那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

好，我看大家基本上都看完了，接下来我和大家分享一下我对这个片段的理解。

【why】大家都想养成好习惯，可是，这个习惯可不可以做到？可不可以在衡量之前就先选择？时机选对了就更能事半功倍。

【what】如何找出自己近阶段最想要养成的习惯呢？片段提供了一个简单、理性的办法，通过简称“苦热机”的表格，把和习惯培养有关的3个要点痛苦、热情、时机一一量化打分，然后统计得分，便能理性地找到最想培养的习惯。那些跟风或一时冲动？你的热情、痛点、时机连接不上的习惯被理性滤除，多出的时间让你随心支配，多好。

【细化原文步骤】

怎么做呢，很简单：

1、 画表格

画一个5列*N行的表格

2、 填内容

第一列表头：习惯。把想养成的习惯写在这一列。

第二列表头：痛苦。这个习惯养成后解决了我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深打10分，没有打0分。

第三列表头：热情。养成这个习惯的动机是什么？有多强烈？非常强烈打10分，没有打0分。

第四列表头：时机。眼下适合做这件事吗？特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

第5列：总得分。把每个习惯各列得分相加，算出总分。

3、 定习惯

得分最高的就是你近阶段最想最适宜养成的习惯啦。

【强调不这么做的坏处（失败的经验）】

【一般做法】当朋友圈里有人晒跑步，有人晒早餐，有人晒写作,有人晒英语，有人晒阅读……你会不会也立即慌张地开始打卡呢？或者是渴望自己更快变好，想同时养成多个好习惯？

【后果】如果是纯粹跟风想养成的习惯，往往无法坚持到底，因为它不是你内心真正需要的，无法连接上养成习惯的3要素：热情、痛苦、时机。而同时养成多个好习惯，也容易导致精力分散，执行费力，最后失败。

而长期的习惯养成失败会导致你自我怀疑，产生焦虑，不自信。然后给自己一个定义说自己是“三分钟热度”

大家想一想，如果我们能把精力聚焦到真正想养成的1个习惯上，那成功养成习惯的几率是不是会提高很多？这样的投入产出比是最高的。

【Where】如果你对养成各种美好的习惯跃跃欲试，但时间精力有限，想快速理性地找到近阶段最想培养的习惯，那这个方法你一定要试试。

【反例】

年初我定的习惯是，每天读书１小时，每天跑步３０分钟，每周学英语１小时．每天冥想２０分钟，每天早起３０分钟，每天写情绪日记，每天写成功笔记．同时执行起来。结果因为精力不够、体力不支、压力大等等原因在第一周就宣告2个计划破灭。

【正例】

焦虑之时，我寻求解决办法，看到了《只管去做》这本书。刚好读到这个片段，我就在本月第2周使用了“痛苦、热情、时机”选出最想养成的一个习惯来精进。

1、 画表格：画一个5列*4行的表格

2、 填内容：写好各列表头后开始打分。

【每天读书１小时】

痛苦：每天１个小时，能够坐的住读书 5分。

热情：提升认知 7分。

时机：近阶段忙于照顾孩子，时间有点紧张 3分。

【每天记录情绪日记】

痛苦：每天都要带着本本，写写。打８分！

热情：观察到自己的情绪，有助于提高自己的情商，疗愈自己，有５分。

时机：最近老是加班，每天回到家已经很晚，还要照顾孩子． ４分。

【每天早起３０min】

痛苦：每天晚上睡得晚，早上就想赖在被窝里 ９分。

热情：每天早上多点时间陪宝贝，还能顺便吃个早餐 9分。

时机：小宝每天早上７点多准时醒来，每天睡觉前拉开窗帘，６：３０起也不是不可能, 9分

3、 定习惯

得分最高的——每天早起30min就是我8月最想最适宜培养的习惯了。认准目标后，就只管去做，每天精神抖擞，晚上还可以早点睡觉。

【异议预防】

有小伙伴也许会说这个苦热机表格法这么麻烦，你不就也就考虑3个因素，很简单嘛！我直接用大脑估计一下，不用算什么分啦，是不是也可以呢？

不行，大脑估计一下和画出表格后再用大脑理性量化得分，是完全不一样的。大脑擅长情绪记忆，不擅长罗列分析。就像“每天写情绪日记”这个习惯，大脑估计一下是随时可以开始啊，时机满分；但写下来再思考下，哦，近期工作太多，还得看孩子，时机只有４分。所以说写下来才能得出靠谱的答案。

