背景信息：

书中提到了习惯的形成原理，第一步有一个暗示，让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，然后一种惯常行为出现这可以是身体、思维或情感方面的。第三步，则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。这个由暗示、惯常行为、奖励的回路越来越自动化，习惯就诞生了。

（正文）

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被

消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

片段中提出，习惯时不能被消除的，只能被替代。文中给出了替代习惯的方法，就是在暗示和奖赏不变的情况下，改变惯常行为，并通过群体的力量让习惯变成信仰。

为什么要这么做呢？因为只有遵循习惯的黄金法则，习惯才能运转起来，在这个基础上，习惯才能改变。为了得到奖励，只有在暗示的情况下改变惯常行为，才能帮助你将坏习惯变成好习惯。为了坚持好习惯，只有加入一个群体一起努力，好习惯才能坚持下来。

那具体怎么做呢？

咱们知道了文中介绍了两个步骤：1、改变惯常行为。2、加入圈子

我把步骤细化了一下：

1、 发掘出旧习惯的暗示。比如你想养成每天8点在家看书的习惯，改掉看电视的习惯，每天8点在家就是一个暗示。

2、 寻找到惯常行为。你的惯常行为就是每天8点在家看电视。

3、 体会行为后带来的奖赏。看电视能让自己心情愉悦。

4、 改变旧的惯常行为。前提是暗示和奖赏不变，想想在每天8点在家看什么书可以让心情愉悦呢？可以先看一些喜欢的书或者看完书给自己一些好吃的奖励。

5、 加入读书的圈子。比如拆书帮啊，樊登读书会当地的分会等等。

不那么做的坏处：

那人们通常想改变一个习惯时是怎样的呢？只是把惯常行为改变了，不考虑暗示和奖赏的问题，更不会加入同一个圈子，所以只是改变了行为，没几天就会回到原状，不会形成习惯。所以在改变习惯的过程中，如果不遵循习惯的黄金法则，不在暗示、行为、奖赏的习惯回路下想到将旧习惯变成新习惯，是不可能的。另外在习惯养成的过程中没有周围圈子群体的相互激励，习惯也是不能持久的。

反例：

我去年办了一张游泳的两年卡，就是想通过游泳改变贪吃的坏习惯。开始的几天，我天天去游，每天晚上8点-9点，游1000米或者1500米，但是没过多久，新鲜感一过，就不想去了。觉得每天游泳完了更饿了，吃的更多。而且只有我一个人去，也觉得没意思，索性就不怎么去了。本来想改掉贪吃的习惯，结果吃的更多了。

（反思）我当时就没有用到文中的方法，找到习惯回路，并加入圈子。所以习惯没有成功改变。

反例变为正例：

如果我用到文中的方法，我应该：

1、 发掘出旧习惯的暗示。每天晚上8点无聊时

2、 寻找到惯常行为。惯常行为就是每天8点在家吃零食。

3、 体会行为后的奖赏。零食让自己心情愉悦。

4、 改变旧的惯常行为。前提是暗示和奖赏不变，用游泳代替吃零食。游完后，每坚持一周，奖励自己一部电影和一本书。

5、 加入游泳的圈子。找一个小伙伴跟着一起游泳。

需要注意的是，这个方法只适用于改变一个长期的习惯，如果你想改变一个短期的行为，或者增加一个什么行为，是不适用的。

【A1】激活经验（显像问题）

现在，请大家回忆一下，曾经你有过哪些习惯没有改变的案例。是下定决心减肥，但是三天打鱼两天晒网，没坚持下去；还是想改掉不读书的习惯，但是书是光买不看，或者看了几页就翻不下去了；还是想改变贪睡的习惯，坚持了两天，早起的闹铃就悄悄的把时间改了，等等……

请你试着去想象一下类似情景，并把它简要地写在刚才发下来的纸上，小组内讨论一下。时间是3分钟。强调一下分享的是你曾经发生想要改变但是没有成功的习惯。

我看到小伙伴们大多都已经分享完了，谁愿意来分享一下你自己的经历。

学习者案例记录

小颖：我来回答一下：我之前是加班长期不运动了，感觉身体一天不如一天，每天到家都是晚上吃一些零食，不想动。所以我想改变这个坏习惯。我想每天下了班运动半小时，不再吃零食了。刚开始的时候几天，每天吃完晚饭1小时后，开始在家里跑步机上跑步，跑完步做做简单的瑜伽，大概坚持了3天，就开始断断续续的运动了，每两天锻炼一次，3天锻炼一次，最后就不运动了。我也很苦恼，不知道为什么？学习了这个片段，我知道没有改变坏习惯的原因是因为没有找到习惯回路，然后去改变行为。

