【R：原文片段1】《刻意练习》P213

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养:保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

我看到小伙伴们已经阅读完毕了，接下来我们一起来学习一下这一片段内容。

【I】拆书家讲解引导

【what】

这个片段向我们介绍了，我们可以通过两件有益的事情来保持练习时的专注力，让有目的的练习或刻意练习变得高效。

【why】（通常做法）

通常情况下，当我们在走出舒适区并保持专注时，往往会占用我们的时间精力，会让我们感到身心疲惫，如果我们没有一个正确的方法去应对，很有可能不能专注的将原本的计划坚持完成，甚至会半途而废，不了了之。

（反例）

举一个我自己的例子吧，我今年五月份加入的拆书帮，开始了我的升级打怪之旅，最开始热情满满，一个多月的时间就拆到了2-3，本来按着原计划，八月底我就能拆完3-3。但是变化总比计划来的快，医院在7月份开始技能培训，每天都要加班到晚上七八点，等回到家都很晚了，往床上一躺刷会儿手机，连翻身都不愿动，更别说看书拆书了，就这样，我的拆书一直止步不前。快两个月没有拆书了，我不能再袖手旁观，任由其发展。于是通过“保持专注两步走”的方法来解决这个问题。

【how】（正例）

1身体保养：保证自己有充足并高质量的睡眠，保证精力在线。

我之前一直将医院加班当成阻碍我拆书的拦路虎，但是，当我仔细思考时才发现，劳累才是真正的幕后凶手，手机是帮凶。我的作息时间不太规律，晚上因为贪玩手机睡得晚，早晨因为有早灵修学习起得早，一天11节课，不累才怪。

当发现这个问题后，我就调整我的作息时间，每天晚上11点之前必须放下手机睡觉，中午再加上半个小时的午休时间。当我这样坚持了一段时间，发现自己状态完全不一样了，而且一切都在慢慢步入正轨。

2.限制时间：将自己每天练习的时间缩短在1个小时之内。

比如我现在设定每天上午9点10分到9点40分这半个小时没有病号的时间，这个时候我就去图书室看半个小时的致用类图书，刻意练习自己通过读书看内容之间的逻辑的能力，在有限的时间内快速get信息点之间的联系，在这个过程中为写拆书稿升级打怪做准备。

【预防异议】

有的小伙伴可能会说，将每天练习的时间缩短的话，会不会出不来效果呢？其实缩短时间是为了更好的保持好专注度，这里建议控制时间在1个小时左右，但如果训练时间超过了1个小时，也是可以的，中途可以适当休息调整一下。

【where】

这个方法适用于你在走出舒适区时，用来帮助你专注你的注意力，使有目标的练习及刻意练习变得高效。

【A1】激活学习者经验

现在呢，请大家回想一下自己的过往经验，自己曾经刻意练习或提高的一项技能（如学音乐、作等）因心力交瘁，精力不足而中断，不能专注持续下去的经历。

强调一下，现在你只需要回忆起这一件事情就可以和我们分享啦！如果再给你一次机会回到当时的场景，你会如何用保持专注两步走解决这个问题呢？

请大家小组内分享一下。讨论过后，我们请一个小伙伴分享一下。

（讨论过后）我看小伙伴们刚才讨论的非常激烈，现在我们请（忠婧）分享一下！

学习者分享：

去年的一段时间，跟着一个很厉害的老师学瑜伽，每天早上五点起床，练一个半小时，感觉特别好，要一直坚持下去，但是中途遇到一些事情，比较忙，晚上睡得很晚，早上起不来，就这样反反复复几次，就中途放弃了。

学习完这个片段之后，首先就是身体保养，保证睡眠，保证自己的身体健康。然后时间方面，因为课程早课时间比较长，一个半小时，我其实是可以稍微改变一下，可以练习后半段，这样时间就可以了，保证自己投入到这个事情里面去。

拆书家反馈：感谢小伙伴带来的分享，通过小伙伴的分享可以看到，如果我们不能保证充足高质量的睡眠，我们往往会因精力不足而中断。今天学习了身体保养和限制时间，可以很好的帮助我们在练习时保持专注度！

【点出两个片段之间的关系】

通过第1个片段的学习，我们学习了通过保持专注两步走来保持练习时的专注力，但仅仅是这个还不够，我们还可以通过精心设置目标，使自己持续增强继续前进的动力。接下来我们就学习第2个片段。

【片段2学习目标】

接下来在跟随我完成片段2学习后，大家可以学会使用精心设置目标三步法。

请大家阅读一下原文片段，阅读完毕，请举手示意我一下。

【R:原文片段2】《刻意练习》P220
精心设置目标
  当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？
  最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

【I】拆书家讲解引导

【what】

这个片段向我们介绍了通过精心设置目标的方法使我们在专注练习中持续保持自己的动机。

【why】（不这么做的坏处）

通常情况下，成年人的学习是一个人独自进行的，这个时候没有父母管你学习，没有师父、教练拿着小鞭子赶着你向前走，也没有小伙伴们一起互相学习，如果我们不能找到一个正确的方法来帮助我们保持自己的动机，我们还是会半途而废，不能坚持到底。但当我们通过精心设置目标，阶段式的进行，取得成果得以强化后，继续向前。

