了解了拆书帮，接下来第二个环节：体验拆书法。

首先，大家请看的桌面上的资料，是来自马歇尔·卢森堡的 《非暴力沟通》第140页第十章的选段内容。 请大家花1-2分钟的时间阅读手中的片段，阅读完后请举手示意我。

片段原文：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只能静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族歧视者，我需要的也许是被接纳、平等、尊重或联系。

为了充分的表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要以及需要联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这时种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉会怎么样？

时间差不多了，我看到大部分小伙伴已经看完了。

这个选段向我们揭示了：人处于愤怒的情绪时，很难区分事实与感觉，从而走入指责与批判的境地。每个情绪背后都有一个渴望关注的需求，不充分的表达只见表象不见内里，别人无法理解你的内心，反而给人留下不好的印象，使人际关系却变得糟糕。

书中的步骤，可以帮助我们透过情绪的表象觉察内心，将批判指责转化为关注情感需求的表达。适用于亲子关系、亲密关系和社会关系。

通过作者讲述，我用自己的理解进行重述总结，具体步骤是这样的：

第1步：按下暂停键。当你感觉到某个人或某件事让你生气时，先安静的待一会，除了体会自己的情绪，什么都不要想，都暂停下来。

第2步：觉察。回想一下，刚才发生的事，具体的哪个细节让我这样生气？或者对方说了什么让我生气？ 我做了什么？又指责自己和对方了吗？

第3步：了解真实需求。找出愤怒的背后，我们真实的需求的词语（参见需求词汇量表），看看读到哪个词语让你有“松一口气”或者“就是它”的感觉。

第4步：表达感受及需求。当完成前三步骤后，开诚布公的向对方表达情绪原因及需求。但是要基于： 客观地复述事件的经过，观察到的现象。

总结一下这 4个步骤：按下暂停键、觉察、了解真实需求、表达愤怒和需求。通过重述过程，这个拆页的知识用我的理解被提炼出来，但依然很理论和干瘪。

这四个步骤可以怎么用呢？它可以引导自己或引导他人关注需求，通过情绪链接真实的情感需求。比如：亲子沟通过程中，“熊孩子”无理取闹，迫切需要得到配合时。

【A1便签】这让我想起今年7月21日，我和孩子因为讲睡前故事发生的事。他洗漱时拖延，多次催促让我有些不耐烦，上床时已经22点了，接着又滚来滚去，唱跳疯闹，时间又过去了30分钟，我的火气已经呼之欲出了。我一把关掉灯，房间安静得只听见我重重的呼吸，没过多久，孩子的哭声响起了，他说“还没讲故事”。他这一哭，我隐忍的脾气也爆了，开始大声的吼他：为什么不早点刷牙，为什么上床不去拿书，为什么已经固定做了几年的事情，依然要人提醒……一堆数落，这还不够解气，接着我说他：你什么事都依赖别人，一点都不能自理，不自律……大家有发现吗？生气总会自然过度到指责、评判收尾，标配。

都知道睡前、吃饭时不应该责备孩子。事后反思，一个词反复闪现：“一叶障目”。愤怒情绪就是那片叶子，挡住眼睛和心，让我们走入批判，陷入情绪漩涡，此时说出的话会给他人带来伤害。可想而知，这个晚上我和孩子、包括先生睡眠质量都高不到哪儿去。粗暴的发泄，不恰当的方式，影响的不仅仅是双方，甚至会更多。

总结反思这个例子是没有充分的表达需求的失败案例。我的感情需求到底是什么呢？孩子看到的表象是一个暴跳如雷的妈妈，却不了解别后是关爱，希望他早点休息，保证睡眠对身体好。

【A2便签】通过这个拆页，我学到充分表达的方式。于是，我打算用它来应对另一个困扰：上个星期老师和我沟通，说孩子最近总是“用哭解决问题”，这让我头疼，有时修炼不够，容易爆发。

所以，我计划在接下来的1星期里，当遇到孩子“用哭解决问题”的状况时，用4个步骤来充分的表达自己。比如他因为打羽毛球接不到球、跳绳半天跳不过去内心感到挫败哭起来，让我感觉愤怒超出自己控制的情况下，我计划这样用这四个步骤，表达自己：

首先，当他因为大哭，导致我的愤怒情绪开始涌动时，我先在内心提醒自己：1分钟内不说话，开始默数“1.2.3.4......"，冷却情绪。

第二，站在一旁先进行觉察行动。我要去感受孩子哭时我的感受是什么样子的，具体在身体的哪个部位，这种情绪像一种什么状态，比如：脑袋里出现嗡嗡声。自己是不是又走入的指责的怪圈。

第三，告诉自己，想一想现在除建议他不哭，还有什么需求？我需要回想需求量表的词汇，到底读到哪个词语，让我有“松口气”的感觉。

第四，对他说出我的情绪和需求。我会说：”妈妈看到你哭时感到非常慌乱，像许多小蜜蜂在头顶上飞，感到紧张。我不知道你突然大哭起来是要表达什么，也担心你是不是身体不舒服。我很担心你，希望你能用语言告诉我你的需求，让我更好的了解你，更好的帮助你。你能理解吗？

我想这样，我的亲子关系不会变得剑拔弩张，不会总是陷入断裂、修复的循环中。不管是亲子关系、亲密关系、社会关系，诚实、清晰、完整地表达，不仅让语言变得更柔和，也让彼此更了解，关系更紧密。

感谢大家的陪伴，今天的两部分内容：第一，了解拆书法，是将知识拆为己用，升级学习的一种成人学习法。第二，体验RIA拆书法，通过重述知识，反思和规划行动过程，将充分表达愤怒的步骤运用到生活中。以上，希望能给大家带来帮助，更好的学习，更好的生活。

谢谢！