拆书家提问设计（逐字稿）

听了我以上的叙述，大家对“苦热机”的方法有了基本的了解了，如果上天再给大家一次机会回到过去，大家如何运用今天苦热机地方法来确定你要养成的习惯呢？接下来给大家3分钟的时间讨论一下，并把关键词写在便签纸上，稍后，我请一位小伙伴来分享。

好，看大家在小组内讨论的很热烈啊，有的小伙伴也把便签也写出来了，那么我们有请学爸小伙伴跟大家分享一下吧。

学爸：我定了一个日更100天公众号的计划，结果，在几天后，忘记了，想起来，又过了几天，失败了。然后，就没有然后了。。。我要每天看书，每天带娃，每天上班。。。事太多了。

那经过学习“苦热机”的方法之后，分析下自己到底哪个习惯才是自己想养成的习惯，学爸开始估计自己的习惯。
下面就是学爸用“苦热机”方法梳理的自己的习惯。最后发现日更公众号的习惯作为自己唯一想养成的习惯，就放弃了另外两个习惯，一个是读书，一个是每天早起1小时，这样，更有助于学爸养成日更公众号的习惯。

学习目标：学习者在学习完我们的拆页后，通过拆页2的现场学习后，你将学会应用5个步骤，建立这个习惯的培养卡片，帮你提前扫除习惯养成路上可能遇到的阻碍，助力你顺利养成这个习惯。

片段二：

“我的做法是做一张习惯培养卡片，我这里有一张，你看看。”说着，老付打开随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。

好，我看大家基本上都看完了，接下来我和大家分享一下我对这个片段的理解。

【I：用自己的话重述原文】

【why】培养一个好习惯，不仅需要有坚定的信心，还得要落实到纸上，把这个习惯一旦落实了，心里就踏实了，知道怎么做了。再有奖励和接纳自己做不到，就等于给自己又一重保障。
【what】借助仪式能帮助我们更轻松地培养习惯，如何建立培养习惯的仪式感呢？拆页提到了一种工具：习惯培养卡片。

【意译原文案例】

举个我的例子，定下月养成“每天早起30分钟”的习惯。当天，我就在word上写下了以下文字，并打印出来贴在了卧室电脑上，充满仪式感地开始了我的习惯养成之路。

习惯培养卡片

我要培养每天“每天早起”30min就是7：00起床的习惯，培养这个习惯很重要，因为（①回顾动机）我要早起吃早餐，陪娃。（②设置触发点）闹铃响了就起床。只要 （③定义成功标准）1个月有20天以上完成就算习惯培养成功，我会奖励自己 （④准备达成奖励）去海底捞吃大餐。如果因为（⑤设定例外规则）当天太累睡着了，那么早晨起10min 也可以算作成功。如果我有点想放弃了，那么我会把想养成这个习惯的动机读10遍，找回力量去坚持 。

【细化原文步骤】

怎么写一张习惯培养卡片？

1、 回顾动机：回顾下你想养成这个习惯的动机，因为在片段1给“热情项”打分时已经明确动机了，所以把它找出来就可以。

2、 设置触发点：类似“吃完晚饭后”“刷牙洗脸后”，把这样清晰的时间或是动作完成设置为开始新习惯的触发点，可以让你到点后不假思索立即行动。我的触发点式“闹钟响了”

3、 定义成功标准：定义习惯培养成功的标准，比起“每天早起30min”，把成功养成的标准定义为“连续21天都早起30min”，或“1个月有20天以上早起30min”这样有明确的时限或次数的标准。

4、 准备达成奖励：培养习惯成功之后好好庆祝一下吧。

5、 设定例外规则：执行过程中总会有一些突发状况，比如身体不适等等，提前预估例外并设定弹性的应对机制，在出现意外时就能坦然应对。比如“如果身体不适，那么早起5min就好”，“如果想要放弃，再把习惯培养卡片读5遍”，这样就减少了因意外或情绪导致计划中断的可能性。

可以存电子档，也可以是纸质版，但做好后要让自己随时看得见。我的做法是把它放到手机锁屏界面上。你也可以把纸质版的卡片夹在随身携带的笔记本里，或是贴在执行习惯的那个地点。

