我选取的拆页主题是用“选择做”代替“不得不”，大家可以用2-3分钟的时间趣阅读一下。

我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

仔细想一想，其实我们身边有许多不得不去做的事情，动机原因可以分为以下几个方面，钱，获得赞同感，逃避责罚，不想感到内疚羞愧，自己的职责。比如工作日早晨很想继续睡，怕被扣工资不得不早起，又或者下班回家很累，不得不去做饭忙家务，可能晚上还要辅导孩子的作业等等，文中作者在遇到这些类似问题时，有一个小练习，里面包括3个步骤

1. 列清单：将工作学习中觉得没有意思但又不得不去做的事情列在纸上

2. 每个项目前，加上“我选择做”

3 .  了解自己为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

其实我们发现，这个方法的背后是寻找这些事情的驱动力

案例介绍：

第一步：作者列出了日常生活中明明很无趣，但又不得不去做的事情，里面两个，分别是写临床报告和开车送孩子上学

第二步：向自己坦白：做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做，例如，写临床报告是因为我选择了写临床报告，我选择去送孩子上学。

第三步：了解你为什么要那么做，上一个步骤承认了是自己选择了做这些事情，接下来告诉自己要选择的做这件事的原因

例如作者清单上的第二项：开车送孩子上学

作者本可以选择附近的学校，孩子步行就可以的，也不用自己开车去送，非常省力的一个选择，但是考虑到现在孩子所处的学校，教育观念符合作者的价值观，可以将自己的孩子培养的更好，想到这一点后作者的感受就变得很不一样了。

如果我们找到了正确的驱动力，会发现这些不得不去做的事情是可以帮助到自己也可以帮助到他人，一旦意识到自己的行为背后的动机和原因，会改变自己对这件事的情感认同，并且获得驱动力，这样才能使我们的生活变得充满欢乐。

【A1】激活经验

我们阅读拆页之后，会发现有时候我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧的，也就是那些“不得不”去做的事情，例如文中提到的，送孩子上学，大家想一想自己过去有没有类似的情况呢，给大家3分钟的时间在小组内分享，稍后会邀小伙伴来分享。

【学习者案例】

分享者：威威

分享了和健康纬度相关的，例如饮食健身，养生，作息，围绕这些，因为这些是不得不做的事情，因为毕竟都想长寿。

【A2】催化应用

刚刚大家都讨论那些不想去做，但是迫于各种压力不得不非常痛苦去做的事情，也知道文中作者的练习步骤，回顾一下

1.列清单：将工作学习中觉得没有意思但又不得不去做的事情列在纸上

2.每个项目前，加上“我选择做”

3 了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

请大家在A2便签中，应用这3个步骤，在未来的计划中将自己不得不做的事情，变成我选择去做，需要有具体的做法，明确的时限，要有可衡量或者可观测的预期结果哦，给大家3分钟的时间在小组内分享，稍后请一位小伙伴分享。

【学习者案例】

1.列清单：将工作学习中觉得没有意思但又不得不去做的事情列在纸上 ，我现在想到的是一个围绕健康的一个话题，这个是我们不得不去做的事情，因为我们不管是事业也好，生活也好，这些都是和健康是同步进行的

2.每个项目前，加上“我选择做”，关于健康围绕的话题，我选择做

3 了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______

围绕建康这个健康的目标，然后去开展它健康的这个相关的维度

第一点 想要长寿，刚才提到的饮食健身，作息啊，整个它是综合的趣来调整

第二呢，当有一天我们知道我们工作越来越好，家庭越来越好的时候，我们健康出了问题，等于我们所创造的一切最后都是给了别人。现在要做的就是每天刻意的去练习甩手，一天做900次，上午抽碎片化的时间是450次，下午450次，这样刻意练习可以成为一个微习惯，还可以去影响孩子，其实健身就是他从小的人生目标方向，要培养孩子的制定目标的能力，那么就要先从自己开始

【结语】

大家跟我学习了用“选择做”代替“不得不”这个主题后，有没有收获？知道自己在以后的工作生活中去寻找行动的内在驱动力，非常感谢大家的聆听！