【学习目标】学习第一个拆页，让学习者现场掌握拆页中的三个步骤：划分任务，擦亮目标，短暂休息，在以后的生活中遇到意志力疲惫的时候，能够减少意志力消耗，能坚持完成完成更多工作任务。

【R1阅读原文】

011 意志力疲惫期该如何应对

不少人都会有这样的体验，全力以赴地完成某个目标时，会感觉身心俱疲，无法再集中精力去做别的事。这是因为，当我们感到疲劳时，意志力也会变薄弱，这会使我们放弃很多本来计划好要做的事情。比如说，将原本计划今天要完成的事推到明天；本来计划和朋友一起去爬山，却宅在了家里等。

为什么会这样呢？其实，意志力并不像我们想象的那样取之不尽、用之不竭，它也有疲惫期。当我们下意识地抑制自己的冲动和欲望，集中力量解决问题时，你就会慢慢感觉到疲累，这其实就是意志力的疲累。

不过，幸运的是，意志力虽然会被消耗掉，但也不是不可恢复的。以下2个方法可以帮助你一直保持精神焕发的状态。

方法1 挖掘坚持的理由

当你感觉自己的意志储备开始告急时，设法找出让自己坚持下去的理由，这样有助于让自己恢复能量。比如说，你可以问问自己，如果能坚持下来，自己将会收获什么？如果现在就放弃，你将会失去什么，或者会有什么样的后果？你也可以用自己最想实现的目标激励自己，每当面对诱惑，想要放弃时，想一想这个目标，或许内心又会充满能量。

方法2 将重要的事情放在意志力充足的时候做

在安排自己的工作和生活时，可以按照事情的轻重缓急程度，决定处理事情的先后顺序。着急的、重要的应放在身体和精神状态好的时候做，而一些琐碎的、不太着急的或者无关紧要的事情则可以放在意志力不那么强的时候做。如果时间安排不开，不得不在意志薄弱的时候处理重要的事情，那么最好事先安排一个短暂的休息放松的时间，让意志力得以恢复，这样才能把事情办得更漂亮。

【 WHAT 】

有遇到过面对很大困难的时候退缩放弃吗？有最开始很热情，坚持到中途因为意志力不够而终止的吗？其实这些都是和意志力的消耗有关系。这个片段就是讲述的减少意志力消耗，来完成更多的工作。

【 WHY 】

因为，意志力是会慢慢的被消耗的，人总会受到内在与外在因素的影响，通常意志力消耗的速度与坚持时长成正比，意志力消耗越大，坚持的时间越短。

【细化之行动步骤HOW】

特别是时间紧张，任务繁重，情况复杂不断撕扯、消耗意志力而感到疲惫，导致原来计划好的事坚持不下去。这种情况下怎么办呢？回顾拆页中，给出了两个方法，我做了归纳，总结细化出了以下三步：

一、划分任务，把工作按重要程度、时间急缓来合理安排，把比较重要的事情、急的事先做，因为这时候意志力最充足，而一些不重要不紧急的事，可以往后安排。

二、擦亮目标，对于坚持不下去的事情，再次自我明确当初的目标，自我激励，告诉自己为什么要开始这件事，选择与放弃会有什么结果。

三、短暂休息，可以在感觉疲惫的时候或是任务中的一些节点上安排适当的休息。

【不这么做的坏处】

（一般做法）如果你每天很忙，要处理很多事情，每一件事都会消耗你的意志力，而时间过得快，但是你会发现，没有完成的事情就像压在身上的担子，长期下去，就会产生压力大、能不做的就不做等负面情绪。

（后果）最后就会导致很多原本计划好的，特别是非刚需性事情很容易中途被放弃。

【 举反例 】

比如我今年4月初，因为每天的小笔收支很多，决心要做一个记账单，记明细流水账，为期是一年时间，做为家庭理财的参考依据，最开始天天记录，到两个月后的经常是第二天才记，到现在的已经断更两个月，这个事情很不完美地中断了。

