R原⽂⽚段（2min）

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⽤“选择做”代替“不得不”

第⼀步

在⽇常⽣活中，你觉得哪些事情没意思，却⼜认为⾃⼰不得不做？请将它们列在⼀张纸上。 当我第⼀次审视⾃⼰的清单时，仅仅是它的⻓度就让我明⽩为什么我活得很不开⼼。我终于意识到，有许多 事情，我之所以⽇复⼀⽇地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。 我清单上的第⼀项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然⽽，每天我⾄少要折磨⾃⼰⼀个⼩时。第⼆项则 是“开⻋送⼩孩上学”。

第⼆步

列好清单后，向⾃⼰坦⽩：你做这些事情是因为你选择了做它们，⽽不是因为你不得不做。在你所列的每个 项⽬前，加上“我选择做”。 当时，我对这⼀步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是⼀个临床⼼理 医⽣。我不得不写这些报告。”

第三步 ⼀旦承认某⼀⾏为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想 要______。” 起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。⼏个⽉前，我已经确信，对我的病⼈来说，临床报告 ⽤处并不⼤，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我⼀直费尽苦⼼准备这些报告呢？最后，我终于 明⽩了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收⼊。于是，从35年前的那⼀刻起，我就再也没有写过⼀ 份临床报告。想到⾃⼰少写了⽆数的临床报告，我的快乐真是⽆法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我 ⻢上就想到我可以⽤别的⽅式来获得收⼊；⽽事实上，我宁可在垃圾箱中觅⻝，也不愿再写⼀份临床报告。 我清单上的第⼆项是开⻋送孩⼦上学。当我琢磨⾃⼰为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩⼦从他们现 在的学校得到的教育。虽然他们可以步⾏到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值 观。想到这⼀点，在开⻋送孩⼦上学时，我的感受就不⼀样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天⼜不得不 开⻋送孩⼦上学。”⽽在这之后，我理解⾃⼰为什么要这么做——那是为了孩⼦们能够得到我所看重的教育。 当然，有的时候，在路上我需要提醒⾃⼰两三次开⻋送孩⼦上学的意义。 不论你选择做什么，了解⾃⼰为什么要那样做。

I拆书家讲解引导：（3min)

⽬标：3W1H 要求：强调不这么做的坏处，找出通常做法，举出反⾯例⼦，并使⽤how加⼯成正⾯例⼦

【what】好，时间到。读完了拆⻚，我想⼤家应该都有和卢森堡博⼠⼀样的感受和情绪，我们也会常常因为 各种原因，被动接受我们不喜欢，不乐意去做，但⼜不得不做的事情，不仅做的不开⼼，还会由此产⽣许多 负⾯情绪，严重影响身⼼健康。这⾥作者教会我们使⽤“我选择”代替“不得不”三步法，帮我们化解消极，做 ⾃⼰情绪的主⼈。

【why】正如原⽂所讲，当你认为很多事情“不得不”做的时候，我们会逼着⾃⼰去做。这个过程⾃⼰的内⼼ 是痛苦的、是不快乐的，甚⾄是抵触的。其背后的原因是⾃⼰内⼼真正的需求没有的到满⾜，

【不这么做的 坏处】如果不正视⾃⼰的情绪和需求，就算是事情完成了，⾃⼰也感觉不到满⾜和成就感。⽽这种负⾯ 情绪⻓期累积和表露，就会给⼈⼀种负能量的感觉，谁⼜愿意和⼀个“怨妇”⻓期交往呢？

【反⾯例⼦】拿我⾃⼰来说，我曾经⾮常羡慕我的同事，能够得到领导的⻘睐，可以和领导⼀起参与更⼤的 项⽬，可以⾃⼰带着团队负责其中的模块，我希望能够得到更多的机会。但是领导交给我的却是很琐碎的杂 事，这些事情我不得不做，我甚⾄还和其他同事抱怨她的总总⾏径，最后事情还是要做呀，但是这个过程痛 不欲⽣，感觉⾃⼰要⼈格分裂，真的苦不堪⾔。