（反例）

通过医院正在进行的技能培训，我发现我的相关专业知识比较薄弱，之前（去年的时候）我也重点练习过这一部分的内容，但是因为难度有点大，开始了两周就不想学习了。但是现在必须要补上了，吃一堑长一智嘛，我不能再犯之前的错误了，于是我对这一块进行了精心设置目标。

【how、细化行动步骤】

1.分解目标：将最终的目标分解成一系列可控的小目标，这里可控的目标要具体，可测量，可实现，并且有明确的时间期限。

我是这样分解目标的：①一个月内将相关专业10章的题刷一遍，正确率达到60%（每天刷1-2章）②将错题收藏，并通过解析讲解，理解相对应的知识点。③将题重新刷一遍，正确率达到80%。

2.专注当下：专注当下正在进行的目标，每次练习时，要保证自己集中注意力。

每次刷题时，找一个安静的地方，比如图书室或书房，手机调到飞行模式或勿扰模式。

3.反馈奖励：每次达到一个目标后，给自己一个小小的奖励，然后继续下一个目标，这个奖励可以是实物奖励，也可以是精神奖励。

通过题库的刷题信息记录可以清楚直观的看到自己的做题正确率，每完成一个小目标，奖励自己看场电影或者喝杯奶茶。

【预防异议】

有的小伙伴可能会说：我已经设定了具体的目标，但还是坚持不下去，这个方法并不管用啊。其实并不是这样的，刻意练习时，会有很多原因使我们缺乏继续向前的动力，精心设置目标只是其中一种，并不是万能的，具体情况具体分析，我们可以通过结合其他的方法来共同解决存在的问题。

【where】

当在面对新任务或新挑战时，特别是难度系数过大的任务挑战，我们会无从下手，这时候我们可以使用精心设置目标三步法打破僵局，一步一步实现每一个小目标，不断强化鼓励，直到完成最终任务。

【A3】场景设计

好的，接下来就是大家练习的时间啦！通过练习，更好的使用精心设置目标三步法来设定目标解决问题。

这里给大家一个场景：

小丽是一名演讲爱好者，她想通过训练成为演讲大咖，但不知道怎么做，于是她找到了你，想让你给她提点建议，解决这个问题，那么你会如何运用我们这个片段学到的三步法进行每个阶段的精心设置呢？

现在请大家按照我们开始的分组，在小组内进行讨论，小组内共同设计一个精心设置目标的方案就可以啦，给大家一些时间小组内讨论，之后我们请一个小组来分享他们的方案。

学习者分享：一组组员

给小丽的建议，运用我们刚才所学的精心设置三步骤：

1.分解目标：演讲可以分为一级二级三级，①表达流畅、语速适中②演讲姿态有亲和力③演讲内容深层含义。

2.专注当下：在一级的时候就不要想着二级，也不要想着我要成为演讲大咖，就专注要怎么实现这个一级。可以根据一级内设定的具体小目标专注完成。比如训练语速，每天需要去做，去打卡，每天训练多长时间。（这个要根据个人能力及习惯设定）

3.反馈奖励：完成阶段小目标后，就给自己一个奖励，自己想要的，精神奖励或者实物奖励，奖励也是为了让自己更加有动力，去实现下一个目标。

拆书家反馈：

好，感谢一组带来的分享，在刚才的分享中，给小丽的建议包括了我们分享的三步，第一步就是分解目标，将演讲一级二级三级的目标分解，逐步进行，还有就是专注当下，在一级的时候，不想别的，就是专注于当下，第三步，要有反馈奖励，每进行完一个阶段以后，想着为了自己的奖励物，不断去努力更有动力，非常棒，运用了我们所学的精心设置目标三步，在这里我们也特别注意一下，设置目标时，要具体可控。

【A2】催化应用

接下来呢，请大家设想一下，在你的生活工作学习中实现哪些目标对你有很大的影响？这是持续刻意练习的项目，比如，以减重20斤为目标的持续健身，每天修炼厨艺成为烹饪高手？大家写出这个目标，并通过精心设置目标来强化持续练习的动机。

请小伙伴写下自己的目标及计划并在小组内进行交流讨论，稍后我们请小伙伴们来分享一下。

（讨论过后）我看小伙伴们刚才讨论的非常激烈，现在我们请右手边的小伙伴来分享一下！

学习者分享：

目标：想两年之内成为一名高级的瑜伽师。

精心设置目标：

1.分解目标：①掌握瑜伽的基本体式②通过培训，拿到职业证书③培训之后，继续达成培训课时

2.专注当下：现阶段专注我的第一个目标，瑜伽体式的练习，三个月左右的时间专注完成这一目标就可以了。

3.反馈奖励：第一个目标完成后，奖励自己一套满意心动的瑜伽服。这个奖励对我很有激励的，也会继续下一个目标。

拆书家反馈：

感谢小伙伴的分享，想要两年内成为很厉害的瑜伽老师，并且每阶段都有分级小目标，全力集中完成当下的目标，给自己喜欢的奖励，棒棒哒！

【强有力的结束语】

好了，今天我们的两个片段分享结束啦，现在我们来回顾一下，第一个片段介绍了通过保持专注两步走来保持练习时的专注力。第二个片段我们又学习精心设置目标三步法增强我们持续专注练习的动机。希望通过今天的分享，小伙伴们能在接下来的工作学习中运用刻意练习成为你本专业及领域的大咖！撸起袖子加油干啊！以上就是今天的全部内容，感谢小伙伴的聆听！