（反思）

结合拆页自我反思：1是因为工作量增大，事情慢慢多了。2是觉得没有开始重视，想着手机账单会自动生成。3是记账工作量不小，涉及的事情多，难以坚持下去。

【正面案例】

这是一个十分失败的案例，如果用这个三步骤，回到我前面记账的例子，那么我会这么做：先划分任务，按重要程度和时间缓急进行安排，记账这个事会往后排，第二擦亮目标，告诉自己，记账是为了详细数据，可以知道自己的花销及节省空间，也许还可以藏点私房钱。三是短暂休息，可以每天安排一个小段时间或是感觉疲惫了短暂休息。

【适用边界】

时间紧，任务重，特别是一天内同时要处理很多事情，你短期内深感疲于奔命的时候，又没有条理的情况下，适用这个方法。

【预防异议】

有的朋友可能会说，我每天一到点我快忙到炸了，已经焦头烂额，哪有时间来排任务，更不可能把每个事划分。是的，这个三步骤并不是万能的，比如一线的警察叔叔、餐饮业就不太适用此方法，因为饭点虽然有大致时间，但是不确定性更多，所以要结合自己的实际来运用这个三步骤，比如自己可控、而且需要坚持的事情上，自己的学习、工作、行程等。

【A1现场显象提问】

好，通过刚才的讲解，相信大家对这个三步骤有了一个深入的了解，那么请大家想一下，在过去的半年中，有没有经历过这样的场景：原本计划好的事情比如健身计划，报考培训，兴趣班，或者是和家人或朋友一起要做某件事，但是因为后来的变化与调整等原因，导致自己意志力捉襟见肘，没有坚持去落实放弃了的呢？

请大家在小组内进行讨论，最后我们请一位小伙伴分享，时间为两分钟。

【A1现场分享】

我刚才转了一下，大家讨论的都特别的热烈，特别是高权小伙伴的事情，已经被我成功了偷听到啦！（笑声）那我好的，那我们就请高权小伙伴分享一下，你的这件事情是什么事情？没有坚持下去的。

【学习者案例记录】

高全：“这件事情就是发生在比较靠近，最近这段时间，所以刚才我立马就想出来了这件事，前段时间就想考那个股权投资从业资格证，想多了解一下股权方面的知识，听他们介绍的，我当时热血沸腾，所以就感觉这个很好，我就打算要考，然后也买了很多书，看是看完了，就感觉有点难吧！在网上模拟考几次也没考过，后来因为生活和工作上面的很多事情，压力，于是就耽搁了，后来就没有下文了。”

【反馈与回应】

拆书家：“就这样放弃了。”

高全：“对。”

拆书家：“好的，我们掌声送给高全小伙伴。”(掌声)

【A1+催化应用】

这个事情是可能是包括我自己在内都有遇到过，可能也是好多一部分人的写照。那如果那一件事再重来一次，运用这三个步骤，你会如何去做呢？请大家花一分钟的时间在小组内讨论，最后我们请一位小伙伴分享。

【A1+现场分享】

那我们还是请高全小伙伴来分享，结合这个三步骤，把这件事情重来一遍，怎样去做成功？也免去了沧海遗珠之憾，把这个遗憾补上，好不好？

高全：“刚才我们在讨论的时候就感觉我在第一步做这个任务划分的时候，还是有点粗，嗯，那具体的话就是一些细节方面怎么样具体的去做某一件事情，比如我要去考证这件事情，我怎么样去考？”拆书家：“这个就是你不可能把所有的精力都放在这个考证事情上你，肯定会要专注其他的事情，所以说考证是你日常事情的一部分，而不是全部，你肯定是要介于你的工作之余，或者是要跟他并列而行才去划分这个任务，对不对？”

高全：“对。第二步就是刚才提到的一点，就是明确做这件事情的目的，不能盲目的就别人说好就去做，然后遇到挫折的时候很容易就是中断了，如果我用这种以终为始的这种，要求我们自己，明确我们去考股权资格证的目标到底是什么？我去明确我的目标，我考了这个证以后，我以后可以作为一个家庭也好，朋友也好，我可以给他们一些专业性的建议，学以致用，第三步的话，因为那个证确实挺难考，一年就两次机会，我之前就觉得这次我一定要把它考下来，但是因为考了几次没有考好，我就想着安排的时间周期安排长一点，因为这个毕竟不是我的主业，我就把它划分成下一次的这个任务，时间周期拉长一点。”

