开场：
大家好，我是八道，三个标签是，段子手，公务员，拆书家。
学习目标：希望通过此次拆书，学习者在赖床的时（where），能够使用书中的克服赖床的四步骤（可被测量），克服（动作）你的起床困难症（可被观察），实现早起的目标。
F：今天我拆解书籍《哪有没有时间这回事》作者是纪元（作者），他有着9年教育培训经历和8年时间管理实践（特长）。作为一本时间管理类书籍（类型），它为我们讲述了如何在碎片化时代的进行时间管理，提高工作效率。
A：这本书出版以来已销售20万册，受到广大读者认可（公众比较）。被国内多名时间管理大师倾力推荐，称它为送给自律者的礼物（专家比较）。这本书不像以往时间管理类书籍那样多理论、抽象化。作为本土书籍，它更多的强调如何在实际生活中，尤其是时间碎片化的当下，提高时间效率。方法更具体，更具有实操性（拆书家比较）。
B：
B1:你（学习者）是否感觉时间不够用，羡慕别人的高效管理。早起匆忙，上班乱忙，下班瞎忙，在电脑面前没一会下班了，拿着手机没一会晚上12点了。忙了一年，觉得啥也没干。时间都去哪儿了？（解决痛点）如果说你有这样的困惑与焦虑，那么这本书会给你解答。书中通过多线程处理任务、规划舒适时间段等方法，为你呈现了25000张时间表优化方案，让你找到适合你的碎片化时间日志，从而把真正的时间管理起来，成为一个既高效又自律的人。（增强技能）
B2:比如起床困难是不是一直困扰着你？如果你想拥有早起的习惯，这个拆页能够帮助你；如果你想醒来但是起不来，这个拆页也可以帮助你。下面就让我们感受下今天我们拆解的片段，克服赖床的有效步骤。（本片段）
R原文片段：
拆页：《哪有没有时间这回事》P42~43
应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作：
1、确定靠谱的起床时间
2、根据确定的时间设置好wake和up闹钟
3、为清醒行为做准备，让它们更容易发生。
4、安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。
以上就是不赖床技术的诀窍拉，你需要做的就是反复操练。
I拆书家讲解引导：
【I】环节
【why】早起是自律人生的直接体现，同时早起的人，时间比较充裕，锻炼得当、早饭吃饱、开车不堵。保证一天的好状态与心情。那么我今天为大家带来的早起的秘诀。
【what】赖床本质是精神懈怠，起床意念不够强烈。那么这个片段用订立双闹钟、设定起床动作和早上任务的方式，制造不得不起的客观情况，提升精神紧张度、强化起床意念，强迫我们离开床，去清醒，从而达到早起的目的。
【how】具体来说怎么做呢？
1.定时间。靠谱的醒来时间和起床时间。这个时间要保证你睡眠时间是合理的。
2.设闹钟。设置醒来和起来的两个闹钟，Wake up是起床的意思，而wake是醒来，up是起来。注意，这是两个动作哟，所以我们设置两个不同的闹钟。
wake设定在期待起床的前3分钟，比如5点起床，你的wake时间为4点57，wake闹铃要轻柔，温柔的唤醒你。
而up则设定为你的起床时间，即5点钟。Up的声音一定要震撼，震撼到足够吵醒你的家人、舍友甚至邻居。你可以设成死亡摇滚并连接音响。Up闹钟要放在你离开床才能够到的地方。Up闹钟不是为了响起来。它就像个炸弹，如果你不抓紧起床解除警报，3分钟之后就会爆炸。为什么推荐3分钟呢？经过我亲身研究实验，5分钟内能保证你醒来之后坚持不睡过去，3分钟是最佳时间。
3、强清醒。强行进行一个系列性的清醒动作，消除回笼觉的意念。比如起来关闹钟时喝一杯水，关掉up闹钟后立即刷牙洗脸。
4、排事情。安排好第二天早起要做的事，把它落实在纸上。你可以把你晚上想做的事改成早晨来做，甚至包括刷手机，打游戏。这样你的早晨会很充实，大脑不会因为无所事事，又试图重返梦境。