【where】如果你之前有习惯养成失败的经验，那么你可以试试用习惯培养卡片的方法来帮助你养成好习惯。

对于刚才的片段和我的讲解，大家有疑问的话可以现在提出来。

学习者：对于“定义成功标准”有疑问，我做到21天就可以算成功吗？

【回应】你是想问为什么要设置有时间或是次数限制的成功标准吗？根据书里的内容，比如我设置的习惯是“每天5点起床”，那么在执行过程中可能会有“遥遥无期”的感觉，会觉得我要一直做到才行，会给自己太大压力，反而容易放弃。如果把习惯培养成功标准设置为“一个月有21天在5点起床”，就可以算成功了，你可以用一次一次小成功带动大进步。反而会更有动力去做，最后能成功养成这个习惯。

拆书家提问设计（逐字稿）（8+7）

我们刚刚学习了用5步法建立一个习惯养成卡片。现在一起做一个演练，请大家认真听一下要演练的场景：

小王是全职妈妈，因为带娃，又好怕自己在社会上脱节，思想落后，小王在生娃前爱读书，想到读书可以缓解自己知识内存不够的问题，就想给自己制定一个 “每天读书30min”的习惯来提升自己。可是他的时间很零散，他得看孩子，还得学习。所以，想让朋友帮自己梳理下。

两人为一组进行演练，一人饰演小王，一人饰演朋友。在对话过程中，朋友需要使用5步法引导小王理清自己培养习惯的思路和障碍，帮助小王完成“每天读书30min”的习惯培养卡片。

我的指令清晰吗？没有问题的话，大家就开始进行演练吧，给大家5分钟的演练时间。

好的，时间到了，我们邀请一组伙伴来表演一下剧情。

常程：听说你要养成了读书的好习惯？

李敏：是，可是我时间太忙了。

常程：那你什么要养成这个习惯？

李：我要陪孩子，同时又不跟社会脱节。（动机）
常：你什么时间可以看？

李：娃睡着的时候（②设置触发点）

常：你觉得你怎么算成功？（③定义成功标准）

李：1个月有20天以上完成就算习惯培养成功，我会奖励自己 （④准备达成奖励）一个迪奥的口红。

常：你觉得打断你的是什么？（⑤设定例外规则）

李：娃醒了，或者换尿布

常：如果当天太累了，你会怎么也算完成？

李：我只要拿到书，就算完成。

如果我想放弃了，我就把这个动机，念10遍。

【A1】激活经验

回忆一下，半年来你有没有这些经历：明明是一个很想培养的习惯，却因为没有考虑例外情况，在执行过程中不得已中断，后来就放弃了。或者是因为没有在习惯培养成功的定义里设定时间限制，比如“每天读英语30分钟”，因而在执行中感到太过漫长，动力不足又放弃了？

在便签上写下这个习惯和放弃的原因。

【A2】

那么如果下周，你想把失败的习惯再养起来，你会如何应用5步法建立这个习惯的培养卡片，从而来规避执行过程中的重重阻碍，最终养成这个习惯呢？请大家用5步法建立这个习惯的培养卡片，并一一写在纸上。给大家3分钟时间。然后请一位小伙伴跟我们分享下。

好，小伙伴们讨论很激烈啊。看到大部分小伙伴都写完了。

下面有请学爸小伙伴给大家分享下。

学爸：针对我以前日更公众好21天的习惯，建立成长 ，因此我想养成日更100天的习惯。

每天晚上20点，（触发点）

如果21天以上我就算成功（定义成功），我会奖励自己给自己孔夫子的账号充值200元钱（准备达成奖励），如果有例外，可以给自己公众号，请假一天。（设定例外规则）如果我想放弃，我就把动机发到群里，读10遍语音给小伙伴。
好的，学爸的分享非常棒，我们会监督学爸。

再一起来回顾一下吧：今天我们学习的主题是习惯养成。首先介绍了通过“痛苦热情时机”法来筛选出最近最想培养的习惯。

其次是5个步骤的习惯培养卡片法，建立满满的仪式感，帮助你提前清除习惯养成路上可能遇到的阻碍，助力你顺利养成好习惯。

希望大家在培养好习惯的道路上能清晰坚定地走下去，最后都能有一个积极丰盛的人生。