一个正常人的情绪应该是有阶段的，从不生气、有点生气、很生气到生气爆了的这个过程，应该是像绿灯、黄灯、红灯一样循序渐进的。

相反，唯有那些惯于否认情绪的人，才会在忍无可忍的时候突然爆发，从绿灯一下跳到红灯，让旁人不知所措，也就是俗称的“翻脸像书一样”。

所以，情绪沟通的第一步就是察觉情绪、小幅释放、提前预告。

比如，别人跟你开玩笑，你觉得被冒犯了，你可以平静地地跟对方说：“这个笑语让我不太舒服哦，你们再这样说，我可要生气喽。”

这种说法就称为“预告”，意思是让大家知道你已经进入“黄灯区＂，有点不开心了，请别再继续了。

但请注意，当你说出这句“你们再这样说，我可要生气喽”的时候，你有没有生气？还没有，对不对？所以，如果对方就此停止玩笑你就应该能够恢复绿灯，当作没事，大家重新谈笑。相反，那些不懂预告的人，面对玩笑总是一声不吭、忍了又忍，直到终于忍不住发出类似警告时，他其实已经生气了！情况则往往就会变成这样：

“这个笑话让我很不舒服，你们再这样说，我可要生气啦。

“好，那…“对不起嘛。”

“对不起有用吗？知道对不起你还说！”

你看，懂得察觉情绪、小幅度释放、提前预告的人，与他沟通就会是可测的、可挽回的，因而也会让周遭人觉得跟他沟通是有意义的。

其次，处于情绪中的你，要勇于坦白说出自己的需要。

要知道，情绪不好需要体谅，和身体不好需要照顾一样，本质上都是一回事。但身体不好需要人照顾，你要直说，不能强行说自己很健康，指望别人发现你不对劲的时候再来关怀你。情绪不好也一样，明明是心情不好想让别人照顾，非要说自己没事，那就难怪会有矛盾了。

所以，千万不要把自己的情绪包装成别的东西，要直接说出来。别担心，其实人可以接受理性的需求，也可以接受非理性的需求，但是你如果想把非理性的需求包装成理性的需求，反而会有很多人接受不了。说白了，你讲道理，人家当然尊重；但是你明说你现在不想讲道理，人家也可以体谅；最讨厌的就是你明明不想讲道理，却非要包装成你是在讲道理的样子。这个时候，你倒不如直说自己有情绪，说得越坦诚、需求越具体，对方就越会照顾我们的情绪。

What: 这个片段说的是我们沟通的时候常常没有真实反应情绪变化的过程，而是直接反应了最后的结果。我们需要去把情绪直接说出来。

Where&when：在和他人沟通的时候，我们每个人都会有生气的时候，大家回忆一下自己生气的时候是什么样子的？是不是会一下子爆炸那种的？那我们的情绪是突然变这么糟糕的吗？当然不是。生气应该是有从不生气、到有点生气、再到很生气这样一个过程的。

Why：我们突然表现出来的生气会让对方无法理解，也会让自己有困扰。

How：那我们应该怎么做呢？通过对这个片段的理解并结合我的经验，我总结出可以通过觉察情绪—预告情绪—坦白需求这3个步骤来面对和释放自己的情绪。

1、觉察情绪：发现自己正处于不开心/感觉不舒服/感觉被冒犯了/不喜欢/不愿意参与等状态下；

2、预告情绪：我们可以通过表情、动作、语言等方式直接告知对方此刻我们已经进入了某种情绪状态；

3、坦白需求：向别人说出我们的情绪后，我们可以提出期望对方完成的明确具体的行动需求。

举例：可以跟大家分享一个我突然情绪爆炸的经历。我在家吃饭的时候会边吃边听课。有一次吃饭的时候，我在听课，我妈就说我，你不要听别人讲那么多，自己要多琢磨琢磨，多向身边的人学学。我突然就火冒三丈，说我是在放给自己听，又没有让你听，你不想学就算了，反正我是要学习的。我妈见我突然反应这么大，她很尴尬就没再说话，我也闷着气继续吃饭。

学了这个片段后想想，我的反应很不自然，没必要因为这样一句话突然这么生气。于是我开始回忆起来，最近我妈经常说我老是读死书，没有多做些家务，没有多出去社交，没有多出去相亲。她多次这样指责我，也不了解我的情况，也没能帮我解决什么问题，让我感觉很不舒服。当时忍忍也就过去了，但在我心里却留了个疙瘩。

按照今天学习的三步法，第一步觉察情绪，我觉察自己听到这些指责很不舒服，第二步预告情绪，对我妈说：“你指责我有做得不好的地方，是我要改正的。可是你这样否定我，让我听得很不舒服”。第三步坦白需求。我会接着说“你以后能不能多鼓励我。”这样我妈会注意下她的说话方式。而我也让自己的情绪及时释放了出来。

A1：现在，我想请大家回想一下最近一两个星期有没有情绪突然爆发的经历？比如工作中和同事有矛盾，骂了自己的小孩或者和另一半有过争吵。也可以是自己有不好的情绪只是忍住了没有表达出来。请大家按刚刚分好的小组进行组内互相分享。时间是3分钟。

好的，看到大家在小组分享中讨论的非常热烈。有哪位小伙伴想主动分享一下的吗？

学员A分享：我就分享一下我跟我小孩之间的一件事情啊。就是比如说下午一般有时候会在家里办公。但是小孩有时候会经常想让我陪他出去玩，然后他就会有一些小动作要过来抱抱我，或是说妈妈跟我出去玩，但是我说爸爸妈妈现在很忙，没有时间跟你出去玩。一开始我还是语气会比较平和，就是没有给他预告，然后他就是会一直骚扰我，就是说妈妈跟我出去玩，或者抱着我，或者是坐在我的腿上就妨碍工作，然后有时候突然我就憋不住了，我说妈妈已经告诉过你了，不要在这里头妨碍我工作了，然后她就吓了一跳，然后就悻悻的跑到客厅去了。

你刚刚反映的就是在很多次他可能都在干扰你的工作，但是你没有及时的去跟他沟通，然后突然有一次他在干扰你工作以后，你的这个情绪压在那里突然就爆发出来了，就这么一个情况。所以这样就挺不好的，这个你自己很难受，小孩也很难受啊。

A2：拆书法讲究的是学以致用，那么在学过今天这个片段之后，我们要在便签上写一个行动计划，行动计划应该是有具体时间地点人物对话这些要素的，请大家设想在未来的一个月内，你会对谁有情绪，刚刚不是有想到自己在什么对象面前有情绪吗，那将来是不是可能再次发生呢，然后你会用“觉察情绪—预告情绪—坦白需求”三步法来释放自己的情绪。请大家用几分钟的时间在便签上写下行动计划。记住行动计划一定要包括具体的时间和地点还有人物，以及你们之间的对话，才会有用。不要只是表决心或是发感慨。写完了的可以交给我。

学员B便签：

时间：下周六

地点：家中

人物：我和小孩

起因：孩子不好好吃饭，吃吃停停

首先我觉察到看到孩子不好好吃饭，我感觉到心烦，因为我还有工作急着要做。

我说：”宝宝，你不好好吃饭会耽误妈妈收拾的，等下妈妈还有工作要忙呢，这样妈妈看着你会很心急的。“

我继续说：”你认真把饭吃完，就能去玩了，妈妈也可以快点收拾碗筷。“

孩子：”好的，我好好吃饭。“