原文：

【拆页一】主题：培养习惯

要弄清楚这一过程，想想胡里奥的习惯是怎么出现的。首先，他在屏幕上看到了图形：

慢慢地，胡里奥意识到图形的出现意味着是时候开始执行惯常行为，所以他伸手拉了拉杆：

结果，胡里奥喝到了一滴黑莓汁。

这就是基本的学习过程。习惯只有在胡里奥看到暗示，开始渴求黑莓汁时才会出现。一旦渴求存在，胡里奥就会自动开始行动。他会按照习惯回路行事：

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

我看大家都举手示意了，接下来我们一起学习下这个拆页。

拆页1其实是一个试验，主人公是剑桥大学的神经科学教授沃夫曼-舒尔茨，教授的研究目标是搞清楚大脑中那些部分和新学到的动作有关系。教授为此进行了一系列试验，教授将一个细小的电极埋入猴子胡里奥的大脑，通过电脑波形来观察猴子胡里奥的神经元活动。教授通过试验发现，最开始猴子对显示图案毫无兴趣，一次意外拉下了拉杆，尝到了黑莓汁，在尝到黑莓汁的瞬间猴子大脑有一个兴奋脉冲。随着“误触”越来越来，猴子喝到黑莓汁时大脑的兴奋脉冲也越来越多，最终猴子学会了见到某种图案就去拉杆的新习惯。教授同时也发现，如果某次拉杆得不到黑莓汁，猴子反而会变得暴躁生气起来。通过总结实验，教授指出图案是一种暗示，拉杆是一种行为 ，黑莓汁是每次的奖赏，这三者构成了一个习惯回路，而对黑莓汁的渴望则驱动整个回路不断旋转起来， 结果就是为胡里奥培养了一个拉杆的新习惯。

【不这么做的坏处】

谈到培养新习惯，大家首先想到的是通过意志力培养新习惯，天天打鸡血,时时警惕，甚至强迫自己，结果反而增大了失败的概率。

【反例】

举一个我自己的例子，为了培养运动的习惯，刚开始时我给自己定下了每天跑步5公里的计划，每天定时定点命令自己下去跑步，跑着跑着慢慢发现有点腿疼，再接着发现早上有点起不来，于是乎我借着连续下雨的幌子，中断了运动，后面也就忘记了此事。

【细化原文行动步骤】

回到拆页，我们看到拆页最后，科学家给出了一种培养习惯的方法，“把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起”，那这个方法怎么执行呢，我总结出如下步骤来。

第一步：寻找一种渴望。渴望是你后续行动的力量源泉，譬如你渴望充沛的精力，你渴望一台mac电脑，找到那个最让你心动的点。

第二步：设定暗示。暗示是一个行为的诱因，可以归类为5点：常去的地点、某个时间、熟悉的物品、某一种情绪、或上一个行动的连带行动。这个暗示提醒你该去做某个行为了。譬如你可以把跑鞋放在家门口，或者带上一个运动手表，甚至设定好闹钟提醒，这些都可以暗示你该去运动了。

