◎弱化停下脚步的理由

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的 事情所干扰。要让你在最好的条件下通着自已练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来有当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

What：本片段告诉我们规划练习时间并保持专注是成就目标很有效的策略。

Why：在日常生活中，你是否有这样的情况，当你想沉下心，细品一本书的时候，却总有琐事缠身无法静心，当你想练就一手好字的时候，却总是做不到用心，当你想学习一项技能时总是抽不出时间，无法潜心学习，今天就给大家分享保持专注方法，让我们卸下浮躁 保持宁静 心无旁骛 用心专注

How：如何弱化停止的脚步?具体分为一下三个步骤：

1：规划日程表：规划出一天或某阶段的的事项日程安排，要留有一定的时间进行专项练习，使之成为日常习惯（比如：瑜伽的专项练习日程表：早上规定6-6:30进行瑜伽锻炼，6：30-7做早饭 7-7：30  吃饭 洗漱 化妆  7:30 -8:00上班）

2保持专注练习：在指定时间练习过程到做到心无杂念，不分心，事先找出自己最容易分心的事情，比如手机 、镜子 、烟.....可以放在肉眼看不到地方（比如可以把手机关机 或者放在另一个房间里）

3确保劳逸结合：生活和目标都需要有紧有弛，适当的专注，然后放空调节，达到一个高效率高品质的生活方式，每个人不尽相同 文中给出了保证充足的睡眠，更容易专注练习 不容易分心。（比如：开车4小时必须休息 、写作专注1小时，就会听会音乐放松，讲课45分钟还要有课件休息 以保证维持一种适当的平衡）

Were：本片段适用于在长期目标，容易分心，在完成目标途中意志力不强，容易放弃的人.

（意译原文案例）：按照原文脉络

我在每次拆书过级写稿子的时候发现，大多数稿子的灵感和思路来自于下午，于是我给自己制定专门的写稿子的练习日程表，以保证在写稿子的时候不会有其他琐碎的事情干扰，告诉自己，每天下午的时候有规定的时间是留给写稿子的，并把这些时间赋予使命和责任，以保证不会引其他事情而分心，除此之外，在写稿子的时候还发现了，专注写作的灵感与出现思维清晰的框架都主要是得益于中午午休，他会比平时更容易专注，回顾拆书过级写稿之路，我从中发现，相比之前没有制定练习日程表，现在的其他事情（工作 、休闲、 娱乐）所占用的时间大体相同，只是自己对休闲 工作的时间有了更好的把控，以保证我可以在规定的时间内写稿子，由此可见，有个清晰可见的时间规划目标并保持专注练习是多么的重要。

（激活经验）：我们刚学习了通过制定练习日程表、保持专注和劳逸结合来让我们保持动机，达成目标。

那么请大家回想下你在生活或工作上有没有经历过类似情境，可能是分心 时间安排 睡眠不足 心情 ....因素导致目标中断，在什么情况下，目标是什么？最后的结果是如何？请在小组内讨论分享.

（谈论1分钟  分享1分钟）

王慧：拆书是一个漫长的学习过程，当我每次我想沉下心的写拆书稿子的时候，却因为最近的事情太多，在无法做到专注，想早早起来写稿子，却心里还惦记着要锻炼打卡，还想着今天上班要做的事项，久而久之就把拆书过级的事情给拉下了，导致现在给自己定的2-3稿子没有思路。

好，非常感谢慧姐给我带来的分享，在例子中我们也可以得出没有清晰的练习时间，是无法做到专注，也不会写稿成功.

（规划应用）：假如时光倒流，再次回到刚才的境遇，结合以上所讲的知识，来规划未来的应用，写出具体的步骤，最好的处理方法。

（讨论1分钟  分享1分钟）

时间每人1-2分钟，在小组内分享结束后，我会选出一个代表给我们分享。

王慧：结合刚才失败的经历我要运用三个步骤来解决

1规划日程表：每天早上5点起来，给自己规定5点到6点是专门写稿子的书时间，不被其他所分心干扰。

2保持专注练习：为了保持有效的专注，1早睡早起 2在规定时间写稿子时候，把镜子 、手机、 口红、.....容易分心的东西放在远处看不到位置

3确保劳逸结合：写稿子通关成功也不是一蹴而就的，在写稿子的时候，要给自己适当放松，我给自己给定是20-30分钟休息一次，有个调节。

好的，也是非常感谢慧姐的再次分享，在分享中也运用了今天所内容。

（两个片段关系）：相信大家在上个片段已经掌握了保持专注的方法，小伙伴想下在学习过程中学会保持专注就可以了吗？假如一味的专注不听取他人的意见，不善于总结经验，缺乏持续精进，只会让我们在原来的基础水平上反复周旋，无法取得进步，所以接下来，我会带领大家掌握有效的练习的方法 两个片段是递进、 是部分与整体的关系。