一整套动作下来，你会发现起床没有想象的那么困难，坚持一周以后，你会渐渐适应这样早起的改变。
【负面一般做法】一般起床困难症患者是这样的，昨晚发誓，早起睡过打脸。从起床到穿衣，这几项动作，对我们个人的挑战，比航空工程困难的多，不小心就睡个回笼觉。
【不这样做的坏处】但是赖床的后果就是，早起匆匆忙忙，没时间锻炼，没时间打理仪容，没时间吃饭，甚至开车堵到绝望。上午又饿又疲惫，一天都不见得有好心情。
【反例】比如疫情刚结束后刚工作的那几天，我的作息颠倒。上班第一天，我发誓要早起别耽误事，结果早晨是撑开眼了，觉得才6：40，决定再眯5分钟，这一眯就睡过半小时，起来又习惯性的抱着手机看看新闻，又出去半小时，等反应过来已经快8点了，这会儿忙起床洗脸塞袜子，早饭吃不上。一开车发现路上有太多和我一样晚起的人，堵车到绝望，呼哧呼哧的跑到单位，不仅迟到了，上午还饿的心慌，一天头晕脑沉。
【回顾how】前面提到赖床的本质就是精神懈怠不够紧张，所以我们如果运用前面提到的，“定时间、定闹钟、强清醒、排事情”起床四步法，可以及时解决。
（反例变正）后面对自己的赖床问题进行了纠正。运用不赖床技术后，我给自己设定的睡眠时间是10点半睡，6点起。Wake时间是5点57分，我用手环震动唤醒自己。然后把UP闹铃设定成摇滚乐《扭曲的机器》，放在卧室门口，如果我不及时关掉，肯定把娃惊醒，后果可是无法想象的。关掉UP闹铃后，顺势喝下昨晚准备好的白开水。出卧室，按照昨晚计划，先跑步，然后修改下拆页，看一会书。距离上班2个半小时，我完全可以充分的执行昨晚的计划，而且吃上早饭。
【where】当然早起也有适用边界和前提要求的，是在保证7个小时的合理睡眠时间的使用方法。如果因为睡眠不足，那么你应该考虑早点休息，并且学习如何提高睡眠质量。
A学习者拆为己用：学习者拆为己用：
拆书家提问设计（A1显像提问，包含具体场景）：
【显像提问】你有没有遇到过这样的情景：头一天晚上发誓要早起，但等早起闹铃响了，你迷迷糊糊的，外面的天黑着，家人还在睡着，想起又起不来。或者好不容易睁开眼，试图清醒，结果被窝外挺冷，恰好手机又在身边，跟自己说刷手机也是醒盹。
请大家按照开始的分组进行小组讨论，回顾上述场景，最近一次赖床的经历
【A1】学习者案例记录：
Jenny：我上周一到周五需要帮老师早晨代课，头一晚也告诉自己明早咬早起，醒来看7点时，觉得来得及，又在床上拖延了一会，拖着拖着时间不知不觉过去了，等起床，收拾娃和自己，时间上就不够用，导致最后迟到。
威威：前天周六早上八点半孩子家长会，7点起来孩子睡得香，忍不住又眯了会，一睁眼就8点多了，结果孩子家长会一下子就迟到了。
【A1+】
刚刚我们的小伙伴分享了自己起床困难户的经验，有的躺在床上拖延，有醒来又睡过去的。下面我们一起讨论下，如果你如果时光倒流，在你赖床的那天，你怎样运用不赖床技术，克服起床困难和回笼觉。
好，大家分享也很热烈，下面我们就再请小伙伴谈下你起床困难时，如何应用不赖床技术。
威威：如果时光倒流，让我回到上周六，我计划运用四个步骤克服赖床。具体做法是。第一，我计划7：03起床；第二，我将wake闹钟设在7：00，up闹钟设置7:03，up闹钟设定为手机劲爆音乐，放在我4米开外的梳妆台。第三，关掉我远程闹钟后，去洗手间洗脸清醒自己；第四，安排出门的衣物，准备家长会上和老师交流的内容。
【总结】
好，这就是今天我们谈到的不赖床技术，让我们来回顾下，1、确定起床时间；2、设置wake up闹钟；3、设定好清醒动作；4、安排好起来要做的事情。
让我们早一点睡，把想做的事换个时间。把晚睡的用时变成早起，这样的生活，你会发现不仅时间充裕了，而且你的精神状态很棒。