【A1+反馈回应】

拆书家：“时间拉长一点，然后在中间有一个回款，或者是缓冲的一个时间。”

高全：“对。”

拆书家：“好的，掌声送给高全。”（掌声）

刚才这个片段的重点是意志力疲惫的时候该如何应对，那怎样未雨绸缪，增加意志力储备，让自己长期保持良好的意志力储备呢？请大家花一分钟的时间看第二个片段。

【学习目标】 PS:能够能够准确合理地设定学习目标

学习第二个拆页，让学习者现场掌握拆页中的三个步骤：分明作息、清除干扰、劳逸结合，让自己得到更好的休息，来增强意志力储备，保持一个良好的身心状态。

【学习目标】 PS:能够能够准确合理地设定学习目标

学习第二个拆页，让学习者现场掌握拆页中的三个步骤：分明作息、清除干扰、劳逸结合，让自己得到更好的休息，来增强意志力储备，保持一个良好的身心状态。

【R2 阅读原文】

有三条毛毛虫经过长途跋涉，已经筋疲力尽了。现在它们只需要越过一条河就能成功到达目的地。

其中一条毛毛虫说：“看来，我们得先找到桥，然后从桥上爬过去。”

另一条毛毛虫说：“我们还是造一条船，从水上漂过去好了。”

最后那条毛毛虫说：“我们走了那么远的路，已经疲惫不堪了，应该静下来先休息两天。”

另外两条毛毛虫十分诧异：“什么，休息？这不笑话吗？你没看到对岸花丛中的花蜜已经快被喝光了吗？我们一路马不停蹄地赶路，难道是为了来这里睡觉……”

话未说完，一条毛毛虫已经爬上河堤的一条小路去寻找过河的桥去了，而另一条则已开始爬树，准备摘一片树叶做船……剩下的一条则爬上最高的一棵树，找了片叶子躺下来美美地睡着了。

一觉醒来，睡觉的毛毛虫发现自己变成了一只美丽的蝴蝶，它扇动了几下翅膀就轻松地过河了。而此时，与它一起来的两个小伙伴，一条累死在路上，另一条则被河水送进了大海。

人们常说：“会休息的人更会工作。”的确如此，做任何事都要讲究劳逸结合，张弛有度。该努力时不遗余力，该休息时尽情休息，这才是聪明人的做法。

增强意志力储备，同样需要注意休息。很多心理学家都认为，恢复意志力的最好方法就是休息，而睡眠则是一种十分重要且使用普遍的休息方式。这一点，有很多研究成果可以证明。比如说，心理学家鲍梅斯特和他的同事们于1994年进行的那项研究表明，人在充足的睡眠之后，执行自我控制任务时要比睡眠前意志力耗损状态时的表现更好。帕罗特等人在1996年研究戒烟时也发现，那些睡眠充足的人，戒烟成功的概率更大，也就是说那些人的自控力更强。

可见，人的自控力与睡眠质量的好坏有很大的关系。在睡眠充足的情况下，人精神焕发，信心充足，自我控制的能力较好，对抗挫折和困难的勇气和毅力更强；而睡眠不充足的人，自控力会减弱，人会变得消极，遇事爱逃避，情绪容易失控，攻击性较强。

