片段来自《只管去做》P140-141页

“如果要养成‘每天走一万步’的习惯的话,你会怎么做计划呢?”老付问小强。

“首先我会设置一个循环提醒的闹钟,每天晚上8点提醒我下楼走一万步。然后我会下载一个打卡的APP(第三方应用程序),这个APP不仅可以用来打卡,还可以培养同样习惯的人互相监督和鼓励。我还会把每天走的路线都固定下来,下载一些音乐和电子书,边走路边听,大致就是这样吧!”

“这个计划看上去很完美啊,工具、伙伴都考虑到了,但我觉得这个一蹴而就的计划是很难坚持下来的!”

“为什么啊?还没去执行呢,你怎么就知道很难坚持下来?”

“有些坑,前面有太多人都掉进去了,我们没有必要掉进去以后才知道应该绕过去。你做习惯培养计划进入的坑是:把习惯名当作计划,但它其实是最终结果。比如说每天早晨6:30准时起床,每天背60个单词。这些习惯名其实描述的是我们希望得到的最终结果。拿开车来比喻的话,这些应该是我们最终想到达的目的地,对吧?”

“哎呀,这个我以前还真没注意过,确实是我们最终希望达到的状态。”

“而我们通常制订的计划就是：每天早晨6：30准时起床，每天背60个单词。我把这些叫作想要一蹴而就的计划。相当于我们在西安，想要去北京，两点之间直线最短嘛，所以直接沿着这条直线开就行了。我估计还没开出300米就撞车了。”

【简短互动】

好，看完的小伙伴，可以给我一个示意，谢谢。

我们再给10秒时间稍等一下还没看完的小伙伴。好，大家都看完了。那么我们来总结一下：

【WHAT】这个片段讲的是我们往常做计划的习惯养成，注意力都放在最终希望达到的状态、放在结果上，往往会三分钟的热度。一蹴而就，像开车一样。这点直线到那点，结果会撞车，计划失败。

【互动】首先，我问一下大家，什么是一蹴而就？

【回应】 一步就能成功。

【互动】嗯，踏一步就成功，可能的机会高吗？

【回应】不可能的

【互动】对，往往都要一步一个脚印，循序渐进的一层一层的推进，甚至是一个阶段突破一个阶段，停留恢复了再突破，循序渐进的上升。

【WHY】相信爱学习的我们，多多少少学过了时间管理、掌控习惯、自控力等等，为什么仍然会失败？怎样才能做到持续计划的习惯养成。那么我们先来诊断一下什么情况会出现三分钟热度？就像我们要治病，首先要找医生开诊方。

【案例】请大家一起看以下案例

1、小丽看到同事苗条的身材很是羡慕，也想减肥，如果减肥成功了就奖励自己那件想买很久也不舍得买的皮衣。于是制定每天跑步5公里，可是跑几天发现肌肉又酸又痛，感觉很累。等到恢复了，可是一想到疼痛就怕呀，不想再去跑步，循环闹钟也没有丝毫作用。计划失败了，就找借口告诉自己胖就胖一点吧，皮衣等到发年度奖金的时候去买也行。

小伙伴们，我们一起看以下图表分析一下案例中的小丽：

【异议】我们来总结一下：从案例中的计划的预想结果可以看出来（白板书写诊断结果）

假（身材不一要很苗条）。

难（做不到每天达成，让人容易放弃）。

空（奖励能被替代时，吸引力会失效）。

所以习惯养成的计划会容易失败。

好，通过刚才的讲解学习，会失败是因为计划是：假、难、空。

正是片段里说到这样的结果只会是撞车，那么我们拿着这诊断来开一下方子，一起看看大家又是怎样选择合理习惯养成的计划方法。

【举例】

肥胖给小丽带来了身体的危险因素，比如走快一些会气喘、血脂稍高，医生说一定要控制体重了。于是小丽为了健康，计划饭后快走5公里的习惯养成。

1、每天必须快走5公里，减肥成功奖励一件皮衣。

2、1个月快走5公里，第一周2公里，第二周3公里，第三周5公里。。。

3、计划3个+21天的快走。第一个21天每天走3公里，第二个21天每天走5公里，感受身体带来的变化，比如走路不喘气，享受快走的那一刻的心情，每开始一次都是对昨天的坚持，对明天的积累。并且记录着这种身体给予的奖赏。第三个21天接纳自己身体、情绪的突发情况，可以有2天的机会是可以不快走，同时2次机会用完后，允许计划重来。

