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來源：<得到>自信力：成為最好的自己（第3版）電子書P141

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自信力助推器：用ABCD法调节情绪

当你情绪低落时，不妨按照下面四个步骤来做。练习的重点不是忽视消极情绪，或者假装它们并不存在。相反，重要的是接受情绪，同时继续自己的生活，做好应该做的事。

承认你的感受。我们有感受，这是我们被称为人类的一个重要原因。企图忽视或压抑感受是没有用的。

所以，

第一步就是要接受自己的感受。你需要观察自己身体的变化、想法和自己体验到的感受，花时间来理解这些感受。然后，不管感受是什么，都要把它说出来或写下来，给感受贴一个“标签”。例如，“这是一种烦闷的感觉”或“这是一种恐惧感”。

调节呼吸。现在，请采用腹式呼吸。注意空气渐渐充满了你的腹部，然后再将其呼出来，不断重复。在此过程中，焦虑感或消极的想法可能会不断地出现在你的脑海中，但是请专注于自己的呼吸，这样一来那些负面的想法对你的影响就会变小。同时，放松肌肉，放松下巴，松开拳头，肩部的紧张感也慢慢消退。一直这样呼吸，直到你感到消极感受开始减弱为止。

轻声笑。是的，你没有看错，就是要笑。在公共场所大声笑可能不太合适，但至少你要微笑，要让你的脸上始终挂着微笑。令人难以置信的是，实验发现，露出牙齿强迫自己微笑真的可以让人的心情好起来，即使你主观上不想让自己的情绪好转（我将在后面的章节详加解释），这样做也依然奏效。请记住，行为可以影响心情。所以，尽管微笑违背了你的初衷，微笑还是能够缓解紧张感，帮你远离消极情绪，恢复好心情。

做一些积极的事。现在，你应该已经做好准备去做一些需要做的事情了吧！当然，你的情绪可能在告诉你要逃离现状，但是完成前面的三个步骤后，你应该允许自己的理智从情绪手中夺回控制权。所以，无论是你需要参加聚会，还是去约会，或者是要参加考试，你都要告诉自己做这些是应该的。

what（这是一个什么概念）

只要是人,难免会有情绪,情绪来我们可以透过ABCD法调节情绪。

它是帮助我们认识自己的情绪，從接受、面对情绪，坦然接纳自己的一种自我情绪调解的方法。

how（具体怎么做呢）

1.Accept（接受）接受自己的感受：发生事情，造成你有什麽感受，给他一个名称（标签），如：莫明被老闆凶，我感受到很委屈丶生氣丶莫明奇妙

2.Belly（腹式）调节呼吸：不论情绪是什麽？都要回到自己的呼吸上

如被老闆凶，心跳加快，呼吸急促，提醒自己，深呼吸，在一呼一吸间，让身体保持舒服的节奏，回到自己的身上

3.Chuckle轻声笑：也许这样的情绪和事件，令你感受到不舒服丶委屈，别忘了，一笑解千愁，如，其实是老闆心情不好，你只是不小心，误触地雷，笑一笑，其实事情没有想像的严重

4.Do（做）做积极的事：三项都做好了，回到自己好的事情上，去做令自己开心丶有意义的事，如，被凶了，快离开现场，或者赶快把工作做好，早早下班，约会去丶聚餐去。

【正确步骤】

ＡAccept（接受）接受自己的感受：莫明被老闆凶，我感受到很委屈丶生气

ＢBelly（腹式）调节呼吸:回到呼吸上

ＣChuckle轻声笑：微笑

ＤDo（做)：去做自己的事

例子：

记得在十月底时，老板说我讲话不得体，让客户生气，当下自己觉得很委屈（接受A)，我试着回到呼吸（B呼吸）上，不让自己生气，发现很有效，并且微笑（C轻声笑）请教老板是何事？老板说的不清不楚的，当下，我欣然接受后，同时和客户说声对不起,并完成当天工作（DO做），早早下班，快乐去。

why

为什麽要用ABCD法调节情绪呢？让我们有个美好的心情，不受他人影响。

我们都知道，身体是会有记忆的，当我们没有把情绪梳理好，轻者留下阴影，重者甚至会造成身体伤害。

应用ＡＢＣＤ四方法，可以让我们都能使心情在最佳状态，确保心灵健康丶一整天都充满快乐的能量。

Where

成为最好的自己的练习技巧,适合用在,当我们心情不好或者得意忘形时,让我们回到身心上的好方法,做个不受他人影响的人,同时成为心灵健康的自己

A1

1.请大家回想最近一个月内，有没有什麽事情（包含人事物）的发生，让你产生快乐丶悲伤丶无奈丶生气丶惊讶的情况？

2.给大家30秒的时间思考下，等会分成二组,左右各一组,先在组内用1-2分钟的时间来分享下。

3.时间到，下面请组内推选1人表达自己的案例

学习者案例记录：

孩儿-品仪

10月10日双十节,小朋友白天玩得很累,晚上还不睡,自己很疲累,小孩到隔天清晨3点,还不睡觉,令她非常生气。用了调节呼吸的方法进行，让情绪得以平和下来。

小伙伴用了B调节呼吸的方式，来调整自己的情绪，非常值得我们学习和借鉴，好的,谢谢她。

A2

各位：在接下来的一周或一个月的时间里，当你有遇到心情不好的情况或事情时，你如何用今天所学调整自己的情绪？

我们可以用Smart原则,写出你具体的行动目标，用今天学到的HOW来对应你的行动步骤。不是足夠的決心，要有針對性的做法，有明確的時限，有可選擇性或可觀察的結果。

大家可以参考下面的方式：

1.什麽时间：2.在何地点：3.有什麽人物：4.内容为何? 5.可衡量的结果：6奖惩

目标：什么时间遇到何事时，情绪不受人/事的影响，让自己保持心情美丽和开心,且拥有自信力的状态。

行动：

1. Accept（接受）接受自己的感受

2. Belly（腹式）调节呼吸

3. Chuckle轻声笑

4. Do（做）做积极的事

奖励：做到了

处罚：做不到

时间1-3分钟,若大家都写好了,时间够再用一分钟,请一人来分享

学习者案例记录：

孩儿-品仪

人物/時間：小孩很顽皮，没有一天不生气旳，从明天起对小孩的不乖,

1.A:接受自己生气的一面,不要抗拒它,

2.B:同时懂得调整呼吸,

3.C:对自己笑一笑,对自己较困难,尽量去做,对镜子告诉自己要笑

4.D:回到DO,不要受他们的影响,该去上课就去上课。

做到:去旅游

没有做到：就继续努力

结束语:

期待大家日后遇到任何会使自己情绪受影响的情境下,皆能运用此ABCD法来让自己充满自信,以上是IVY的分享,感谢大家。