反馈简短重述

感谢小颖的分享。刚才小颖讲了，每天吃零食让她感觉身体越来越差。她很想改掉旧的吃零食的习惯，变成运动健身的习惯，但是最后没有改变成功对吗？

【A1+】（反思加工）

接下来请大家继续思考，如果你有一台时光穿梭机，再回到过去这样的情况，你会用如何使用今天学到的五步法来改变一个习惯。大家可以继续写在表格上，只写下关键字就好。

提示一下五步骤，它们是找暗示，找惯常行为，找奖赏，改变惯常行为，加入圈子。请大家在小组内讨论，时间是3分钟，有完成的小组可以举手向我示意。

时间到，谁来分享下？

学习者案例记录：

小颖：我继续说，如果我想改变我的旧习惯，变成运动的习惯的话，我会运用改变习惯的五步法去改变我吃零食的习惯。

如果我用到文中的方法，我应该：

1、 发掘出旧习惯的暗示。每天晚上8点在家吃完晚饭一小时后。

2、 寻找到惯常行为。惯常行为就是每天8点在家吃零食。

3、 体会行为后的奖赏。零食让自己心情愉悦，减轻压力。

4、 改变旧的惯常行为。前提是暗示和奖赏不变，用运动代替吃零食。每次运动完看两集电视剧。

5、 加入每天锻炼的圈子。找几个小伙伴每天运动完在群里打卡，如果不打卡的，发10块钱红包。

这是我想说的，谢谢大家。

反馈真诚赞美：

听了小颖第二次分享，我觉得她这么做的话非常棒。她找到了习惯的回路，暗示、行为、奖赏。然后呢，试着创造暗示和奖赏不变的条件，然后去改变行为。最后还加入一个运动的圈子激励自己。说的非常好，我觉得她的习惯一定会改变的。

【两个片段的衔接】

【第1个片段结束语】通过片段1的学习，我们知道了要想改变一个习惯需要做什么，改变什么，只要按照片段中的方法，长期坚持下去，就一定能将一个旧习惯变成一个新习惯。但是大家又要想了，我身上有这么多习惯需要改变，我要先改变哪一个呢？片段二就会告诉你，要先改变你的核心习惯。

给大家2分钟的时间阅读一个片段2，阅读完的小伙伴可以给我眼神示意，让我知道你已经阅读完毕。

在蓬勃发展的同时，美铝也成为世界上最安全的公司之一。在奥尼尔上任之前，美铝的所有工厂几乎每星期都会发生至少一桩工伤意外。但他的安全计划实行后，不仅一些设备能运行多年，也没有因为任何一个工人受伤而停过工。公司的工伤率降低到美国平均水平的1/20。

奥尼尔是怎么将一个巨型臃肿、危机重重的公司转变为一个利润和安全兼收的企业的呢？答案是通过破坏一个习惯，然后观察整个公司会因此连带出现什么样的变化。

“我意识到我必须改变美铝。”奥尼尔告诉我，“但你不能命令人们去改变。人的大脑并不是那样工作的。所以我决定先集中在一件事情上。如果我一开始先破坏某件事的习惯，它会扩展到整个公司。”奥尼尔相信一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，就会引起其他习惯的改变。

换言之，一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。

核心习惯说明成功并不需要作对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。善用习惯要从哪里着手呢？问题的答案就在于了解核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。

好，小伙伴们大多都示意我了。接下来，和大家分享一下我对这个片段的理解。

这个片段入了核心习惯的概念，用来表示那些一旦形成，能够驱动和重塑其他行为模式的习惯。拆页里提到了奥尼尔在美铝从建立核心习惯出发，并以此为杠杆，改善了美铝公司的安全状况。案例也表明了核心习惯在个人及其他组织的习惯养成中占有的重要作用。

核心习惯拆解开来，是“核心”+“习惯”。首先，它必须是一个习惯，满足习惯养成的黄金法则。其次，它重点体现在“核心”体现在带头作用上，能够带动其他方面的行为方式的改变。养成了核心习惯，其他的习惯可以叠加在上面，跟随着一起形成。

那我们来判断一下下面的举例，是不是核心习惯？

（1）我今天在家阅读了《习惯的力量》这本书。（不是。这是偶尔发生的行为，不算习惯。）

（2）我每天睡前洗个热水澡。（不是。这个习惯没有带动其他的行为进行改变。）（3）我坚持早起，跑步、看书、写作、完成其他工作。（是。早起这个行为，带动了其他行动的改变。）