【互动】请问以上哪一种方法是关注阶段性挑战的过程心里变化？

【回应】第三种

【互动】请问以上哪一种方法可以具有持续吸引力的？

【回应】第三种

【回应】第二种

【拆书家】也有选择第二种。第二种是不管做得到还是做不到，是不断的叠加难度。那请问我们是机器人吗？

【回应】不是

【拆书家】对，我们不是机器人，我们是人，是有感情的，是有情绪的，是有突发情况的，所以不可能持续的叠加。那请问选择哪一种方法更合理呢？

【回应】第三种（学习者同意）

【HOW]好，通过上面的例子和讲解、总结。相信我们制定习惯养成的计划是要有循序渐进的，一步一步达到并有挑战性的。那么我们来提炼一下具体的操作方法。

第一步：循序渐进：制定计划习惯养成具有SMART原则，难度是能达到的、具有稳定而突破性。

第二步：卡片记录仪式。记录过程中内心所带来不可替代的收益（感受、创意、灵感）。这步很重要，比如我开始跑步时只是想改善消化系统，过程是身体的变化带来了阶段性的坚持和突破，后来发现特别喜欢呼吸新鲜空气，后来再发现跑步过程有写作灵的涌现，用语音笔记记录和整理写作心情的文字，所有的跑步带来的身心感受是一种奖赏，无可替代的。

第三步：继续出发。接纳自己允许有小失败，计划持续进行。（从时间维度看，是不是也是循序渐进呢？

【不这么做的坏处】常见三分钟热度（一蹴而就）的计划是没有循序渐进，只注重结果。比如21天的习惯坚持了18天有3天没有做到，就会用3天来否定18天的坚持，评判自己做不到，自己是三分钟热度，自我否定的结果。如果学习了这个循序渐进的方法制定习惯养成的计划，就会用18天的坚持来肯定自己，放过3天没有坚持的自己。

【这样做的好处】而循序渐进的方法，具有多个维度的推进：1、达成一个阶段，再挑战下一个阶段；2、有了小坚持的收益，会增加更多的收益（比如感受、创意、灵感）；3、放过自己一马，允许重新出发，时间的维度上也是循序渐进。

【适用边界】如果你一开始就为自己找到借口，比说自己是一个“懒”人，不可能减肥，首先是否定自己。这个方法不适合使用，是用在你清晰想要习惯养成的计划，就是已经明确“习惯名”的可以用这个方法。

【A3：场景演练】小伙伴们，接下来进入了我们学以至用的环节，让我们来进行场景演练吧：

比如：小强最近报名了一个线上课，想早起一个小时来完成课程。起床时间7：30调整为6：30的早起习惯，坚持一个星期，就又是7：30起床了。请大家通过刚才的学习，怎样帮小强用循序渐进的方法来制定计划，能6：30早起的习惯养成呢？

我们再看看操作的方法是

第一步：制定的计划习惯养成具有一级一级的挑战性。

第二步：记录过程中内心感受带来不可替代的收益（感受、创意、灵感，就是身心灵的好处）。

第三步：接纳自己允许计划持续进行。

请大家用本片段所介绍的方法讨论出一个解决方案，请组长带领组员讨论解决方案，并掌控好时间，给大家5分钟的时间组内讨论。讨论结束后请一位小伙伴分享一下解决方案。

开始讨论吧

好的，由于时间关系，我们先讨论到这里，现在有请1位小伙伴来说一下他们组内讨论出来的方案。

学习者秋菊代表小组的分享：

秋菊：经过小组讨论后我们帮小强用循序渐进的方法来制定计划6：30早起的习惯养成，我们的操作步骤是：

首先要一步一步来，比如由容易做到的时间开始，时间调为7：00。计划要早起一个小时的，首先制定为提前半个小时。时间持续为一个星期。如果在这个时间段里自己的学习意识和思想意识都在加强，要把这种小小的变化记录下来，这种成就感给我带来的身心灵的好处是什么？是学习效率更高？这给带来的内心的价值的提升？那么我可以把时间调为6：30，同时发朋友圈，让朋友都见证自己的坚持。如果每一天都机械的相同时间和时长，可能会觉得很累，泛味，那么要学会给自己一些适当的放松时间，比如周一到周五坚持6：30起床学一个小时，周六周日学习半个小时，也可以多睡半个小时，给自己身体有一个休息缓冲区的状态和大脑放松的感觉。好我的分享到这里。

