背景信息：

书中提到了习惯的形成原理，第一步有一个暗示，让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，然后一种惯常行为出现这可以是身体、思维或情感方面的。第三步，则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。这个由暗示、惯常行为、奖励的回路越来越自动化，习惯就诞生了。

（正文）

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被

消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

片段中提出，习惯时不能被消除的，只能被替代。文中给出了替代习惯的方法，就是在暗示和奖赏不变的情况下，改变惯常行为，并通过群体的力量让习惯变成信仰。

为什么要这么做呢？因为只有遵循习惯的黄金法则，习惯才能运转起来，在这个基础上，习惯才能改变。为了得到奖励，只有在暗示的情况下改变惯常行为，才能帮助你将坏习惯变成好习惯。为了坚持好习惯，只有加入一个群体一起努力，好习惯才能坚持下来。

那具体怎么做呢？

咱们知道了文中介绍了两个步骤：1、改变惯常行为。2、加入圈子

我把步骤细化了一下：

1、 发掘出旧习惯的暗示。比如你想养成每天8点在家看书的习惯，改掉看电视的习惯，每天8点在家就是一个暗示。

2、 寻找到惯常行为。你的惯常行为就是每天8点在家看电视。

3、 体会行为后带来的奖赏。看电视能让自己心情愉悦。

4、 改变旧的惯常行为。前提是暗示和奖赏不变，想想在每天8点在家看什么书可以让心情愉悦呢？可以先看一些喜欢的书或者看完书给自己一些好吃的奖励。

5、 加入读书的圈子。比如拆书帮啊，樊登读书会当地的分会等等。

不那么做的坏处：

那人们通常想改变一个习惯时是怎样的呢？只是把惯常行为改变了，不考虑暗示和奖赏的问题，更不会加入同一个圈子，所以只是改变了行为，没几天就会回到原状，不会形成习惯。所以在改变习惯的过程中，如果不遵循习惯的黄金法则，不在暗示、行为、奖赏的习惯回路下想到将旧习惯变成新习惯，是不可能的。另外在习惯养成的过程中没有周围圈子群体的相互激励，习惯也是不能持久的。

反例：

我去年办了一张游泳的两年卡，就是想通过游泳改变贪吃的坏习惯。开始的几天，我天天去游，每天晚上8点-9点，游1000米或者1500米，但是没过多久，新鲜感一过，就不想去了。觉得每天游泳完了更饿了，吃的更多。而且只有我一个人去，也觉得没意思，索性就不怎么去了。本来想改掉贪吃的习惯，结果吃的更多了。

（反思）我当时就没有用到文中的方法，找到习惯回路，并加入圈子。所以习惯没有成功改变。

反例变为正例：

如果我用到文中的方法，我应该：

1、 发掘出旧习惯的暗示。每天晚上8点无聊时

2、 寻找到惯常行为。惯常行为就是每天8点在家吃零食。

3、 体会行为后的奖赏。零食让自己心情愉悦。

4、 改变旧的惯常行为。前提是暗示和奖赏不变，用游泳代替吃零食。游完后，每坚持一周，奖励自己一部电影和一本书。

5、 加入游泳的圈子。找一个小伙伴跟着一起游泳。

需要注意的是，这个方法只适用于改变一个长期的习惯，如果你想改变一个短期的行为，或者增加一个什么行为，是不适用的。

【A1】激活经验（显像问题）

现在，请大家回忆一下，曾经你有过哪些习惯没有改变的案例。是下定决心减肥，但是三天打鱼两天晒网，没坚持下去；还是想改掉不读书的习惯，但是书是光买不看，或者看了几页就翻不下去了；还是想改变贪睡的习惯，坚持了两天，早起的闹铃就悄悄的把时间改了，等等……

请你试着去想象一下类似情景，并把它简要地写在刚才发下来的纸上，小组内讨论一下。时间是3分钟。强调一下分享的是你曾经发生想要改变但是没有成功的习惯。

我看到小伙伴们大多都已经分享完了，谁愿意来分享一下你自己的经历。

学习者案例记录

小颖：我来回答一下：我之前是加班长期不运动了，感觉身体一天不如一天，每天到家都是晚上吃一些零食，不想动。所以我想改变这个坏习惯。我想每天下了班运动半小时，不再吃零食了。刚开始的时候几天，每天吃完晚饭1小时后，开始在家里跑步机上跑步，跑完步做做简单的瑜伽，大概坚持了3天，就开始断断续续的运动了，每两天锻炼一次，3天锻炼一次，最后就不运动了。我也很苦恼，不知道为什么？学习了这个片段，我知道没有改变坏习惯的原因是因为没有找到习惯回路，然后去改变行为。

反馈简短重述

感谢小颖的分享。刚才小颖讲了，每天吃零食让她感觉身体越来越差。她很想改掉旧的吃零食的习惯，变成运动健身的习惯，但是最后没有改变成功对吗？

【A1+】（反思加工）

接下来请大家继续思考，如果你有一台时光穿梭机，再回到过去这样的情况，你会用如何使用今天学到的五步法来改变一个习惯。大家可以继续写在表格上，只写下关键字就好。

提示一下五步骤，它们是找暗示，找惯常行为，找奖赏，改变惯常行为，加入圈子。请大家在小组内讨论，时间是3分钟，有完成的小组可以举手向我示意。

时间到，谁还来分享下？

学习者案例记录：

小颖：我继续说，如果我想改变我的旧习惯，变成运动的习惯的话，我会运用改变习惯的五步法去改变我吃零食的习惯。

如果我用到文中的方法，我应该：

1、 发掘出旧习惯的暗示。每天晚上8点在家吃完晚饭一小时后。

2、 寻找到惯常行为。惯常行为就是每天8点在家吃零食。

3、 体会行为后的奖赏。零食让自己心情愉悦，减轻压力。

4、 改变旧的惯常行为。前提是暗示和奖赏不变，用运动代替吃零食。每次运动完看两集电视剧。

5、 加入每天锻炼的圈子。找几个小伙伴每天运动完在群里打卡，如果不打卡的，发10块钱红包。

这是我想说的，谢谢大家。

反馈真诚赞美：

听了小颖第二次分享，我觉得她这么做的话非常棒。她找到了习惯的回路，暗示、行为、奖赏。然后呢，试着创造暗示和奖赏不变的条件，然后去改变行为。最后还加入一个运动的圈子激励自己。说的非常好，我觉得她的习惯一定会改变的。

【两个片段的衔接】

【第1个片段结束语】通过片段1的学习，我们知道了要想改变一个习惯需要做什么，改变什么，只要按照片段中的方法，长期坚持下去，就一定能将一个旧习惯变成一个新习惯。但是大家又要想了，我身上有这么多习惯需要改变，我要先改变哪一个呢？片段二就会告诉你，要先改变你的核心习惯。

给大家2分钟的时间阅读一个片段2，阅读完的小伙伴可以给我眼神示意，让我知道你已经阅读完毕。