片段来自《非暴力沟通》P126－127

【主题】用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。” 

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

看完了片段，接下来让我给大家拆解以下这个片段。

【WHAT】：本片段就是教会我们如何面对不想做，又不得不做的事情的时候，如何转换思维，调整心态是自己愉悦地完成工作。

【WHY】:当你每天重复着不想做，而又不得不做的事情的时候，你会让自己陷入焦虑，痛苦，长期以往会被负面情绪包围，使自己的生活质量下降。

【反面例子】:由于生活压力过大，有时候会不想看孩子，又不得不看。上周五，乐乐想让我陪他玩，我就在那里应付。心里想着中午吃什么饭？没玩十分钟，我就烦躁，乐乐更烦，嫌我无趣。提出看手机的要求。我只好大吼一声：“不可以”。最后以他哭我气的场面收场。

用三个步骤来解析：

1、列出我不想看孩子，不想做饭这个事例

2、变我不想看孩子，为我“选择看孩子”

3、找需求，我选择看孩子是为了不让乐乐过多地看手机，这样子，他的眼睛不会近视，而且，我们在进行沟通交流的时候，他也可以学习更多的语言，以增加他了解世界的窗口。

【HOW】针对这种情况，片段中给出了3个行动步骤，帮助我们发现了自己的需求。

1、列清单：列出做自己不得不过的，感觉没意思，无趣的事情。

2、变选择：在所列清单前，加上“我选择做”。这一步骤非常重要，这是转变思维方式的关键。可以让我们从一个消极态度转变成一个积极态度。

3、找需求：我选择做____是因为我想要_____（如果不做会有什么后果？哪些后果是你不愿意看到的？为什么？）

【WHERE】这个方法可以用在生活的方方面面，只要用这个来调整自己，自己会变得轻松，生活充满阳光。

【拆书家指令】

我们通过学习这个片段，遇到不想做而不得不做的情景该怎么做？想想大家有没有过类似的经历：陪老板应酬，不愿意喝酒而不得不喝；实在困了，想睡觉而孩子不睡；想吃一顿大餐，囊中羞涩，不得不回家吃面条。你有没有相关的经历，情景，写出3个在便签上。请在小组内分享！

4分钟。

闲人便签：不得不做的三个情景1、不得不参加党校学习 2、不得不和朋友喝酒

昊玲便签：不得不做的三个场景 1、不得不陪孩子写作业 2、不得不做饭 3、不得不洗衣服

3、不得不去食堂吃饭

如果下周同样遇到了上述那些不得不做的事情，你用“选择做”来代替“不得不”的思维方法，来改善你的心境。

写出你的步骤。1、列事项、2、变选择、3、找需求。写出步骤之后，并写出你的感受。（注意：在写A2便签的时候要按照目标、行动、关联、可控的四要素来写，并且我们要在生活中，加强应用。）

可以在组内交流！我等会选出一位小伙伴在拆书场交流！

闲人便签

1、 我选择参加党校学习是因为我想要提升自己，有提拔的机会。

2、 我选择和朋友喝酒 是我看中和他们之间的关系，有更深的交往。

3、 我选择去食堂吃饭 ，是因为想节约时间，多休息一会。

（目标：在面对不得不去食堂吃饭的时候，不再觉得食堂的饭菜难以下咽。行动：用“我选择”来代替“不得不”在食堂吃饭是为了节约时间，能有更多的时间休息。这样心情会觉得很惬意！）

昊玲便签：

我选择陪孩子写作业 是因为我想让孩子有好成绩。

我选择做饭是因为我想省钱。

我选择洗衣服是因为想让家人穿得干净、利索。

（目标：我在面对不得不洗的衣服的时候，不再觉得那是一种负担。行动：用“我选择”来代替“不得不”我给他们洗衣服是为了让老公和女儿穿得更整洁、更漂亮，在单位和学校也收到同事和同学的尊重。这样子觉得洗衣服也是一件很有价值的事情！）

这样子一转变思维，不得不做的事情变得那么不太难已接受。而且为了后面的原因，自己心情也变得舒畅。

今天的拆书就到这里，谢谢大家的聆听。