觉察自己的情绪,是自我觉察中最基本的一项。在觉察自我情绪时,我们可以样做:

第一， 拓展关于情绪的词汇量,并能说情绪的名称。

想管理和控制一个事物,了解它是必须的。如果你连它的名字都叫不出来,那你只会被它控制。描述情绪的词汇大概有几百个,所以,不妨多积累一些情绪的词汇量,并在出现情绪的时候,判断一下,它是哪一种。另外,你知道是哪种情绪之后,不妨大声说出情绪的名字。因为有研究表明,当你大声说出当下情绪名称的时候,这种情绪会减弱。

第二，说出每个情绪的特点。

只知道情绪的名字还不行,你还需要知道这种情绪的特点,比如它伴随的身体反应是什么、一般什么时候出现。多年前,我做过一次职业转型。转型之后做第一个项目的时候,我常常感到工作提不起劲,但我不知道为什么。后来我发觉,我当时的情绪其实是无关紧要(insignificant)，就是觉得自己渺小和人微言轻。每次当团队讨论的时候,就会出现这种情绪,身体反应是目光向下、肩膀无力、无心讨论。

第三，聆听情绪传递给你的声音。

还是刚才的例子,这种感到渺小的情绪,想要告诉我的是: “尽快找到你在团队中的位置和价值吧,否则,我会一直围绕着你。”所以,我才会开始思考自己的独特价值/优势、以及如何在团队中发挥它。

现在请大家花1分钟的时间，快速阅读下手里的原文片段，阅读完的小伙伴请抬头示意我一下。

好的，我看大部分小伙伴已经读完了，没有阅读完的小伙伴，也请暂停一下，接下来我们一起分析一下这个拆页。

相信大家曾经或多或少的有被自己的情绪困扰过，如做了很久的方案被客户否决时的失落；被别人误解时的愤怒；有时遇上一件事，让你很长时间忧心忡忡，情绪低落，做什么事都提不上劲。情绪本身是不分好坏的，即使是那些消极的情绪，也是来自大脑的自我防卫。但处理不好情绪，就会给自己的生活和工作带来很大的困扰。如何解决这个问题呢？没错，知己知彼才能百战不殆，想要管理好自己的情绪，首先是要在情绪来临时候察觉到它的存在。

【What】

拆业中的“觉察自我情绪”这个方法，就是帮助我们时刻觉察自己的情绪，在情绪出现时能够客观理智的对待它。

【How】

那么如何觉察自我情绪呢？

第一步：说出情绪名称

第二步：说出情绪特点（身体反应，心里反应）

第三步：聆听情绪传递给你的声音（挖掘自身需求，找到产生该情绪的根本原因）

【Why】

那么我们为什么要觉察自己的情绪呢？觉察自我情绪能够帮助我们跳出情绪的烦恼，避免因为情绪而做出错误的事和决定

【Where】

这个方法可以用在哪些地方呢？就是当我们在生活和工作中自己因为人、事、物的关系出现情绪困扰的时候，这个方法能够让我们客观理智的对待情绪，帮助我们脱离它的困扰。

【案例】

分享一个自己真实的案例，帮助大家更好地理解这个方法。就在上一个月的一天，老板把我和另外一个同事叫进办公室，突然让我停掉手上的项目，去做别的项目。我跟他说这个项目客户急着要，而且都答应客户什么时候给对方了，我没时间去做另外一个项目。当时他就不乐意了，叼了我一顿，后面紧接着客户来了，坐在旁边改稿，搞得我郁闷了一上午，最后啥事也没干。

反思：后来我在想，可能是当时自己说话的语气不对，才造成那种场面，当时一边是客户催着要稿，一边是说暂停。那时候因为客户的文件很大，导致操作非常的卡，所以当时的心情是很烦躁的，这种情绪下说出来的话有点火药味，并且给人非常不友好的感觉，所以才造成当时被老板教育那种不和谐的场面。

现在学习了“自我觉察情绪”这个方法，如果再来一次我应该这样做

第一步：说出情绪名称（在内心告诉自己这个情绪叫烦躁）

第二步：说出情绪特点（告诉自己烦躁的情绪会导致自己干啥都没耐心，看啥都不顺眼，说话语速快，并且有很大火药味，让听的人感到很不舒服。）

第三步：聆听情绪传递给你的声音（这种烦躁的情绪想要告诉我的是：“我需要1-2天时间把手头的项目先完成，我个人很看重诚信问题”）

我相信我通过这个方法，理性看待自己情绪后，能够更平和的和老板商量这件事，一定不会出现之前的尴尬场面。

【分组】

为了更好地掌握这一个方法，接下来会有小组讨论环节，所以先分一下组。

A1

好的，接下来请大家回忆一下，在过去几个月里有没有遇到类似的情况？因为情绪给生活和工作带来了困扰。比如努力争取的事没有完成时的失落，因为担忧害怕而迟迟未去做自己非常想做的事，等等。时间两2分钟可以小组讨论交流，稍后我会请一位小伙伴分享具体的故事情节

学习者Alice:

记得我上一年级的时候，我有次考了90分，爸妈很不高兴，说一定要考100分。我认真努力，期末时终于考了99分，爸妈还是不满意，一直数落我，为什么没有考满分。在爸妈这种批判数落中当时我非常失落，自己的努力没有被他们看在眼里，只要不是满分就是不符合要求。

非常感谢Alice小伙伴的分享。

A2

拆书讲的是学以致用，相信通过上面的分享，小伙伴们现在已经学会了觉察情绪的方法步骤

第一步：说出情绪名字

第二步：说出情绪特点

第三步：聆听情绪传递给你的声音

下面请大家用2分钟的时间给未来的运用做一个规划，预计在未来一周内的某个场景，如何用到我们今天学习的觉察自我情绪的方法。然后请大家在拆业背面写上你未来的运用计划。

学习者Linda:

目标：在未来一周内，因为工作不顺，孩子来打扰自己产生愤怒情绪的时候，去运用觉察自我情绪的方法，管理自我情绪
行动：

第一步：说出情绪名称，告诉自己这个情绪叫愤怒

第二步：说出情绪特点，愤怒的情绪，说话很呛，“不要打扰我，走开”这样可能会让孩子内心受伤

第三步：聆听情绪传递给你的声音，这个情绪产生的根本原因是自己对工作上的事情失去掌控感。