第三步：执行惯常行为。

第四步：及时奖赏。奖赏是每次执行完习惯行为的鼓励，目的是让大脑记住这一次的惯常行为。所以这一步的奖赏，是和渴望对应的，你内心渴望什么，这里就要奖赏什么。

【正例】

讲解了具体操作步骤，那对于我刚提起的自己想坚持运动的习惯，按照拆页的方法，我给自己设计的新方案如下：

我的习惯目标：每天坚持运动。具体就是每天早上6点30，使用keep软件，在家里运动10分钟，持续到20年年底结束。

第一步寻找渴望，我渴望的就是充沛的精力。

第二步设定暗示：我设置好6点30的闹钟，把手机放置在跳操需要的垫子上。

第三步坚持，闹钟响后迅速完成原计划的行为，运动10分钟。

第四步设定奖赏：经过自我观察和总结，我发现了两个奖赏点，第一就是运动后释放了工作压力，内心是轻松和平静的，第二就是运动后明显感觉到睡眠质量的提升。

运动一段时间后，我感觉精力很充沛，整个人的状态也很好，这个就是我最大的渴望，为了这个渴望持续下去 ，我也会坚持运动的习惯。（6:30）

【预防异议】

讲到这里，有没有同学心里有疑惑，这个方法有四步，是不是复杂了，我是个高度自律的人我一招自律，即可解决习惯培养问题，我们来仔细分析下，举个实例，高考应该是大家都熟悉的一个高度自律的场景，每个人都渴望考上一个好大学，每天来自同学家长老师的各种明示暗示，自己每天也在逼着自己努力学习，还有各种周考月考模拟考，如果每次考试都有一个好成绩，会让你更加坚信自己能考上渴望的大学，也会激励自己更加努力。所以我的结论是，所谓自律，只是将渴望暗示行动奖赏运用的熟练的人，习惯回路四步是自律的底层逻辑，这四步一步都不能少。

【适用场景】

拆页中讲到的培养习惯的方法，最适合用来培养可以快速获得结果反馈的习惯行为。（7:13）

下来我们进入下一个环节，需要大家都行动起来，请注意听指令；结合我刚刚的分享,请大家回想一下最近一段时间，你想培养某一个习惯但是最终失败的案例，最好能和我们今天讲到的渴望，暗示，奖赏这三个关键字有关系。

比如你想养成健身的习惯;你想养成早睡早起的习惯;或者你想养成阅读的习惯等。当时你是怎么做的，坚持了多久。

请大家在小组内讨论2分钟，稍后我们请一位代表分享下。（7:40）

<学习者案例记录>

分享人：裴紫薇

分享的内容：我最近想培养自己准时的习惯，但是失败了了，譬如今天下午参加拆书活动，我还提前问了朋友几点活动开始，然后心里再提醒自己一定要按时出发按时到，结果还是迟到了。

感谢紫薇的分享，如果时光倒流，回到当时的场景，你会如何运用渴望-暗示-行为-奖赏的方法来培养你的新习惯呢？请大家在小组内讨论2分钟，稍后我们请一位同学分享下。

分享人：裴紫薇

分享的内容：对于养成自己准时的习惯，按照刚才的四步法，

首先明确自己的渴望，渴望就是树立一个守时诚实靠谱的形象；

暗示就是提前算好时间，提前设置好闹钟提醒自己。

行动就是闹钟响了立即出发，同时如果路上遇到意外耽误了时间，就更改交通工具打车过去。

奖赏呢，如果能按时到，其实就是一种很大的奖赏了，另外可以找小伙伴，如果我按时到，可以语言表扬下鼓励下我。

【回应及反馈】 ：

（可以对分享者的A1做出回应做出了号召鼓掌和简短重述，时间要短！！！）

拆书家：它的分享中，明确使用了渴望-暗示-行为-奖赏的方法，步骤讲解得非常清晰！让我们掌声送给她！

拆页1 的分享到此结束。（总时长不超过15分钟）

（15：00+0：00）我们刚才学习了如何培养新习惯，其实在我们自己主动培养新习惯前，我们的大脑中已经存在很多习惯，这其中也包含有一些坏习惯，那怎么去改正坏习惯呢，接下来我们就要来学习拆页2。两个拆页是并列关系。

【学习目标2】学习目标包含了学习者可被观察到／被测量到的行为或动作。

拆页2 的学习目标是：当学习者想要改正坏习惯时，可以采用改变习惯的方法，设计合理的方案，帮助自己改正坏习惯。

请大家阅读我刚才发的拆页2，阅读完毕之后，请举手示意我。时间为2分钟。（15:38）

【技能点】【R】所选拆页，2个拆页至少一个包括how的片段；有一定逻辑关系，比如递进。且总长未超过4页图书内页。

【拆页2】主题：改变习惯

然而，在橄榄球中很难达到完美。“每场球赛，都会有人出状况，”邓吉在坦帕湾的助理教练之一赫姆·爱德华兹说，“大多数时候，问题不出在身体上，而是心理上。”一旦球员想得太多，或对自己的动作再三考虑，他们就会乱套。邓吉想做的是，将这些都剔除在球赛之外，然后让球员认清现在的习惯，并接受新的惯常行为。