【how】书中列出了三个步骤来帮助我们处理“不得不“的⼼情：

第⼀步：列⼀个清单，写出所有不情愿，不乐意，不开⼼去做的事情

第⼆步：在每⼀项事件前⾯加上“我选择做”这四个字，这⼀步⾮常的关键，它能暗示我们把被动去做的事情 转变为主动选择

第三步：在第⼆步的基础之上，按照“我选择做______是因为我想要______。”的句型，把⾃⼰为什么⼀定要 做和如果不做有什么后果都写出来。

【加⼯成正⾯例⼦】（准备⽩板） 就拿我⾃⼰刚才的例⼦来说，我会重新反思⾃⼰的⾏为： 我把不得不做的杂事，换成我选择做领导交给我的杂事，因为我想要继续在这个公司待下去，我还是需要这 份⼯作养活我⾃⼰，如果我不做，我可能会失去领导的信任，从⽽被其他⼈代替，甚⾄会失业。 所以说，我的根本问题，还是在于，我需要钱，我需要⼀份⼯作糊⼝。意识到这份“杂事”的重要性，我可以 尝试着把“杂事”做的细致，把”⼩事“做的极致，从⽽建⽴⾃⼰⼝碑，储备⼒量争取机会。

【where】所以，当你觉得⽆奈，和⾃⼰内⼼抵抗的时候，不妨试着⽤这个⽅法和⾃⼰对话。当你想尝试着 改变现状，都可以⽤这三步法帮助⾃⼰挖掘到真正的动⼒，从被动变主动，从消极变积极，⽤开⼼快乐去影响⾃⼰和身边的⼈。

A学习者拆为⼰⽤:(3min)

A1激活经验。要求：使⽤显像提问法，包含具体情景

【拆书家提问设计】 接下来，请⼩伙伴们回忆⼀下⾃⼰最近⼀周或是⼀个⽉内是否有过类似的经历呢？好不容易睡个觉，却被闹 钟惊醒，早上忙着送孩⼦上学，接着赶着去公司上班，还有领导交代的各种⼯作，处理各种业务沟通和客户 投诉，累的要死还要回家做饭洗⾐做家务，这些历历在⽬的情景，那些是你不得不做的事情呢？那些让你⾮ 常不开⼼呢？哪些让你⾮常抵触，愤怒，但是⼜不得不做呢？

【场景设计】 请⽤1分钟把不得不做的事情写下来，并在每⼀项前后留出⼀些空间喔，稍后我们会邀请⼀位⼩伙伴分享她的便签。

【学员分享】

学员木木很不情愿做，但是又不得不做的事情是新员工培训项目，因为做了无数次，耗时又耗力，自己手上又还有其它的事情需要跟，精力有限。

A1+反思加⼯。要求：指令清晰 【拆书家提问设计】(3min)

好时间到，刚刚，⼤家写出了⾃⼰近期不得不做的事情，那么，通过今天的学习以后，你会怎么做呢？ 请⼤家使⽤⽚段中的三步来寻找⾃⼰的⾏为动机。我们已经完成了第⼀步，现在我们进⼊第⼆步，在前⾯加 上“我选择做”。接下来我们进⾏第三步，想⼀想“我选择做这件事是因为我想要什么？”如果不做会有什么后 果？哪些后果是你不愿意看到的？为什么？如果时间充裕的话，我们还可以聊聊，完成了这三步之后，你的 ⼼态有变化吗？ 现在，请在⼩组内分享⼀下，你刚刚列出的不得不做的事情，⽤了“我选择”之后，⾃内⼼的真实需求是什 么？给⼤家3分钟时间，现在开始。 好，有请这位⼩伙伴上台分享，

【学员分享】

学员羽西分享自己接到了领导安排的任务，需要在月底之前提交一份技术性专文，但是这件事情他非常不情愿干但是又不得不做，通过今天的学习，她”选择做“这件事情，因为如果不做这件事情，领导会批评他，会影响她的绩效考核和奖金，她自己后来想想，心里也没有这么不舒服了。

今天⾮常有幸听到⼤家各⾃的经历，我们⼈在江湖，⼤多数时候身不由⼰，能够随⼼所欲是我们⼀⽣想要追 求的状态，学会⽤好的⽅法，处理好我们⾃⼰的⼼才能让⾃⼰更好的⾯对⽣活的种种，才能让⽣活变得积 极，变得美好。谢谢⼤家。