[片段来源]：《伯恩斯新情绪疗法》，P95-96

如何摆脱“但是”——反驳“但是”

“但是”可能是积极行动的最大障碍。你正在考虑积极地做某件事，突然你就用“但是”给自己找了许多借口。比如，“我今天可以出去跑步，但是......”

（1）我真的好累；（2）我本来就是个懒鬼；（3）我没心情。诸如此类。

还有另外一个“我应该戒烟，但是……”的例子：

（1）我没那种自制力；（2）我不喜欢突然就戒掉，也许应该慢慢来，这样痛苦也少些；（3）我最近压力很大。

如果你真的想给自己一点动力，你得学会摆脱“但是”。有一种办法可以帮助你，这就是表5-6的“反驳‘但是’法”。假设现在是星期六，你准备今天修剪草坪。这件事你已经拖了3个星期，现在杂草丛生，乱的不成样子。你告诉自己：“我真的应该修剪一下了，但是我现在没心情。”在“但是”栏中记下这一想法，然后在“反驳‘但是’”栏中予以反击：“只要一开始动手我就会慢慢有心情了。等把事情做完，那种成就感太棒了。”接下来，你很可能会出于条件反射，又继续编造新的反对现由：“但是现在草长得太高了，一辈子都剪不完。”现在用新的反驳论点来反击（如表5-6中所示），然后一直继续，直到没有借口可找为止。

表5-6 “反驳‘但是’法”

以下Z型箭头跟踪的是你针对头脑中的问题逐一反驳时的思维模式。

“但是”栏 “反驳‘但是’”栏

我真的应该修剪一下了，但是我现在没心情。————只要一开始动手我就会慢慢有心情了。等把事情做完，那种成就感太棒了。

但是现在草长得太高了，一辈子都剪不完。————有割草机不会花很长时间的。我现在总可以只割一部分吧。

但是我好累了。————只需做一点点，等会儿再休息吧。

但是我现在想休息一会儿，或者看电视也行。————当然可以，不过老惦念着这件事没做完，心里总会堵得慌。

但是我太懒了，今天肯定做不了。————这是说法不对——我过去已经做了无数次了。

好，我看大部分小伙伴已经读完了。

俗话说：“千里之行，始于足下”，再宏大的想法，如果不去实践，也只能是个空想。比如：看到别人工作升职加薪，看到别人家庭和睦、母慈子孝，看到别人孩子三岁背唐诗、四岁说英语，经常“羡慕的不要不要的”。可是一旦要落实到行动上，就开始给自己找各种借口推拖，比如：“但是，我最近有点忙，没时间”“但是，我今天有点累了，缓几天再说吧”“但是，现在也还说的过去，先将就将就吧”。结果就是大家所熟知的：拖延症又犯了。【why：为什么要学习这个片断】

如何解决这种拖延症呢？原文片断给我们提供了一个“反驳‘但是’法”，通过将所有不愿意行动的“但是”想法一一驳倒，从而有效解决积极行动之前思想上的最大障碍。【what：这个片断提供的是什么方法】

具体而言，“反驳‘但是’法”的使用分为两个步骤：

一是画表格，做准备。在纸上画出一个两列多行的表格，在表格第一行的左边写上“但是”栏，右边写上“反驳‘但是’”栏。

二是填想法，做反驳。按照从左到右，从上到下的顺序，依次在表格左边“但是”栏填上“你不行动的各种理由和借口”，在右边“反驳‘但是’”栏填上对左边理由或借口的反驳。每行填写1个借口，1个反驳，一行一行顺着往下写，就象“剥洋葱”一样，一层一层将自己想到的各种不行动借口驳倒，最终实现有效行动。

去年参加我们分舵线下活动，听拆书家讲解亲子沟通，当时很心动，觉得对提升自己和4岁女儿的关系很有帮助，就决定回头好好学学这方面的知识。但是回到家后，就不想干了，于是我就用“反驳‘但是’法”反驳了一番。“虽然学习亲子沟通可以提升和孩子的关系，但是，看书太费脑子了，还是算了吧”，于是自己就反驳说“可以去网上看视频教程啊”；又找借口“但是，这段有更重要的事情要做，这个先放一放吧”，于是反驳说“之前许多事情就是‘一放就放凉’了，所以既然想做，那就现在开始吧”；又找借口“但是，现在父女关系还可以，等等再学吧”，于是反驳说“等关系差到不可接受的地步，再学习就晚了”……最后，通过这种方式，成功说服自己，在网上买了一本《如何说孩子才会听，怎么听孩子才肯说》，并开始坚持每天一小节的阅读学习。【how：这个方法需要按照什么步骤去做】

“反驳‘但是’法”主要适用于“有想法，没行动”的部分拖延情况，这部分拖延情况是“客观上具备行动条件，但主观上不想开展行动”。这时候通过“反驳‘但是’法”，就可以有效解决行动前思想上的障碍，推动及早行动。【Where：这个方法适合用在哪里】

以上就是“反驳‘但是’法”的相关内容，请大家回忆一下，在日常的工作生活中，自己有没有遇到过：明明知道一件事情很重要、做了对自己有好处，或者明明一件事情已经比较紧急了，但就是找各种借口不去做。比如：5月份单位体检，我的BMI指数已经达到24了（超过24就是“胖”了），可是自己还在找各种借口不控制饮食、不开始锻炼。大家有没有类似的经历？如果有的话，可以写在便签纸上，并在小组内分享。现在给大家3分钟时间，时间结束后，我们会请一位小伙伴来分享下他/她的经历。

下面把时间交给大家。

……

好的，时间到。看大家刚才讨论的都很热烈，下面我们就用1分钟时间，请一位小伙伴出来做下分享，有请小燃。

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分享者：小燃

分享内容：我之前办过一张健身卡，想着是去健身房减脂塑型、增强体能，但是每次要去的时候，就给自己找各种借口不去，我记得我当时说，“但是今天事情这么多，到晚上都做不完，哪有时间再去健身房啊”“但是去了也不知道去练什么，还是在家里面想好了再去吧”“但是今天突然有点不舒服，改天再去吧”。结果是健身卡都过期了，也没有去锻炼几次。

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好，谢谢小燃的分享，下面请大家试想一下，在未来的一周内，当你的拖延症又犯的话，你会如何使用刚学到的“反驳‘但是’法”来应对。

下面给大家1分钟时间，请大家在便签上写出具体的应用场景，类似我们之前提到的“希望升职加薪却不开始行动”。同时，根据这个场景，利用我们讲的“反驳‘但是’法”，写出相应的行动步骤。提醒大家一下的是，这个行动步骤要有具体的目标、时间和操作流程。好，现在开始。

……

好，时间到。最后，让我们再来回顾一下“反驳‘但是’法”的两个步骤：一是画表格，做准备。二是填想法，做反驳。希望“反驳‘但是’法”能在解决拖延症上面，给大家以后的工作生活带去一些帮助。今天的分享到此结束，谢谢大家！

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分享者：小燃

分享内容：我想锻炼但一直没有行动，我的目标是要在下周之内开始锻炼。根据今天学习的方法，我的计划是，对自己之后可能会找的借口进行反驳，将所有的借口都给否决掉后开始行动。我会先画一个表格，然后在左边列出各种借口，在右边反驳这些借口。比如：

但是：我没时间——反驳：挤时间总会有的

但是：我不知道如何锻炼——反驳：我可以找教练问问

但是：我经常会临时有事去不了——反驳：我可以做一个日程清单，好好规划下时间

……

这样采用今天学的方法之后，我觉得我下周就有很大可能会开始锻炼了。

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