接下来就让我们开始今天的拆页学习，请大家花1分钟时间快速阅读一下原文片段，完成阅读的小伙伴可以举手示意我一下。

片段主题：习惯叠加 片段选自《掌控习惯》）

【R】

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫做习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

例如：

● 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

● 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

【what】

这个片段介绍了一种非常有效的培养新习惯的方式：习惯叠加，指的是在现有习惯基础上叠加一个新的习惯，把你想要的行为和你每天已经在做的习惯的事情有效关联起来，从而给予你想达成的好习惯装上一个有效的触发器。

【why】

不知大家有没有经历过或者听说过这样的事情，比如你买了一件心仪已久的风衣后，发现你还需要再买一条新的裤子去跟它搭，买了裤子之后，又感觉现有的鞋子和包包的风格也很不协调，也需要买新的。到最后，为了一件风衣，你买了一堆的其他计划之外的东西。这种由一个购物行为引发的接二连三的连续购买行为，在心理学上被称作“狄德罗效应”。

其实，人类的许多行为都遵循狄德罗关联效应。每个行为都不是孤立单独存在的，每个行为都成为了触发下一个行为的一个提示。习惯也是人类常见的行为，要触发一个习惯行为的出现，也需要给予它明确的提示。习惯的叠加就是在培养新习惯方面对狄德罗效应的有效应用。使用习惯叠加的方法，就是让现有的习惯行为成为你新的习惯的一个显而易见的提示，从而有效地触发新习惯行为的产生。

[不这么做的坏处]

我们培养新习惯的通常做法是：先给自己打鸡血，然后就是定目标和计划，比如每天读英语半个小时，做运动二十分钟，甚至我们还会把目标贴在墙上或者记在手机APP上。接下来就是信心满满的开始执行，可是很多时候，我们没坚持几次就半途而废，无疾而终，为什么？因为我们平时很容易被日常的各种琐事分散注意力，从而忘记我们真正想要做的事情，导致我们想要培养的习惯行为不能坚持，而且事后总能为自己的这种状况找到借口，甚至会开始怀疑自己，认定自己是个意志力有问题的人。

比如我每天坐在电脑前伏案的时间特别长，导致我的颈椎出了问题，经常感觉僵硬和酸痛。于是，我就下定决心想培养每天做颈椎操的习惯，可是，后面我根本没有坚持几次就不了了之啦。因为我的工作比较杂，经常有很多临时的比较急的事情要处理，一忙起来就完全不记得要做操这回事了，直到身体极不舒服之后，可能才会想起来。

（负面例子变正面例子）

但是，使用原文片段中习惯叠加的方法就能有效克服这个问题。我每天不管工作多忙都是要去上几次厕所的，所以我将做颈椎操这件事与上厕所的习惯相关联，制定每次上完厕所洗完后手后做下颈椎操的习惯计划，让我的新习惯能被现有习惯的行为有效触发，而不用靠消耗我个人意志力去记得做它们，结果是，现在我已经养成了每天做颈椎操的习惯。

【How】

习惯叠加的方法包括四个步骤：

第一步，确定一项你要养成的新习惯，比如说你想要培养早起喝一大杯水的习惯；

第二步，思考并列出每天都会做的习惯事情，比如早上你通常的惯例是起床，上厕所，洗漱，换衣服、吃早饭、出门上班等；

第三步，在上一步中，选出一个最适合的可以与新习惯相关联的当前习惯。那在上面提到的所有早起习惯做的事情中，哪个习惯比较适合跟喝水想关联呢？我觉得是起床之后，进洗手间之前。

第四步，使用叠加习惯的方法，可以套用这样一个公式“我在当前习惯之后，将执行新习惯”。以培养早起喝水这个习惯为例，就可以这么确定这样一个新习惯培养计划：“早上起床之后，我就喝下桌上昨晚提前准备好的一杯温水”。

【where】

这个习惯叠加的方法更适合微习惯的培养，如多喝水、看书、办公室拉伸操、收拾整理等。不适用于思考性习惯的培养，如以终为始、双赢思维、成长性思维等思维习惯。

【A1激活经验】技能点：显像提问

不知大家有没有这样的经历：终于下定决心去健身房办了年卡想减掉身上的赘肉但一年到头却没去几次；制定计划每周跑两次却坚持不到几周就放弃；买了一本心仪的书却迟迟没有读完，最后成了床头的装饰品；明知道抽烟有害健康也多次尝试戒烟但都以失败告终。现在请大家回忆一下，最近是否有遇到以上类似的场景，下定决心想要坚持一件事情、培养一个好习惯，结果却以失败告终。当时你是怎么做的呢？给大家两分钟的时间小组内讨论一下，稍后我会请一个小组的代表现场分享一下。

康秋菊分享案例：有一件对我影响挺大想坚持但坚持不了的事情是晚上十一点前睡觉。每次我都跟自己说一定要十一点前睡觉，可每次都只能坚持一天两天就以失败而告终了。前天，我朋友也是跟我说：“你一定要十一点前睡觉。”那天我就做到了，可是坚持不了两天，又做不到了。这个事情一直在失败中。

很感谢秋菊的分享，那一会儿我们可以思考一下如何来解决这个问题。

【A1+ 反思加工】

回到刚刚让大家回想的你最近一次培养新习惯却无疾而终的场景，假如时间倒流，通过时光穿梭机我们重新回到之前的场景，运用刚刚学到的习惯叠加的四个步骤你会怎么去制定新习惯的培养方案？请大家在便签纸上写一下，并在小组内讨论，时间是2分钟，最后，我会邀请1位小伙伴分享一下。

秋香分享：

我分享的是关于小孩子阅读的，我家有个小男孩，比较调皮，我想培养他阅读的习惯，但是很难做到，我监督他就能做到，不监督他就会忘记。通过今天学习到的习惯叠加的方法，可以使用如下步骤制定他的阅读习惯养成计划：

1、确定想要培养的习惯是：阅读习惯

2、思考并列出每天做的习惯事情：上学、放学、吃晚饭、洗澡、上床睡觉等

3、找出适合与阅读习惯相关联的现有习惯是：晚上洗澡

4、使用习惯叠加的方法，制定习惯养成计划：“在晚上洗完澡之后，开始阅读半小时，会跟他一块儿读，他读他的，我读我的”

【拆书家对学习者案例反馈】非常感谢秋香的分享，作为一个妈妈，我非常理解她想要培养孩子好习惯的心情，不过我觉得秋香这个案例跟我们今天讲的这个方法的适用范围是有一点偏差的。我们今天讲的这个习惯叠加的方法，更适用于培养自己的习惯，因为想要成功培养一个习惯，首先你得有想要养成这个习惯的主观意愿，其次才是如何找到更好的习惯养成方法。但是在秋香这个案例中，孩子是否有养成阅读习惯的主观意愿，是否愿意配合妈妈来养成阅读的这个习惯呢？这个还需要进一步地去了解。如果孩子本身对阅读没有兴趣，根本就不想阅读，那可能无论我们再怎么去做习惯叠加，效果都是不好的。这种情况下，如何引导和培养孩子的阅读兴趣从而让孩子愿意主动去阅读，可能才是最重要的。

【结语】今天我们学习了什么是习惯的叠加，以及如何使用习惯叠加的四个步骤去制定一个新习惯的培养方案，希望今天的分享能对大家今后的习惯养成有所帮助。今天的分享就到这里，非常感谢大家。