在人际交往中，当与别人发生矛盾很生气时，我们会表达愤怒。但是，你真的会合情合理地表达愤怒吗？不但不会因为表达愤怒而影响关系，而且还可以解决问题？我们一起来看看今天的拆页，《非暴力沟通》的140-141页。通过这个拆页，我们能学会一个新技能——如何合情合理地表达感谢。                                                                                                                                                                                                         

下面，请大家阅读一下拆页原文（观察大家的阅读速度，待大家完成阅读进入下一环节）      

【R：原文片段】 现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！“我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒---怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷”你们这是种族歧视“是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

大家看完了原文片段，没看完的也没关系，下面我们一起学习一下这个技巧。

【What】如何合情合理的表达愤怒？要学会让自己在准备发飙的时候冷静下来，深层挖掘我们生气的原因所在，比如原文中生气的原因是感觉遭到了种族歧视，有些需求没满足。并要了解自己想要满足的需要是什么，比如原文中希望想要的接纳、平等和尊重等；最后需要充分的向对方表达出你的真实需要或者与需要相关联的情感，比如你跟别人都打了招呼，就没跟我打，而且又在议论白种人，我很不舒服，我很看重平等，你听到感觉怎么样？                                                                                                                                                                                                             

【Why】在我们的工作和生活中，很多时候会因为一些事情愤怒，面对愤怒，有的人会选择忍耐或妥协，有的人会选择大发雷霆发泄心中的不满，还有的冲动型可能会直接大打出手，以显示自己的暴脾气，而我们事后会发现面对愤怒，不管采用以上哪种方式，不但无法真正满足我们的需求，反而容易因一时痛快，导致人际关系紧张、造成不必要甚至无法挽回的麻烦，比如分手离婚、职场晋升举步维艰、谈判失败失去客户等等，甚至可能暴力情节严重导致犯罪等极端事情。引发后期需要更多时间、精力或金钱成本去挽回。

学习此非暴力的沟通技巧，不仅可以像原文片段一样使我们理性分析彼此真实的需求和感受，通过充分的表达后，既可以达到自己想要的目的，还可以促进我们的人际关系更加融洽和谐。

【How】那到底如何合情合理的表达愤怒呢？一共分为四个步骤。（在我阐述步骤的时候大家可以顺便记录一下每步关键词，方便一会做分享和行动计划的梳理）                                                                                                                                                                                                  

第一步：停下来，除了呼吸，什么都别做；努力让自己冷静下来， 比如说：疫情期间我老公总是玩游戏，或者打麻将到很晚，有天晚上实在忍不住就发飙了，直接把门反锁了，心想，就让你玩，导致大晚上吵了一架，晚上失眠，第二天冷战......其实，现在想想，我不满意或者很愤怒的时候，不该采取极端行为，而应该让自己冷静下来，什么都别做。

第二步：想一想是什么原因或者想法使我们生气了； 比如，就我刚才发飙这件事，我冷静下来，我应该想想我是为啥生气，我当时可能是因为：1.陪伴孩子时间少；2.不做家务；3.玩麻将的时间周期太长，晚上结束时间太晚。4.我要准备考试，还想听课程，还要照顾孩子，老公太不体谅。

第三步：体会和思考我们自己真实的需要； 比如，刚才这件事，思考我的真实需要:希望老公更加理解我，在乎我，多爱我一点。

第四步：表达感受和尚未满足的需要。 比如：“老公你看，我们放了假通过玩麻将或者扑克放松一下都没有问题，但是，时间太长会影响我和宝宝休息，并且我希望老公白天 多陪陪孩子，体谅一下我，我很在乎老公是否在乎我，是否爱我，帮我多分担一点点。你说呢？ ”                                                                                            

【Where】      当与家人，朋友，师生,同事等日常相处的过程中，因发生矛盾想表达愤怒时都可以用这个方法。有时候不一定对方能原原本本按我们所想去做，但至少我们可以充分表达出自己的需求和愿望，并且可以保持情绪稳定，不伤身。

这个表达愤怒的方法非常好用，有没有激活你以往失败或成功的经验？请大家回顾自己在过去的一个月里面，有没有出现类似这样的场景，你非常生气或者愤怒，比如让爱人做家务或陪伴孩子，但对方不是不理不睬就是玩游戏，或者教育孩子但孩子不配合，又或者和你合作的同事或下属没有按时按要求完成规定的任务耽误你的工作进度和绩效等等情形？如果有的话，你当时是怎么做的呢？请回忆一下，先在便签上写下关键词，记得要有时间，地点，人物，情节，结果，然后按照分组，在小组内与小伙伴分享交流一下，给大家3分钟的时间……                                                                                                                                                                               

现在我将大家分为两组，大家畅所欲言吧

学习者案例记录： 看到小伙伴们都已经讨论完了，我们请一位小伙伴分享一下自己表达愤怒相关的经历，现在请常丽分享下，学习者分享1-2分钟：

常丽：会想到我跟爸爸妈妈之间，上周我妈给我打电话说想让我借给远方亲戚表妹什么一些钱几万钱，这是我妈妈这边的亲戚，其实上个月，我爸爸这边的亲戚也跟我借了钱，其实都是跟我借钱，然后当时不知道因为什么原因也没借给，当时我我也不方便，才过一个月，又给表妹什么的借钱，我就觉得很不好，我当时没用这种沟通方式，就跟我妈说：“妈你好偏心，我爸爸亲戚借钱的时候你让我别借，你这边也让我借钱”当时态度很不好，我妈就说：你在外面那么多年，让你借个钱怎么了，大概这样的场景，我反应比较大，我妈也很生气......                                                                                                                                                                                   

谢谢小伙伴的分享，我们把热烈的掌声送给他。

拆书家提问设计： A2【催化学习者运用】

刚刚我发现我们很多小伙伴都有因愤怒而失控，影响自己的心情或人际关系的情况，那么，我们学习了这个“合情合理表达愤怒”的四个步骤，只有今天“拆为己用”才能真正内化为自己的能力，灵活运用在自己需要的场景中。

下面，大家想一下，一周之内，你在什么场景准备运用非暴力沟通的方式，注意要具体用上这四个步骤。请尽量运用smart原则，有时限，有步骤，可衡量或可观测。  在便签上写下关键词就好，时间是1分钟。                                                                                                                                                           

大家写好跟我示意一下

学习者案例记录：

下周之内，当下属迟到的时候，我很愤怒时就可以按照这四个步骤：

1，调整呼吸，控制好我的情绪。

2，问自己是什么想法让自己生气了：他迟到并很不屑的状态让我感到有点不满。

3，了解自己想要满足的需求：需要他遵守上班时间制度，如果迟到要有悔改的态度，需要被尊重。

4，勇敢的表达自己的需求：你今天迟到了半个小时，我希望我们每个人都能自自觉遵守公司人事制度，关键你来公司后，并没有主动跟我说迟到原因或者你后期改变的态度，让我感觉很不舒服，我觉得这是我们职场人应该有的职业素养吧。请你告诉我，你的想法是什么？

点评：非常棒

总结：今天我们学习的非暴力沟通表达愤怒的四个步骤非常的好用。希望小伙伴可以认真的把这四步骤用在你的工作和生活中。谢谢大家的参与，我的拆书环节暂告一段落。谢谢。