接下来请大家用2分钟时间阅读刚才发给大家的拆页，读完后请示意我一下。

《非暴力沟通》P126-P127

　“不要做任何没有乐趣的事情！

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从比很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

　　用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学。

　　第二步

　　列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上。我选择做。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调.“写临床报告不是我的选择，我不得不做，我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

　　第三步

一旦承认某行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做“我选择做是因为我想要起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入，而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，电不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这点，在开车送孩子上学时我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

我观察到大家都已经读完了，那么接下来我用自己的话带领大家理解一下原文片段。

【what】

原文讲的是积极行动三步法，这三步法是通过列清单、变选择、找动机三个步骤，实现赋予被动选择的事情变为主动做的方法。

【why】

（一般做法）在生活和工作中，有些事情是我们不得不做的事情，当认为我们做这些事情是被迫的，是没有意义的时候，就容易产生拖延和效果不好的两个问题。

（不那么做的坏处）一拖延，不愿意开始，然后这个事情就往后推。二做事效果不好，是被迫的，打心底不愿意做，做的效果也不好，不理想。事情既然都要做，如何才能更好点呢。

【举例】

就拿我自己来说吧，我讲一个前几天晚上发生的事情。可能是白天工作比较紧张，有点累，路上回来坐车又有点晕车，头很疼，一到家就躺到床上，特别想立马睡觉到天亮，结果躺床上缓了缓，稍微缓和一点了。就听到婆婆在那边抱怨屋子里这么乱，然后大宝在不停的剪纸，纸屑乱飞，二宝是满地光脚乱跑，走路带风，老公怕二宝摔倒一直在孩子屁股后面跟着。睡觉之前必须得收拾孩子的玩具战场，收拾家拖地，洗衣服。想到这些不得不做的事情，头立马就又疼起来了，睡不着，最后硬着头皮，把这些事情最快速度最低质量弄完了，但是心情特别不开心。我就又开始抱怨孩子把玩具弄的到处都是，抱怨老公太笨。感觉自己生病了身体不舒服还的做这些事情，自己这是在折磨自己，心里难受，搞得一晚上都没有休息好。

【how】还是刚才的例子，如果应用积极三步法可以这样来操作。（正例）

针对这种情况，片段中给出了3个行动步骤。

第一步列清单，列出自己认为不得不去做的事情。以不得不的格式来写清单，帮助我们罗列事项。

我列的清单为：

1、我不得不去收拾两个孩子的玩具；

2、我不得不去拖地；
3、我不得不去洗衣服。

第二步变选择，清单中将“我不得不去”变为“我选择”。

我把列的清单改为：
1、我选择去收拾儿子的玩具；
2、我选择去拖地；
3、我选择去洗衣服。

第三步找动机，寻找每一件事情背后的动机，总是有那么一个原因是支持我们做下去的，找到这个动机，正确认识这个事情从而减少抱怨。

我修改后的清单加上动机，“是因为”：
1、我选择去收拾孩子们的玩具，是因为两个孩子一起玩闹总是整得家里很乱，要是整理好的的话，就会给家里人创造好的环
境。婆婆公公在家里待着舒服，因为他们年纪大了照顾两个小孩就很累了，所以他们也没体力收拾。

2、我选择去拖地，是因为老二喜欢光脚走路，地面干净，减少细菌。每天家里地面干净，心情也好。
3、我选择去洗衣服，是因为晚上洗了，第二天早上衣服就干了。每天清洁卫生都是为了第二天的好状态。

自己通过这个方法进行梳理后，就会减少抱怨，更主动的去完成事情。

【预防异议】

有的人会问，只需要列个清单，找到动机就能变得积极了吗？这件事情不在于列清单，而是通过这个行为，这个仪式感的行为让自己正面面对自己不愿意做的事情，如果不这么罗列的话，也许自己从来不会问自己这个问题。写完以后，可以大声的对自己读三遍到五遍。我试过，效果很好，情绪慢慢缓解了，心态也积极了。并且有做事的动力了。通过这个积极行动三步法能让人在心理做到积极暗示，转变态度。

【where】

此方法适用从本质上是我们内心已经评价和衡量了，就是我们是需要去做的，或者是两权相害取其轻这种，所以对这些事情是要选择去做，并且找到动机主动去做的。可以应用积极行动三步法达到自我激励的效果。如果不符合这个标准，很多不得不做的事儿，我们可以选择不去做的。

【技能点】【A2】催化作用（分布催化1）

接下来，请大家想象一下，未来一周的某一天，在你的工作或生活中，有什么样的场景碰到不愿意又不得不去做的事情呢，比如说:

通勤时间长，不得不早起去上班；

孩子比较小，大人不得不陪着写作业；

或者工作中不得不去学习一些新知识。

类似这样的场景，请你选择一个。按照刚才的分组和伙伴分享你所选择的场景。利用3分钟时间思考一下，一会找伙伴进行分享。

<学习者案例记录>

分享者:尹燕

我选择陪小孩写作业的场景，下周一去学校接小孩的时候，老师可能会和我沟通孩子的作业问题，内容是，”你们家孩子天天不写作业，作业大片大片空白，然后成绩也特别差“。所以在这个背景下我不得不在未来的一周内每天陪孩子写作业。

【技能点】【A2】催化作用（分布催化2）

很感谢这位伙伴的精彩分享。就尹燕每天陪孩子写作业的这个场景，大家想一想如何应用今天学习积极行动三步法列清单、变选择、找动机，针对刚才想到的这个场景，设想一下你将如何规划出自己的行动步骤，从自身需求出发，寻找到做事的动机。先小组讨论，时间为3分钟，然后请一位小伙伴分享一下。

<学习者案例记录>

分享者:尹燕

我应用积极行动三步法来激励自己，积极主动的陪孩子写作业，具体行动步骤如下:

1、我把不得不去做的事情列清单：不得不去陪孩子写作业。

2、把我不得不去陪孩子写作业变为我选择陪孩子写作业。

3、我选择陪孩子写作业，是因为我希望孩子成绩能够提高，得到老师的认可；根据孩子具体的爱好，想办法帮孩子度过难关；做孩子眼中的好妈妈，希望能够帮助孩子主动写作业，爱上写作业。

【结束语】

谢谢尹燕的分享。我相信你用这个方法对自己进行对话以后，对于不得不做的事情心态会有改变，更积极的帮助孩子写作业。今天学习到此结束，感谢大家的参与，期待大家能把今天的列清单、变选择、找动机的“积极行动三步法”用到生活工作与学习中，来调节自己的情绪，被动变主动，增加做事情的动力，轻松愉快的度过每一天！谢谢大家!