺，并公之于众。比如发朋友圈，告诉你所有的朋友，请大家监督。

4. 指定裁判 指定一名裁判。监督和检查你执行的结果。而且假如你想放弃，她敢于毫不留情的惩罚你。

【举个例子】

给大家举一个自己成功完成马拉松的例子。

确定目标：100天后完成一次马拉松比赛

分解计划：每周两次室外跑，一次核心力量练习，每次一个小时左右。

公布承诺：把我报名马拉松比赛的截图发到朋友圈，并告诉朋友们我要完成一次马拉松比赛

指定裁判：把跑马拉松的事情告诉我老婆，并让她监督我，每周如果有一项没有完成，就会做一周早饭并刷碗。

100天后，我完成了我人生的第一次马拉松比赛。

【预防异议】

这个方法这么神奇嘛？如果我也用这个方法，就一定可以帮我完成我的目标，坚持做一件事儿？当然不是，他只是帮助我们提高完成目标能力，众多方法之一而已，还有很多同样的技巧都能帮助我们更高效的坚持。

【适用边界】

这个方法适合需要长期坚持的计划，或反人性的目标。如果任务过于简单，很快就能完成，就没有必要用这个方法了。比如，今天下班后，骑车回家。

【A2催化应用】（教学习者编写剧本）（9分钟）

好了，我的讲解部分就到这里，那请问大家有没有什么问题呢？

为了加深大家对承诺机制的理解，以及未来的应用。下面我们做一个练习，请大家拿出我刚刚发的这张纸，请每个人根据上面的提示独自编写一个故事。设想一下，在未来的某一天，你的朋友告诉你他想完成一个需要长期坚持的目标，你应该怎么用今天所学的承诺机制，帮他定制一个合理计划和方案呢？

时间7分钟。然后我们请1到2位伙伴分享一下自己的故事。请注意这个故事需要包括时间，地方，人物，起因，经过，结果等等。

好的，时间到，没有写完的小伙伴儿，也没有关系，我们先听一下其他小伙伴儿的故事。我们请晓丽同学，来给大家分享一下，他写的小剧本。

时间：下周二中午

地点：公司旁边的餐厅

人物：我，同事

事件：同事计划一年写50+原创文章

对白：

同事：马上就要2021年了，我想现在开始，一年写50+原创文章，但我怕我坚持不下去，有什么好的方法嘛？

我：我这里还真有一个小技巧，你可以试试。你不是计划一年写50+原创文章？这个就是你的目标（确定目标）。然后咱们把你这个目标分解一下，一年写50篇文章，你需要每周都要写篇原创文章对吧（分解计划）

同事：是的

我：接着你把你这个计划可以告诉你的朋友，或者发到朋友圈中，告诉大家我从现在起每周写一篇原创文章，然后发布到朋友圈中，请大家监督，鼓励。（公布承诺）。

同事：恩恩

最后一步，你可以指定一个裁判，这个裁判主要监督和检查你完成的质量，假如一周没有完成，可以给你相应的惩罚。（指定裁判）这个裁判可以是你随时监督你哦，比如你做不到，可以请他吃饭，发红包之类的，这个你自己定。

同事：哦，好的，那我尝试一下。

我：恩恩 加油。

好的，谢谢，晓丽的分享，非常的不错运用了承诺机制【反馈与回应】

【结尾】

其实我们生活中定的很多目标都是反人性的，比如，存钱，健身，早起等等，只有我们掌握了有效的计划和方案，才能使我们更容易的坚持下去。