那么，我们该如何提高睡眠质量，增强意志储备呢？

首先，要合理安排好工作、学习和休息的时间。该工作的时候努力工作，该休息的时候好好休息，严格按照时间安排作息。

其次，养成早睡早起的习惯。尽量让自己在10点前入睡，不要在床上长时间玩手机或做其他无关事情，睡前最好将手机放在离自己远一点的地方。

最后，时间紧迫也要抽时间小憩。如果需要连续加班，或者工作繁忙有一大堆的事情要集中处理，可以忙里偷闲，抽时间小憩一下，这样有助于意志力的恢复。

【WHAT】

就像是手机的电量一样，只要手机在使用那么电量就会随之消耗，而意志力看不见，摸不着，是一个很抽象、很难以量化的存在，但拖延懒惰、外界干扰以及各种压力都会一直在腐蚀着意志力。这个片段就是讲解如增加意志力储备，剩下的就是在燃烧生命了，比如去年10月20号，上海一位年轻的漫画家因为长期过度劳累，而猝死在了电脑前，让人非常惋惜。

【 WHY 】

如果山太高，我们在爬山的时候，就会在中途休整进补，不然就会感觉很累，坚持不下来，换到其他的场合，比如工作上，长期负重前行而不休整，就会对工作失去激情，会导致感受压力放大，情绪不稳定，疲惫，可能就因为长期这种表现，被辞退而失业。

可见，意志力直接决定了很多事情的走向。

【细化之行动步骤HOW】

要增强意志力，合适的休息同样重要，那么具体正确做法是什么呢？再结合我们的原文片段，我归纳整合了原文，便于大家理解，细化出了以下三个步骤：

一、分明作息，合理安排工作与休息的时间，严格执行。

①工作时间的安排

②休息时间的安排

二、清除干扰，养成合适自己的良好作息习惯，减少干扰源。

三、劳逸结合，见缝插针式休息。

【适用边界】

对于意志力不够、自控能力极度缺乏、没有形成长期良好的意志力恢复习惯的情况，可以适用这个方法。

【意译案例】

公司的售后部，是五位同事在负责，因为售后部门都是面对客户， 不确定因素很多，所以长期性压力很大，经常是看到他们上班的时候，都没什么空闲的，其中有两位同事呢，每个月都会发生处理客户讯息不及时，还有出现和客户对接数据出错、与客户发生争执被投诉的情况，但是同事春阳状态就不同，上班精神很好，而且他的客户满意度最高，而再后来的一次例会上，分享了自己的秘诀：因为自己休息得好。

他说自己是这么做的：上班的时间认真上班，休息的时候好好休息，自从到了售后部，压力大了好多，刚开始接手的时候，根本就应接不暇，快就和大家一样，每天都很疲倦，哈欠连天，双眼赤红。于是他给自己的时间作了规划，每天上班时间，把当天的事情处理好，下班前把第二天需要做的时写出来，第二天跟进，同时也告诉客户说明自己的工作时间，给客户养成了在上班时间处理问题的印象，然后客户基本都不会找自己，下班了以后没事回宿舍了，花一个小时做一些关于售后常见问题汇总，中间不碰游戏不分心，十点钟准时休息，不熬夜打游戏，早上六点半起，这样自己会休息的很好，白天有精力，中午吃完饭也会放下手机休息，另外，因为休息的好，所以我更有耐心坚持，每天有精力回忆当天的一些工作，做一点资料，一个月下来，已经做成了一份很全面的售后资料，随时查阅，解答客户的问题更及时，效率提高了，客户问题解决，所以投诉少。

【预防异议】

那可能有，朋友会说休息，难道还不会需要你来说？我想说的是，每个人的情况并不一样，休息不好往往容易引发失眠焦虑，而导致，精神抑郁，情绪不宁，容易暴躁等等，我们没有遇到的时候，往往都不会重视，就像这次疫情之前，从来没有人觉得口罩是这么的重要，所以遇到的情况不同，作用力就会不同，如果遇到，这个三步骤在它的适用边界内，还是很有作用来增加意志力的。

可能还有朋友会说，同事遇到的事情比较简单，不是每个人都具备这样的条件，比如说有一些您回家了，可能还要照顾小孩等等，根本做不到上述所说的按时早睡。是的，每个人的情况会有不同，而且这个三步骤确实是有它的局限性，不过，这个三步骤的目的是让我们更好的休息，恢复意志力储备，如果我们能够先把自己的意志力储备增强，那么，我们就会有更强的意志力来面对这些不可控的因素了，任凭你狂风暴雨，我自巍然不动。