学习目标2：你跟我完成本次RIA现场学习后，学习者在不再通过反复的机器化的练习来提升技能，而是运用刻意练习的4个步骤来精进业务水平，让技能有所突破的一个策略。

选自《刻意练习》有目的的练习

有目的的练习这个术语，意味着要比这种天真的练习更有目的性，考虑更周全，而且更为专注。特别是，它具有以下一些特点：

有目的的练习具有定义明确的特定目标。定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。要把目标分解，并制订一个计划：为了将差点将至5杆，你得做些什么？关键是接受那个一般目标(并且日渐精进)并将其转化成一些具体目标，使你能达到切合实际的进步的期望。

有目的的练习是专注的。如今，并非每个人都通过高声叫喊和拍桌子的方式集中注意力，但史蒂夫的表现说明了我们可以从有效练习的研究中获得一条重要洞见：要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

有目的的练习包含反馈。一般而言，不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。如果没有反馈（要么是你自己给自己提出的，要么是局外人给你提出的），你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高，或者你现在离实现你的目标有多远。

有目的的练习需要走出舒适区。对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

What:这段话告诉我们有目的的练习，是需要具备明确目标，专注练习 有效的反馈 和不断挑战难度的进步。

Why:当你学习某一项技能时，是否会陷入“天真练习”的陷阱，所谓天真练习就是反复的做某件事，并指望只靠那种反复就能提高技能和水平，研究表明，自动化练习是不会使你取得进步的，反而在反复中弱化。比如：行医20年的医生，不会比只行医5年的医生优秀，开了20多年的车的老司机，也不会比只开5年的司机更擅长，由此可见，只有掌握科学有效的练习方法，才可以让你在技能上有所突破和拔高。

HOW:那么，刻意练习的具体的行动建议是什么那？以下是方法：

一：树立明确目标：目标可以有效地引导我们有目的的练习，并拆解成几个合理可行具体的小目标，（比如：我要在一周写完2-4的稿子 ，拆解具体练习为：1首先学习技能要求点画出思维导图2找片段3敲定初稿4提交师父 ）

二：保持专注练习：通过制定清晰可行的练习日程表，保证充足的睡眠，避免分心被打扰的事物（上个片段已详细讲解）（写稿子的时候是提前有所规划的特定时间 手机 镜子 不受干绕）

三：及时反馈：反馈就像自我练习中的一面镜子，它可以准确的辨别出你在练习中出现的问题，甚至指出不足造成原因。（比如：我每次下线拆书过级，事后都会反复听自己的音频、现场学习者是反馈，观察家的意见，来总结自己的不足。以此来精进的下次现场过级）

四：走出舒适区：走出自我安逸区，不断的增加挑战的任务和难度，在不断精进自己的目标。（每次过级按着稿子念，这次决定进一步挑战自己背稿 。）

Where:此方法适用于不满足于已有的技能水平，想进一步突破和拔高的人。

（预防异议）：知识与行动之前的差异（都是纸上谈兵，实际情况要复杂困难的多）

答：起初我学习知识也是有这种感觉，理解你的想法，这就更需要我们联系自己的真实经验，摆脱天真练习的陷阱，规划自己的具体运用，掌握科学实用的方法，高效率的完成自我学习目标，结合书中所学不仅会让你的技能日益精进，而且还会成为行家。

不这么做的坏处：

（ 总）在学习某项技能时，起初都是有所提升，随着基础水平拔高已达到可接受的状态时，往往就会进入“机器化的反复练习”这种练习就相当于我们一开始学习练字，等我们练到可接受的状态，如果不掌握有效的练习方法几乎是不会取得进步的

（分） 1无效的练习状态，只会让我们在原有的基础反复周旋，学习效率低，技能无法得到进一步提高，打击自信，陷入
一种无助的状态，甚至可能还会影响我们的生活和工作.