所以，大家知道了我们为什么要养成核心习惯了吧。

一是养成了核心习惯，你会产生事半功倍的效果，一个习惯带动N个习惯，其他习惯可以快速养成。二是核心习惯会产生复利，习惯间互相促进，习惯养成后不容易丢失。

意译案例：

给大家讲一个我自己的案例。记得三年前，我是一个爱吃爱玩的一个问题青年。熬夜睡懒觉就更别说了，生活浑浑噩噩的，不知道未来的路该怎么走。突然有一天我们朋友聚会，喝了很多酒，回来的时候我突然在想：日子这么过下去对我来说有什么意义？我觉得我至少要自律起来，但是就是做不到。但是我可以肯定的是我需要做出改变了。我当时恰巧用了这个方法。

（1）、找准方向。我需要自律起来，需要每天精进，每天进步一点点。

（2）、列出行为。这个阶段我列出了我开始看书，买线上课程，参加读书会等各种社群，我开始各种尝试。

（3）、确定习惯。有一次我看到了一本史蒂芬柯维的《高效能人士的七个习惯》，里面讲到了影响圈，就是专注做自己能改变的事。我突然发现，这就是我要的核心习惯。

（4）、践行习惯。我减少了吃喝玩，减少了刷手机，把游戏全部删除。开始践行做影响圈的事。这期间我养成了读书的习惯、每天听线上课程的习惯、健身的习惯等等。

这就是抓住了一个核心习惯，带动了其他习惯的养成。

通过案例，大家知道了如何才能够找到一个核心习惯了吧？我细化成了了四个步骤:（1）找准方向：明确自己想要在什么方面进行改进，是效率提升、写作还是什么？（2）列出行为：列举出你在这个方向上的一些惯常行为，这个步骤就是列举出自己在这个方向上需要做的事情。

（3）确定习惯：通过分析行为之间的互动关系，找出那个在自身改变之后能够带动其他行为改变的习惯出来。这个就是你在这个方向上的核心习惯。

(4) 践行习惯：实践自己的核心习惯，并验证自己的核心习惯是否带动了其他的习惯养成。如果不行的话，继续寻找，直到是了为止。

所以，这个习惯适用于组织，也适用于个人，但是一次两次的行为，是不足以改变形成习惯的。

预防可能的异议：

可能大家要问了，核心习惯都是好的吗？大家要注意，核心习惯和习惯一样，是一个中性词。可以有好的核心习惯，带领我们向好的行为模式发展，比如跑步。也可以有坏的核心习惯，它影响着我们的生活逐步走向一个恶性循环，比如酗酒。当然，我们更期待的是用好的核心习惯来带动行为的良性发展。

听了我的故事，我想大家对于如何养成核心习惯已经跃跃欲试了，那现在我们根据今天学习片段，做一个演练。

具体场景：小王是一个高中一年级的同学，她前一年通过自己的努力，从一个普通初中的学生以优异的成绩考上了本市重点高中。心情别提多高兴了，但是平时学习很不错的她，发现班里的同学个个都是非常优秀的，每次考试都是班级前三的她在第一次高中期中考试的时候居然考到了班级后十名，折让她非常沮丧。通过老师和家长的疏导，她想重新振作起来，但是看书也看不下去，听课也听不下去，突然间爱看书爱学习的习惯一下子都没有了，她还开始了懒床，家务也不好好做了。有一天她找她的班主任李老师诉苦，李老师听小王说的整个过程，知道了她的问题所在，并教给小王养成核心习惯的方法，这样一场对话就开始了。

给出清晰指令：

现在请按刚开始的分组，进行现场演练，一人扮演下小王，一人扮演李老师。小王是倾诉者，李老师需要教给小王核心习惯的四步法，并让小王重新振作起来。

再次提示一下核心习惯养成的的四个步骤：

（1）找准方向：明确自己想要在什么方面进行改进

（2）列出行为：列举出你在这个方向上的一些惯常行为

（3）确定习惯：找出那个在自身改变之后能够带动其他行为改变的习惯出来

(4) 践行习惯：实践自己的核心习惯，并验证自己的核心习惯是否带动了其他的习惯养成。

演练时间为8分钟，8分钟之后，我们请一组小伙伴当众表演，期待大家的精彩呈现。

谁来演练一下？好，美玲你俩来。美玲当成李老师，谢珺然你当小王。

学习者案例

小王：李老师，对不起，我期中考试没考好，辜负了你对我的信任。我最近也特别苦恼，为什么我上初中的时候学习一直排在班级前列，为什么一上高中学习名次下降这么快，老师快帮帮我吧。

李老师：小王，我注意到你最近的学习状态了，确实不太好。但是老师要对你说的是，你现在读的高中时市里最好的高中，和你一起的同学都是班里最好的同学，所以名次下降一些很正常，你应该先调整你的心态，把情绪调整好。

小王：老师，但是我还是不开心。我以前挺爱学习和看书的，每天都做一些课外题，看一些课外书，但是自从考完试以后，我再也没有这个习惯了，每天就是发呆，赖床。老师，我该怎么办啊