首先，他观察球队目前的踢球方式。“我们来谈谈防守吧。”一天早上，在练习的时候，邓吉高声喊道，“55号，你练习时看着哪里？”外线卫戴里克·布鲁克斯回答说：“我看着跑卫和守卫。”

“说得精确点，你眼睛看着哪里？”

“我看着守卫的动作，”布鲁克斯说，“当四分卫抢到球后，我盯着他的腿部和臀部。还有就是，找越位线的距离，看他们会不会超过，以及四分卫会不会将球抛到我这边或者给其他人。”

在橄榄球赛中，这些视觉暗示被当成是“关键”，是每场比赛的重要因素。邓吉的设想是，利用这些关键作为重塑习惯的暗示。他知道，有时布鲁克斯在做出下一个动作前，会犹豫太长时间。他总是考虑太多事情——守卫是不是脱离了队形？跑卫的脚步动作是暗示他准备奔跑，还是传球？于是的他动作就变缓慢了。邓吉的目标是，让布鲁克斯的头脑从这些分析中解放出来。就像匿名戒酒互助社一样，他要利用布鲁克斯已经习惯的同样暗示，但教给他新的惯常行为，最终让他练习到能自动做出动作。

“我想你运用同样的视觉暗示，”邓吉对布鲁克斯说，“但开始时，你只要集中看跑卫。不要想任何东西。然后当你跑到位后，开始盯四分卫。”

这是一个相对很小的改变。布鲁克斯的眼睛还是看向同样的暗示，但比起同时看多处地方，邓吉将它们分了次序，而且事先告诉了他在看到每个暗示时应该选哪个。这种方法的高明之处在于去除了决策的需要。它使布鲁克斯动作更迅速，因为一切都只需要做出反应，最后成为习惯，而不需要抉择。

（17:38）我看大家都举手示意了，下面我们一起学习下这个拆页。

【I：拆书家讲解引导】

（what） 拆页的主题是如何改掉旧习惯。我们一起看下原文，主人公之一是布鲁克斯，他是一名橄榄球员，他在比赛中有个坏习惯，考虑过多导致动作不迅速。

邓吉教练决定帮助布鲁克斯改掉这个坏习惯，他是怎么做的呢？

第一步：确认坏习惯，邓吉教练观察布鲁克斯目前的踢球方式，并通过谈话沟通的方式，深入了解对方的想法和心里活动。（大家可以在拆页中标记下）。

第二步：邓吉教练分析了布鲁克斯的习惯回路，暗示是“守卫的动作”，行为是“总是考虑太多事情”，奖赏是赢球。

第三步：邓吉教练教授告诉布鲁克斯新行为，”看到暗示后，你只要集中看跑卫，不要想任何东西；然后当你跑到位后，开始盯四分卫“（大家可以在拆页中标记下）。

这个方法的效果是什么呢？这个改变使布鲁克斯动作更迅速（大家可以在拆页中标记下）。

理解橄榄球、四分卫、跑位对于我们很费劲，现在，我用一个生活中的常见案例来解释一下。（18:36）

【意译案例】

我办公室的一位同事壮壮，他有个不好的习惯：工作时候喝过多的碳酸饮料，这个行为让他的体重有所增加，他非常想改掉这个坏习惯。我想利用习惯改变的方法帮助他。改掉这个坏习惯的前提就是认清现在习惯中的暗示和奖赏，并让他接受新的惯常行为。

首先，我观察他每次喝碳酸饮料的时间，发现他只有在工作忙碌时才喝碳酸饮料。“你在家时候喝碳酸饮料吗？”我问他.他回复到：“在家时候不喝。”

“你自己还记得，你在喝碳酸饮料，是什么心情和状态吗？”