2机器化的反复，不仅不会让取得进步，还会让我们在原来基础上退化，也相当于温水煮青蛙，可能会在不知不觉中
被淘汰，因为时代在变，科技在更新，唯独你的练习方式不变。

（总）由此可见，掌握一个科学的练习的方法十分的重要，他可以让你避免陷入无效练习的陷阱，并且还有可能成为行业的专家。

（举出一个反例）：

讲到这里，让我想到在工作上最近发生的一件事：

因公司业务需要，需要不断融入新的员工加入，所以公司对人事招聘模块是尤为重视的，然后一前一后招了2个人事专员，一个从事人事工作5年28岁的小李，一个是刚毕业的对人事岗位基础能力有所欠缺20岁的小倩，按正常来说，经验丰富的小李对招人这块早已炉火纯青，但接触一段时间发现，小李不仅自我感觉良好，而且只照搬已有的技能来面试，从而丧失了对改进和提高工作效率需求,最后劝退处理。以上例子也再次说明了天真练习的陷阱

（反例翻转为正面例子）：

通过以上学习的知识，假如我是小李的话，

树立目标：首先我要给自己一个目标，也就是在一周之内凡是面试合格的入职率达到85%，为了更好的完成这个目标我给做一下分工1熟悉公司文化及业务2吸取他人经验3请假元来老员工4写面试沟通的逐字稿，

专注练习：接下来就需要在一个无人打扰不会分心的地方面对一面镜子反复练习，

有效反馈：在练习中录下自己的音频，或者请教人事经理来提出存在的问题与不足 并及时改正

走出舒适区：（主动接受新知）当我的技能没问题就可以去尝试面试通过入职到达98%

【A3】

促进参与

拆书家提问设计（逐字稿）：

我们刚刚学习了可以用刻意练习的 制定清晰目标 、保持专注、 及时反馈 走出舒适区、 四步法来让避免陷入自动化练习的陷阱。

现在一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：

想考入名牌大学的小张，想通过好成绩高分数来进入理想大学，于是大部分人都在休闲游玩的时间，他争分惜秒的做海量的考题，比他人都有付出多的小张，却在成绩不能更胜一筹，只能在中等水平上下浮动。于是非常苦恼的小张来请教今天已经掌握刻意练习方法的小楠

请以组为单位讨论分享，一个扮演小张 一个人是小楠，小张主动和小楠谈话，小张来表达自己对成绩无法提高的苦恼，小楠如何用以上的刻意练习的4步法，来帮助小张取得高分。

讨论演练时间为3—8分钟，时间到后我会选一位“小张”和一位“小楠”大家一起听听他们是如何帮助小张取得好成绩。（树立目标 专注练习 及时反馈 走出舒适区）

现场的小伙伴扮演 王慧扮演小张 跑行者扮演小楠

小张：小楠呀！最近做了好多的题 ，很让我苦恼的是成绩确实一般。

小楠： 你做题的时候有清晰的规划吗？

小张：就是想考高一点，

小楠：有没有更清晰的规划，这和你回去可以好好规划下具体的目标，你都是在什么状态下练习题？是否处在不被分心打扰状态？

小张：恩恩，我每天都是早上5点学习，我感觉很认真专注。

小楠：恩恩好的，那你在做题的过程中 ，有没有反馈那？比如做题的过程中有没有错题总结

小张：没有

小南：有效的是很有必要的反馈 ，这样做就是一面镜子，不会只会围着简单的题做，你可以整理一下

小张：好的 这个我是没有整理过

小南：光找出原因是不够的，还有及时的纠正，关注重难点，多做对自己来说有挑战的难题，走出练题的舒适区，这样才可以整体的提高你的分数

小张：好的 谢谢你的建议。

好的，同样非常感谢两位小伙伴的分享 ，也是正确的运用了今天所讲的4个步骤。

【A2】

催化运用

拆书家提问设计（逐字稿）：

在未来的一周或一个月内，你最可能遇到那些的技能提升的情境，想让学习技能有所突破？比如：开了10年车的你，想让自己的开车技能娴熟；有5年培训经验的你，想让自己的培训质量更高效；管理3年团队的你，想让团队人员的执行力更强；....那么结合今天所讲的知识你是如何运用的，写出你具体的行动步骤，（树立目标 专注练习 及时反馈 走出舒适区 ）写在小便签上，一次来提醒自己

时间每人1-2分钟，在小组内分享结束后，我会选出一个代表给我们分享。

跑行者为代表分享：

我分享下最近我学习投篮打篮球的事情吧。

在接下来一个月内， 在学习过程中首先要给自己设立一个投篮中率 50 %，然后沿着这个目标分几个小目标来分阶段的专注练习，学会姿势准确，瞄准目标，在练习的过程中会有教练来反馈自己的投篮程度以作指导，当自己的目标达到了，我要不断的加强练习时间和难度，以便更好的完成熟练掌握技能、

（结束语）：今天给大家分享了不仅有如何保持专注的的3个很有有效的方法，而且还给大家普及了刻意练习中需要遵循的一系列的4个法则，希望大家在理解的基础上，运用于日常实践中，从中收益！

我们分享到此结束。

谢谢大家的陪伴与赋能