【反馈与回应】好的，掌声鼓励一下秋菊的分享：我听到了秋菊的分享有遵照了循序渐进的计划的来制定习惯养成。

第一步：比如计划从6：30的时间先从7：00的时间学习半个小时开始执行一周；第二步学习完坚持在朋友圈记录学习带来的感受、变化；第三步：允许自己有晚睡半个小时或者只学半个小时的时候，就是能接纳自己。这样来帮助自己一步一步（循序渐进）习惯养成 。好的，再次谢谢秋菊的分享。

不知道其它小伙伴有疑问吗？

（1秒时间等候后）

另一组有学习者问：坚持一周后时间上可以适应了，可是记录就一定会让计划“牢固”吗？

噢看来第二步比较难，我们再看看刚才提练是卡片仪式。记录过程中内心感受带来不可替代的收益（感受、创意、灵感）。

那么从我本人案例里跑步锻炼过程中给我带来的有 什么？a记录情境（晨风鸟语花香）带来的愉悦b、记录践行计划的身心的变化（缓解亚健康的痛苦）c、记录灵感涌现文字，整理成文章分享。这里充分的体现了践行晨跑的计划，是要想要甩掉“亚健康“，在晨跑的习惯养成过程中的，好的东西已经叠加的越来越多了。

【A2催化应用：布置任务-找人分享】、

好的那么接下来我给大家布置一个A2作业，在未来的一周内帮助你们的朋友、同事或亲人用今天学习的应用循序渐进的方法制定合理的习惯养成计划。如何使用循序渐进的方法来帮他制定习惯养成的计划呢。你和谁分享呢，你会怎样分享？

给大家1-2min的时间思考一下。

请小伙伴在两天后给我反馈一下。今天的拆书到这里就到尾声了，在这里要谢谢乐享拆书帮的，舵主，教育长老，不厌其烦的帮助，一次又一次的修正。同时谢谢大家的学习陪伴，希望今天的分享对你们来说真的有收获。

我的分享到这里。谢谢。

【一周后学习者丹妮发来的案例分享：

丹妮：雪琴，你以前报名吉他课程上完课了吗？

雪琴：丹妮，别说了。我报名了一年多的吉他课程，断断续续的，没有动力去上课，你有什么好的办法吗？

丹妮：你可以放弃这个课程吗？

雪琴：不能，这是真金白银买来的，不舍得放弃。

丹妮：那就是非常想去上完这个课程的，好，我刚好上个周日去我们拆书帮学了一招想要习惯养成要循序渐进的方法，我把操作步骤分享给你吧。

雪琴：好呀好呀，你快跟我说说。

第一步：制定去上吉他课程的计划习惯养成，具有一级一级的挑战性。比如说练吉他时不要想着一节课或者一天两天就能练好一首歌，而是要从最容易的入手，把手指灵活度到会看线普到背线普到练习这样的一个过程。

第二步：记录过程中内心感受带来不可替代的收益（感知、创意、灵感，就是身心灵的好处）。比如说你听到老师弹吉他神态你的心情是怎样的？与同学一起练习的感觉又是怎样的？家人生日或者什么特别的日子你是否可以为家人创造一段弹吉他享乐呢？弹吉老缓解你负面情绪或者带来生活美妙吗？

第三步：接纳自己并允许计划会有间继的停顿，只要接着坚持着。就是说练的不好又怎么样？练不好又不会S的，我可以再来一直来。

丹妮：噢，忽然想起弹吉他是一种妙不可言的快乐。我回去练习了。谢谢