R原文片段

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都不做。我们避免行动去指责或惩罚对方。我们只是静静体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这时种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需求的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需求。如果我们把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需求以及与需求相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

I拆书家解读

What

非暴力沟通中表达愤怒的四个步骤帮助我们在情绪激动时放下旧有的、无效的语言暴力模式，了解自己的想法和需求，并充分表达需求和与之相联系的情感的方法。让对方在互动中有机会留意并真正的了解到我们的需求和感受，让沟通充满爱与和谐。

where

它不仅可以用于解决人与人之间的冲突，它甚至还可以 解决众多世界范围内的冲突和争端。

在大多数情况下，我们使用表达愤怒的四个步骤表达自己之前，需要先倾听他人，体会他人的感受和需求，并表达理解，他人才会开始留意到我们的感受和需要。

Why

（不这么做的坏处）

其实我们可以很容易的看到，当我们不用表达愤怒的四个步骤去进行沟通时，我们会继续使用无心或有意的语言暴力或者内心受到伤害，这种模式会破坏人与人之间的互动关系，双方会因为误解、隔阂而变得冷漠、甚至敌视。

（反例）

就说说上周发生在我自己身上的一件小事。

上周三老公下班回家，跟他说话时，他一脸不耐烦。

收到他的语言和表情反馈，我心中的怒火腾地一下就窜得老高，我直接语言暴力：“神经病！”接下来的时光大家彼此视对方为空气。

How

当我们愤怒或者生气时，如何使用表达愤怒的四个步骤来帮助我们充分表达自己呢？

1、给自己喊“暂停”，然后有意识的呼吸。

2、反思一下是什么想法使自己生气。

3、看看自己没有被满足的需求是什么。

4、情绪平静后，说出自己的需求及与需求相联系的情感。

（正例）

针对刚才的事件，我运用今天学习的技巧，我的做法会完全不同。

第一步，我会先给自己叫停，然后呼吸。

第二步，我想了一下，当老公对我不耐烦时，我的第一想法是他不尊重我，所以我很生气，这只是我的想法，但我并不知道他不耐烦的真实原因。

第三步，我的需求是彼此尊重的，交流时能真诚友好的表达。

第四步，我静下来说出自己的需要和情感：

我的需求是——彼此尊重，好好说话；

我的感受是——当你用不耐烦的语气回复我时，我感觉无端被嫌弃，很伤心、也很气愤。也许你不是这个意思，只是今天在单位太累了，或者工作中遇到了不顺心的事；或者，你确实对我的言行有什么不满意的地方，你可以直接告诉我，我不介意；这些都是我的猜测，也不知道对不对？

最后老公露出了一丝微笑，说：“你想多了，今天太累了！”此刻我心中的波澜彻底平复了。

A1激活学习者经验（显像提问）

上述是发生在我身上的故事，现在请大家回忆一下，近期自己有没有经历恨之入骨、咬牙切齿、怒发冲冠、横眉怒目、暴跳如雷、心中万马奔腾的感觉？

那是什么时候？当时发生了什么事情让你如此的生气与愤怒？你当时的反应是什么样的？

请大家用一分钟的时间思考并简单讨论，然后我们会邀请一位小伙伴来分享他当时的经历。

同学的分享

我跟男朋友约好今天上午去做体检，今天的行程安排是上午体检，中午去物业换凳子，下午来拆书。我与男友约好分别去不同的医院体检，中午在物业回合，男朋友先到达物业，打电话催我，表示不太愿意继续等待，我建议他换完凳子先回家，不用来参加拆书。男友很生气，觉得我毁约，突然很大声说话，我也很生气，我们就吵了起来。

A1+请学习者反思加工经验

刚才我们回顾了最近经历的愤怒和生气的事情，如果时间可以倒转，再次回到那个时刻，或者再遇到同样的情况，运用刚才学习的四个步骤，你会如何充分表达自己的愤怒呢？

请大家组内讨论一下，每人2分钟，讨论完毕后请举手向我示意，我们将邀请一个小伙伴分享一下他的改变。

同学的分享

回到刚才，首先，我会让自己暂停，冷静下来。我反思自己，觉得他对我大声，没有尊重我。他没有满足我希望男友温柔的需求。情绪平静后，我会告诉他：我需要尊重，需要他温柔一点，请他小声一点，好好说话。

今天分享完毕，感谢小伙伴们的积极参与。为了让世界满是幸福，希望大家在学习了新技能后，能生活中多多的践行，化愤怒为爱与和谐！