【A3现场催化】

好的，那么刚才，我们读了第二个拆页，也讲了例子和三步骤，那么结合一个场景演练，来运用这个三步骤，进一步掌握这个三步骤，场景是这样子的：

刘西是一位大三的学生，并在计划考一个技能证书，但是这个专业性比较强，身边的又没有一起去考这个证的同学，可是也交了一大笔的费用，又不太甘心放弃，目前刘西在做一份兼职赚取生活费，家庭的困难，学习上的吃力，加上这个考证，他感觉到非常心累，很焦虑，晚上经常失眠，上课精神不集中，成绩下降，你作为刘西的同学，怎么样结合这个三步骤去帮他恢复意志力储备呢？请大家在小组内进行讨论，一个人扮演刘西，一个人扮演同学，最后我们请一组小伙伴上来分享

【小组讨论】5分钟

【角色扮演】

好的，刚才我都有走动，观察到每个小组讨论的比较好，现在我们请一组小伙伴来分享。那么，请海英和Phoeni两位小伙伴。

【A3学习者分享】

学习者现场分享：

Phoeni：扮演同学，海英扮演：刘西

海英：“我现在遇到的苦恼，是这样子的，本身的家庭条件困难，所以我学习之余还要去做兼职，那后期为了一个更好的发展，我又去报名考一个证书，现在早上有一个小时时间和晚上有两个小时的时间，是用来看书的，考这个技能，但是效率不高，我非常的苦恼，晚上看书看的经常就没有多少效果，看不进去精力不够，所以我在想你有没有什么好的方法教教我，来提高我的这个看书的效率，来达到更好的一个效果，晚上学习。”

Phoeni：“嗯，所以我来明确一下你的目标，有目标是希望能够，首先呢，能够提高效率，提高关于学习这个技能考证的这个学习效率是这样吗？”

海英：“是的。”

Phoeni：“哦，那这就是你的目标，那同事刚才你也说了，你现在是一个大三的学生，而且在兼职，那么我们将日常生活中，那咱这一天里面你需要做的事情还是蛮多的，那你在每天时间划分上优先级是怎么划分的呢？”

海英：“如果我排序的话，首先是我的学习第二个是我的兼职，第三，考证书，第四就是睡眠我现在一天大概睡五个小时左右，我是这样安排的。”

Phoeni：“那刚才我听到的是你会在睡眠的时间上安排五个小时那这个时间对你来说是充足的吗？”

海英：“我觉得够了吧？因为现在毕竟还这么年轻”

Phoeni：“从什么样的角度来说，你觉得够了那你平时的精神状态上会因为睡眠受到这个影响吗？”

海英：“是这样子的，如果是晚上兼职回来以后在看书，这个时候会觉得效率有点低，犯困，所以有时候我会放一个视频在旁边提神边看书，因为不看的话，会容易打瞌睡。”

Phoeni：“刚才听到你介绍的这个过程，我按照我自己的一个理解，先复盘一下刚才你所说的信息，那第一个是你每天的时间安排都非常满的，虽然说你每天五个小时休息，但这五个小时休息时间是不够充分的，会影响到你白天各个环节的时间上的投入，我有一个小小的建议，就不知道你有没有了解过这个睡眠钟，睡眠中是每一个半小时，为一个睡眠周期，我们可以去尝试一下，用这种一个半小时的睡眠周期，去安排一下晚上休息的时间，第二个就是刚才有听到您说把这个考证的相关学习时间放在晚上睡觉前和早上起床之后的一个小时，而且你选择提高时间效率的一个方式是通过放视频的方式而且刚才你也说这个放视频的方式是消除干扰的，其实视频本身是一种干扰，但是我们要消除干扰，那我自己的经验来讲，看视频是一个非常大的干扰，我兼职回来以后，我的身体也是疲劳的，那这个过程中我可能会选择什么都不干，而是去听一段音乐，或者是做一个冥想，提高我休息的效率，休息10到15分钟，或者直接去洗个澡，将自己的状态进行一个转换，你可以先这样去试一下”

