下面我给大家发一篇这本书的一张拆页，请大家仔细阅读，阅读完毕之后，请举手示意我。时间为1.5分钟。

【技能点】【R】所选拆页，包括how的内容；且总内容未超过2页图书内页

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做。请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做"。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。"

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么是因为我想要要那么做：“我选择做 是因为我想要 。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

时间到了，大家都看完了吧！好，下面我来和大家分享一下我对这段话的理解。

【I：拆书家讲解引导】（7分钟）

what：

我想问大家一个问题，有没有什么事情是你觉得不想做，但是又不得不做的事情？

我想一定有。

那你做这个事情感觉如何？开心？不开心？我想一定是不爽的。

那为什么不开心，你还是做了？比如吃完饭，老公躺那里玩手机，你却在陪孩子写作业，你心里肯定碎碎念：”民法典不是说了男人也要做家务的吗，你不带娃是吧，哼，大不了以后离婚我多分点。”

你看，明明不开心还是要继续陪着。为什么？也许是职责，我是他妈，必须的；也许是离婚后的点多分的财产，虽然民法典是这样规定，离婚时，要补偿做家务的一方，但要说做家务的目的是这个，那是玩笑。

非暴力沟通认为，我们不想做，但不得不做有这些原因：一为了钱，很多人工作并不是因为喜欢，而是谋生的手段；二逃避惩罚，比如有人把刀架在你脖子上，你不想受伤；三、为了避免内疚，比如很久没见孩子了，你出于内疚给孩子买很多东西；四不想感到羞愧，别人给了我们礼物，我们不回礼会不好意思，比如一男一女，女的说你好帅哦，男的当然也只能商业互捧一下，你好漂亮哦；五为了得到赞同，是指为了迎合别人、得到他人认可的情况；六为了履行职责，比如我们认为必须做、应当做的事情，刚才我们提到的带孩子。这些原因，会让我们虽然不想做，但还是会去做。大家看，这些原因，并不太积极、正面。

非暴力沟通一个重要的理念，告诉我们：我们的任何行为都隐藏着我们的真正需求。也就是价值观层面的，简单地说：你认为什么是好的。

这可以用马斯洛的需求理论来解释：需求可以分为，一生理需求，比如饿了要吃；二安全需求，我们出门逛街希望没有盗窃、抢劫；三爱的需求，包括爱自己和他人；四尊重的需求，包括自尊和他人的尊重，我们希望我们是有实力的、有价值的、有能力的；五自我实现的需求，就是你给自己的定位，你认为自己是什么角色，就做会去什么事情，这样会让你有旺盛的使命感和创造力，摆脱职责和义务的束缚。我们对比两个图，再来转换一下：刚才的钱，可能是用来满足生存的需求的。而免于惩罚，刀架在脖子上了，可能是因为我们希望得到安全，出于内疚给孩子买东西，可能是因为想要给孩子爱的需求，而如果把出于应当、必须的职责去带孩子，转换为我想要当一个好妈妈的自我定位，就会迸发出强大的创造力。

【预防异议】

你可能会说：为了钱去做事，我也很开心啊。

但是，非暴力沟通认为：钱只是我们做事的一个工具、一种资源，而不是我们做事的真正目的。如果为了钱做事，最终我们将失去动力和快乐。很简单的一个例子，有了钱，你饿了，并不能吃钱，你想穿漂亮的衣服，你不会穿一件钱做的衣服出去，所以你之所以对钱感到快乐，是因为满足了你的生理需求或爱自己的需求。

现在我们来讲讲拆页，这个拆页讲了，如何用三步法来了解自己的选择，深入挖掘我们选择背后的动机，让你找到做事情的意义。

具体怎么做呢？

how：

1. 第一步，列清单：在纸上列出你不想做的事情

2. 第二步，我选择：告诉自己：做这些事情，不是因为我不得不做，而是我选择做，在不想做的事情前加上“我选择做”。

3. 第三步，我想要：写下我选择做某事，是因为我想要什么。

例子：

2020年10月，我就用了这个方法，首先，我列出我不太想做的事情，是做短视频；其次，我告诉自己，这是我选择做的；最后，我找出选择做的原因，锻炼演讲、写作、绘画等等各方面的技能、扩大影响力等等。这样，原来拖延的情绪，消散了不少，做事情有动力了。

why：可以让你寻找到你不想做的事情，背后真正的需求，让那些事情变得有趣。让你去正向地思考、更加地乐观积极。

where：适用于你不想做的事情，比如只是为了钱、职责或者不想感到羞愧、兴趣做的事情。如果用了这个方法，你还是没有找到你真正的需求、或者你找到这些负面的原因，你也可以考虑不做这件事情，就跟书中的马歇尔博士放弃医生的职业一样。

拆书家提问设计（逐字稿）

分组：根据大家坐的位置，两个两个一组。

【技能点】【A2】【催化应用】（7分钟）

分步催化1： 好了，I环节结束。接下来到了请小伙伴想像一下。你最近一段时间里，在工作上或生活上，有没有你不想做但又不得不做的事情？比如快下班了，领导布置了一个任务，最糟糕的是这还不是你的职责；再比如同事们都外出了，恰好有一个无聊的会议，需要你们部门派人参加，而只有你在单位。请大家用1分钟的时间想一下。

分步催化2：接下来，我们把三步法用到刚才你想到的事情上。请大家用 2分钟在小组讨论一下，等下我请一位小伙伴分享。

学习者案例记录（逐字稿）

学员：第一步：我不想做的事情是参加今天的活动，第二步：我告诉自己我选择参加活动，第三步：我参加是因为，我原来很孤僻，现在不想这样，想让自己更开朗一点。

【强力总结】

今天的分享就到这里了，相信大家一定有所收获。请大家记住积极思考三步走：列清单、我选择、我想要。谢谢大家。