李老师：我明白你的问题了，我觉得你考试不好，产生了厌学的心态，导致了一系列的坏习惯的发生，所以要改变这个坏习惯和这些连锁反应，我觉得你首先要养成一个好的核心习惯，通过核心习惯带动你其他习惯的养成。

小王：那到底该怎么做呢？老师快告诉我吧。

李老师:你是有上进心的。

那第一步就是找准方向：你想在学习成绩上进行改进对吧。第二步就是列出行为：比如重新养成读书的习惯，从简单的开始。比如自律起来，开始早起，比如每天认真完成作业。等等。第三步呢就是确定习惯：你想想哪个习惯养成了，能带动你更多的好习惯的养成。第四步就是实践你确定的习惯呗，先试着坚持一周看看。

但是前提是你要先调整好你的心态。

小王：哦，我明白了老师，我需要通过你说的这些方法找到我的核心习惯，然后就能慢慢的带动其他习惯的养成。然后我的成绩说不定真能慢慢提升呢。谢谢李老师，我今天回家就按您说的方法做！

李老师：没关系，小王，你这么努力，学习一定会赶上来的，我看好你， 加油啊！

小王：加油加油！

A2催化应用提问设计：

（分步催化1）：

下面，请大家设想一下，在未来的工作和生活中，你在什么条件、什么场景下，可以运用到核心习惯的四步骤？

比如：你刚进入一家新公司，想在老板面前有好的工作习惯，是先养成汇报沟通的习惯、还是加班的习惯，一时不知道从何入手。

比如：你想改变现在颓废的样子，变成正能量的青年，尝试了很多改变，却没有形成好的习惯，你又陷入了负能量循环。

再比如：想把家里变得整洁干净一点儿，但是每次下班都和自己说，今天太累了，还是明天吧，或者这个也觉得可惜，那个也不想丢掉，家里还是一团糟。

请设想一下，在未来的一周内，你可能遇到的类似的场景，可以是我列举的场景，也可以是其他类似的。把它写在便签上，给大家1分钟的时间。

好的，我看见大家都写完了，下面请大家在组内分享交流，时间为2分钟，小组交流结束后，我们请一个小伙伴分享。

哪位小伙伴可以分享一下？有请张静，时间为2分钟。

【学习者案例】

我未来一周要整理房间，涉及到收拾家务问题。因为我是一个比较懒得人嘛，可能就会想到做家务的问题。每天下班回到家，想擦擦地，收拾收拾桌子和床头，但是心里总是想，明天再说吧，每天如此，然后就沙发上一趟，开始刷抖音。可能这个需要养成核心习惯吧，养成不懒的习惯，家务问题没准就能解决。

（分步催化2）

拆书家反馈

好的，感谢张静的分享，你这个场景举例非常的贴切，确实家务的问题有可能是别的问题带来的。别的习惯养成了，做家务的习惯就会养成。

刚才，各位小伙伴都写一个未来一两周将会发生的场景，请大家想一想，当你遇到刚才所写的场景，你将如何应用“核心习惯四步骤”来带动其他习惯，形成良性发展呢？

请大家用2钟的时间写下具体的做法。

好的，我看到大家都写完了，下面请大家在组内分享交流，时间为2分钟，小组交流后，我们请一位小伙伴分享。

时间到，哪位小伙伴可以分享一下，时间为1分钟。

【学习者案例】

张静：我说下我做家务的问题，从这件事上怎么养成核心习惯呢？

那第一步就是找准方向：改掉我懒散的习惯，变得自律起来。

第二步就是列出行为：比如开始每天做家务，比如每天早起，比如每天至少看20页书。

第三步呢就是确定习惯：我觉得我如果养成了早起的习惯，能带动做家务、读书习惯的养成，因为我早起，说明我开始自律了。

第四步就是每天早起，坚持一周两周看看。觉得合适就延续下去。

这位学友举的做家务的例子，她用了我们今天所学的核心习惯四步骤，我觉得这里的应用非常恰当，我们各位小伙伴一起给她鼓鼓掌吧。

结语：

我们在平时生活和工作中，大部分时间都是一个个的习惯累积的，有好习惯，还有坏习惯。我相信大部分人都希望把自己的坏习惯变成好习惯，并不断坚持下去。今天这节课就很好的解决了你们的这个问题，我们知道了习惯的回路，知道了怎样改变习惯。通过核心习惯的搭建，更促进了你其他习惯的养成。倘若习惯回路是指南针，核心习惯是加速器的话，你一定会在漫长的人生道路上，找准方向，加速前行！我的分享就到这里，谢谢大家的聆听，再会！