“每次都感觉很紧张，我有点害怕。”他说，“每次工作任务难度很大时，我就感觉自己压力很大，我害怕工作出错，担心挨领导批评，就会紧张。”

多次沟通发现，紧张情绪就是壮壮这个坏习惯的暗示，是习惯中的重要因素。我的设想时，利用这个紧张情绪作为重塑习惯的暗示。我知道人紧张时需要放松，而壮壮选择了喝碳酸饮料来缓解紧张情绪，他不是喜欢碳酸饮料，而是需要一种行为来放松。我要利用壮壮已经习惯的相同暗示，但寻找一种新的惯常行为，最终代替喝碳酸饮料的坏习惯。

“我想你紧张的情绪不会很快消失，“我对他说：”你可以继续喝东西，但是不是碳酸饮料，而是喝苏打水。”

这只是一个相对很小的改变。壮壮工作时的紧张情绪这个暗示还在，我把喝碳酸饮料这个动作替换成成喝苏打水。这种方法的高明之处在于既让壮壮可以缓解紧张情绪，又不会增加体重，对身体也有好处。

例子讲完了，这里解释下，采用苏打水而不是水来替换碳酸饮料，就是因为苏打水和碳酸饮料有相同的二氧化碳刺激口感。

（20:40）

（how）经过上面的案例讲解，我们很容易总结出如下的操作步骤：

第一步：确定需要改变的旧习惯。

第二步：分析识别。分析旧习惯的回路，识别暗示、惯常行为、奖赏。上个拆页我们讲过，暗示可以归类为5点：常去的地点、某个时间、熟悉的物品、某一种情绪、或上一个行动的连带行动。这里可能有多组的暗示和奖赏，需要多次验证，去判断真正的暗示和奖赏。

第三步：替换。保留暗示和奖赏，寻找新行为替换旧行为，这里注意，尽量保持新行为和旧行为的相似。

这里我再举个例子演示下如何使用改变习惯三个步骤。

譬如我想改变自己每天去小卖部买零食的习惯。

第一步：确定旧习惯，我习惯下午16点去楼下小卖部买东西，这个是我的旧习惯。

第二步：分析识别。经过分析识别，最终确认我去小卖部这个习惯的暗示是时间，行为是聊天，奖赏是与人沟通交流后的满足。

第三步:替换。那么就可以替换成，每天16左右，我可以在办公室和同事聊天会，也能获得相同的满足。

（why,强调不那么做的坏处）

如果不采用上面的方法，大家改正一个旧习惯时一般是这么做的，下定决心，信心十足的要求自己再也不要怎样怎样了，甚至写了各种便签提醒自己，过了几天，神经稍微一放松，旧行为又出来了，内心中懊恼加悔恨五味陈杂。这样的做法不仅消耗大量的精力意志力，结果还往往很不确定。

（适用范围）

刚才讲解的改变习惯的方法，适用于去改变只是心里依赖并非生理性依赖的的旧行为。（22:37）

【技能点】【A3】刚才我们学习了改变习惯的方法，现在请大家进行一次现场演练，请大家竖起耳朵注意听背景信息：

【场景设计】

樱桃有个坏习惯，一有空就抱着手机玩，一玩就是好长时间，白天耽误工作，晚上影响视力。樱桃很懊恼，悔恨自己老是改不掉这个坏毛病。

假设你是樱桃的朋友草莓，你认为可以使用拆页中的步骤来帮助下她，具体你会怎么做呢。 我提供这些背景信息，场景中其他细节信息大家可以自行补充。

【小组讨论】现在，请大家按照我们的分组，一人扮演草莓，一人扮演草莓的朋友樱桃，在小组内进行讨论。时间为6分钟。（23:40）

【角色扮演】我看大家都讨论完了，我们请右边的小组出两位小伙伴，现场演练一下如何使用拆页中的方法步骤，引导草莓的朋友改正坏习惯。时间3分钟。

******* （【纠偏】分享过程中注意及时进行纠正和引导）

<学习者案例记录>

分享者：紫薇和何老师

紫薇：何老师，我有个最近有个坏习惯，吃饭的时候老喜欢看手机，我觉得吃饭的时候太无聊了，就去刷短视频电视剧，一刷就是一下午，我觉得浪费了我好多时间

何老师：我最近学到了一个改变习惯的方法，这个方法可以帮到你。我们先分析下你的习惯回路，你的玩手机这个旧习惯，暗示应该是吃饭这个场景，行动呢就是看刷短视频追剧，奖赏呢就是不无聊以及玩手机的快感。

