“情绪—事件—目标—行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带着情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

这个片段带来了一个突破困局的方法，就是当我们限于消极情绪难以自拔时，可以有步骤的问自己这4个问题，让自己不被情绪所左右。
【HOW】
那么如何让自己脱困呢？
1、 判断情绪
当你做事情被困时，判断一下自己的情绪是怎么样的？给自己的情绪打几分？这其实是先找出自己的情绪，清晰的描述自己的情绪，给自己的情绪打分，比如你看到孩子的烂成绩感到生气，满分10分的话生气可以打几分，或者你感到失望，失望可以打几分。
2、 还原事实
当你找出自己的情绪之后，再尝试真实地描述发生的事情，尽量客观和真实的，尽量别带自己的情绪化语言，如果你还是发现自己有情绪，一定是因为前面问题没有处理好，重复第1点。比如被孩子的烂成绩气到崩溃，吼着：“你怎么老是这么不长心？”其实这不是事实，事实可能就是孩子考砸了一次。
3、回归初心
问问自己：“我本来想要什么？”因为很多时候我们忙于看事情的细节，忘记为什么出发了。想想自己本来想要的是什么，想要达到什么目标。当你被孩子的一次失败考试气得大吼大叫时，你想想，你培养孩子的初心是什么？是一个仅仅成绩优秀的孩子还是一个拥有爱与责任的孩子？
4、开始行动
为了达到自己本来的目标，下一步能为此做点什么？如何改进？比如下一步可以帮孩子梳理一下考试中错误的题目等等。

【案例】
我孩子刚上小学，报名时因为老公的人情关系没到位，没有上到我理想中的小学，我特别愤怒，和老公大吵了一架。按照这个脱困四步法，我最终走出来了。第一步判断情绪，我当时的情绪是生气，打9分。第二步是还原事实，事情就是孩子没有上到某一所私立小学。第三步回归初心，问我自己本来想要的是什么？我想让孩子上那所小学，无非是想要一个好的教育质量，想好好培养孩子。第四步是开始行动，为了达到我自己本来的目标，我制定了下一步行动计划，把上私立小学的钱省出来给孩子请一对一私教，自己和老公在下班后多陪伴孩子玩游戏阅读。

【预防异议】
很多小伙伴可能会问，为什么要这么麻烦地搞四步，问自己四次问题呢？我出现了问题和障碍，直接制定行动计划不就完了吗？其实，我们如果不一步一步地来找出障碍背后的事实、你的初心，你是很难把行动继续下去的，因为你不找出来事实的真相，你就会陷入事实衍生出来的情绪中，不回归初心，找到你本来的目标，你就没办法找到最恰当的行动计划。行动计划一旦不恰当，你肯定也无法把事情继续推进。

【A2】 催化应用（分步催化1：应用场景）

刚才，我给大家讲了自己的例子，现在请大家设想一下，那未来一个月内，你们最有可能遇到哪种负面情绪，被困住呢？比如你打算每周跑步两次，但是总被各种事情耽误，实现不了，你变得很焦躁？或者一向不靠谱的同事把事情搞砸了，你只生气而不去补救？或者销售业绩不理想，你因为沮丧什么都不想干了？如果以上情形都没遇到，请你写下一个你自己的例子，类似这样你陷入消极情绪出不来的事例。在便签上写下这个事情的相关时间、地点、人物等信息，小组内分享，时间为2分钟。

学习者案例记录：（雅娟）国庆节老公可能没办法出去和自己一起出去旅游，因为老公单位不允许出重庆，想起来就很崩溃。

【A2】 催化应用（分步催化2：规划行动）

大家刚刚都写下和分享了自己可能会遇到的障碍，请用今天学到的脱困四问法，按照四个步骤来脱离情绪，制定行动计划，将事情推进下去。注意还是要有五要素等具体信息。

学习者案例记录：（雅娟）利用这个脱困四问法，我第一步判断情绪，自己的情绪是孤单，7分；第二步是还原事实，事实就是老公国庆节没办法陪伴自己出重庆旅游；第三步是回归初心，初心就是想要和老公的感情升温，拥有美好的回忆。第四步是开始行动，可以计划在重庆市内旅游，同样可以达到自己的目的。