海英：“嗯，我觉得我可以去试一试。”

好的，掌声送给两位小伙伴。（掌声）

【A3反馈回应】

作为一名大三学生，是一个很痛苦的过程，为什么呢？学习的蜜月期已经过了，即将面对社会，主人公刘西为了更长远的规划去考一个证书，各种的困难，同学刚才通过帮刘西把任务重新安排，达到作息分明，就帮她梳理了整个的一个作息时间；第二步把她的这些干扰源，像看视频来提神的这个方法，换种其他的方法，同时也打造了一个消除干扰的目的，最后在她每天兼职完回来以后，在复习之前洗个热水澡，休息十分钟，劳逸结合，恢复一下这个意志力，长期下去，更好的休息，给自己充电。不会让自己处于一个疲于奔命的状态。

我们再一次把掌声送给两位小伙伴。（掌声）

【A2设计提问之分步催化一】

好的，那么我们讲到这里，就要请大家再度设想一下，在未来半年内，有哪一些情况会出现占用很多时间，导致自己长期疲于奔命、处于意志力疲惫感的状态，经常性休息不好，难以恢复状态的呢？比如一个新的计划安排，突然工作变动，加班变多，增加的临时项目，认识了一个对象，家里增添新的成员，很费时间而必须做的事情等等，大家可以想象一下，你会在什么时候遇到哪一些场景呢？请在小组内进行讨论，用时三分钟，而后我们请一位小伙伴分享。

【学习者分享】

AZA：“事情太多，12月26号要考研”

拆书家：“考研，这个会花很多的时间和精力，也会打乱你的计划，对吗？”

AZA：“我会有很多其他的事情打乱我复习的节奏。可能会让我休息不好，处于一个疲于奔命的状态。”

好的，掌声送给AZA。（掌声）

【A2设计提问之分步催化二】

好的，如果下周你将要去完成你的这个事情，请问你将会如何运用这个三步骤，去做这个事情，让自己更好地休息，增强自己的意志力储备呢？

给每个小组2分钟的时间讨论，然后我会请1位小伙伴为大家分享。

刚才我走动了一下，几个组讨论的都比较入，其中央央老师这一组还讨论完后进行角色互换了。那么我们还是请一位小伙伴上来分享。结合这三个步骤，怎么去做呢？

【学习者分享】

AZA：“这件事情的时间是12月26到27号，我的任务是要准备考研，我把她排在最重要的地方。我可能会遇到的事情就是，可能会有其他的项目，还有一个就是一个新单位的业务，那第一步作息分明，就是我星期一到星期五会好好复习星期六保持这种坚持的节奏星，期天就什么也不要做，好好休息。第二步排除干扰的话就是我不能再接新的任务了，要报的学习培训班的话，我要错开我的考研时间，把更多的时间用来复习考研，第三步劳逸结合就是要睡得更早，周日的时候就放空放松，啥也不干，也不要来参加拆书。”（大家笑声）

拆书家：（笑声）“我感觉我又逼走了一位拆书帮的小伙伴。好的，再次把掌声送给AZA。”（掌声）

【反馈·梳理学习者案例】

我来梳理一刚才的分享，第一步作息分明，把他所有的事情都梳理出来以后，进行安排，周一到周五把这个重点的工作学习，投入进去，周六也继续复习，他这个考研的学习，第二步清除干扰，不给自己再去加工作量，不接新的任务，第三步劳逸结合，到了周日就放松，什么都不干，好好休息放松，通过这个三步骤去更好地休息来达到完成他这个目标，好的，我们再次把掌声送给AZA。（掌声）在这里呢！也预祝你考研通过，以后多来参加拆书活动，好不好！

AZA：“就是没通过，也会来参加拆书活动的。”（笑声）

【强有力的总结】

那这一课拆书，分为两个阶段，第一个片段讲的是减少意志力消耗，完成更多的任务；第二个片段讲的是未雨绸缪，增强意志力储备，让自己满血走天下。