紫薇：听您这么说很有道理，那我怎么改正呢，

何老师：改正方法很简单，你可以在吃饭时，改成去听得到栏目，一般得到上一集节目也就15到20分钟，刚好是吃饭的时长，这样不仅不影响吃饭，还能学习到新知识。

紫薇：谢谢何老师，我回去就实践起来。

【回应及反馈】：

追问确认/好奇反问/坦诚无知/组织讨论/故事启发/

简短重述/摘要点评/真诚赞美/号召鼓掌/超越拔高/

拆书家：杜老师和婷婷的分享中，明确使用了我们上面讲述的方法，确定旧习惯，分析识别和更换行为，步骤讲解得非常清晰！让我们掌声送给她！

【技能点】【A2】【分步催化应用】

分步催化1：

刚刚我们演练的场景是去帮助别人改正坏习惯，下面我们来试着应用在自己的身上。上周的一天晚上，我约了亲友去吃火锅，望着桌子上的牛羊肉鱼丸等菜品，还有那辣椒翻腾的汤锅，我一直在吃吃吃，吃的肚皮都很胀了还在吃，结果第二天胃一直在难受，还拉肚子，过了几天才缓过来。除了这个暴饮暴食的旧习惯，你是否还有如下这些旧习惯，熬夜、谈话时爱打断别人、生气时随意对家人发火、撒谎等，你发现自己身上有哪些旧习惯呢，想想你最想要改变一个旧习惯，那这个旧习惯是什么？

注意：只需要写下改正的坏习惯并分享即可，不需要如何做，如何做我们会在下一个步骤里去做。时间2分钟。

<学习者案例记录>

分享人：KK

分享的内容：我有个坏习惯，就是在和别人沟通时，如果别人说话偏离了主题或者说话没有实质性东西的时候 ，我老经常去打断他，我觉得这是个不好的习惯。

分步催化2：

感谢KK小伙伴的分享，那么，结合我们刚学习的改变习惯的方法步骤，在接下来的一个月时间，你会怎么去改正你的坏习惯？

请各位在小组内轮流分享，时间为4分钟。

时间到，请1位小伙伴分享一下他的做法。

<学习者案例记录>

分享人： KK

分享的内容：

按照今天拆页的方法，对于我刚提及的沟通中容易打断别人的旧习惯，我可以这样做。

第一步、确定旧习惯，就是沟通中老爱打断别人

第二步、分析习惯回路，暗示是我观察到别人的说话偏离正题或者没有实质东西，行为就是直接打断别人了，奖赏就是节约时间，让会议更高效，让事情朝着我计划的目标更进一步。

第三步、保持暗示和奖赏不变，寻找新行为，我找到的新行为就是不在会议上打断别人，改成在私下沟通去提醒别人注意时间或者尽量先表达主题。

【回应及反馈】：

追问确认/好奇反问/坦诚无知/组织讨论/故事启发/

简短重述/摘要点评/真诚赞美/号召鼓掌/超越拔高/

拆书家：KK的分享中，明确使用了改变习惯的步骤，步骤讲解得非常清晰！让我们掌声送给她！

【强有力的结语】

最后我们回顾一下重点内容，使用渴望、暗示、行为、奖赏的步骤，可以帮助你养成新习惯；同时保持暗示和奖赏不变，把旧行为替换成一个新行为，可以帮助你改正坏习惯。

我分享的内容到此结束，谢谢！