【A1，请大家自测】

这是我们今天的学习目标，再开始今天的拆页学习之前，首先请大家做一个简单的自测题，并在最后计算出自己的总分。

请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况打分，不用纠结分数，以自己的第一反应为准即可。

时间为2分钟，打完分请大家计算一下自己获得的总分。

（1分完全不符合，2不太符合，3分较符合，4分符合，5分非常符合）

1、入睡快，上床后10-30分钟左右入睡 1 2 3 4 5 6

2、睡眠深，呼吸深长不易惊醒。 1 2 3 4 5 6

3、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后能很快忘记梦境。 1 2 3 4 5 6

4、早晨醒后，精神好，起床快1 2 3 4 5 6

5、睡眠时间充足有7-8小时。1 2 3 4 5 6

总分：（把每题得分相加）

看到很多伙伴已經做完自测题了，首先要说明一下，这个得分的高低沒有好坏之分,它只是代表了你目前的睡眠状况的情况。

【互动】 大家有没有21分的呀？

学习者回应： 没有

拆书家：大家有11分吗？

学习者回应：有，16分， 14分

【自测题解释】

好，我们来看一下分数的意义，大家可以对照自己的分数来看一看：

21分以上的伙伴呢，说明你的睡眠状况很好，是睡眠的高手。接下来可以跟着我的讲解，看看今天讲的方法和你平时做的是否有不同以及可提升的地方。

【互动】 大家有没有21分呀？

学习者回应： 没有

拆书家：那大家的睡眠状况还不是很好

11-20分的伙伴呢，睡眠状况还可以同时还有可提升的空间哦。

大家都属于这一档的，睡眠状况还有很多提升的空间哦。

10分以下的伙伴呢，睡眠质量很差，睡眠状况不佳，今天的伙伴没有10分以下的，说明你们目前的睡眠状况还行。

【R，阅读原文拆页】所选拆页为致用类、不包括How，且总内容未超过2页图书内页

做完了自测题，大家对自己的睡眠状况，有了初步的了解。具体怎么改善睡眠状况不好的问题呢？接下来，请大家仔细阅读拆页，阅读完毕之后，请举手示意我一下。

原文拆页：

I拆书家讲解引导：

【I，拆书家讲解引导】技能点-互动&细化行动步骤

好，我看大家基本都看完了，那我有个问题想请问下大家。

（互动）

在刚才这个片段中，作者提出了睡眠周期的概念。大家知道一个睡眠周期是多长时间吗？

（学习者回答： 90分钟 ）

拆书家（反馈）

对，一个睡眠周期就是90分钟看来大家对睡眠周期还是很了解的。

还有一个问题，大家想过没就是现在一直都说睡觉要睡满8小时才行，就像每天要喝八杯水一样。

这样才是正常的生活，那大家想过没有是不是真的我们的睡眠就需要8小时呢？

（学习者回答：不是，不一定需要八小时）

拆书家（反馈）

嗯，对，不一定。这本睡眠革命的观念，就是希望我们能够按照睡眠周期90分钟的倍数来睡觉。

（What）

好，刚才呢，大家都知道睡眠周期是90分钟。从医学临床上来说，在一个睡眠周期内，我们会经历四个阶段，先是刚入睡容易被吵醒阶段，然后进入浅睡眠阶段，这个阶段也很容易被吵醒，接着会进入深度睡眠阶段，这个阶段不容易被吵醒，而且对于身体的修复，基本都是在这个阶段完成的；最后一个阶段是快速眼动睡眠阶段，在这个阶段容易做梦，身体无法动弹。

90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

（Why）对于大部分人来说，睡眠认知都是睡眠不足八小时就有害身体健康。所以不管什么人都需要每天睡八小时，才是正常的。其实对于有些人（需要睡眠少的人）来说，如果他并不需要每晚8小时的睡眠，强迫他们睡足八小时那么也是在浪费时间，而对于他们（夜班工作者航空公司职员商人或者是跑长途的货车司机）这些无法获得每晚8小时的睡眠的人，他们只要没有睡满八小时就自责懊恼。

当这些人都开始使用睡眠周期来衡量睡眠的话，就不用执着于每晚是否睡了八个小时。而是看一周所拥有的睡眠周期就可以了，就会觉得自己少睡几个小时好像也没有那么糟糕了，他们立刻就能放下了思想包袱，而且会觉得并不是非得每晚都睡足八个小时，一个晚上并不会决定一切。

科学家说，每个人每天需要4或5个睡眠周期，也就是6小时或7.5小时，如果你想要有一个好睡眠，那么可以以90分钟睡眠周期为基数，倒推入睡时间。也就是说假如你只睡了4个周期，也就是6个小时，如果你觉得没睡够可以再增加一个周期，反之就减掉一个周期。

这样的话我们不妨合计一下，每周你所拥有的睡眠周期。

（How）那按照睡眠周期，我们到底该怎么去改善我们的睡眠不足的情况呢？怎么来规划我们的睡眠，我把它分为三个步骤。

第一步固定早起时间。固定好自己每天早上起床的时间。

第二步按照睡眠周期来规划睡眠。比如说，你固定早上6:00起床，你想要睡五个睡眠周期，那么晚上就需要在10:30钟上床睡觉。

第三步设立睡眠准备时间。留出90分钟的睡眠准备时间，就比如你每天要6:00起床。每天睡五个睡眠周期

就需要在10:30钟上床睡觉，那么也就是9:00的时候就要开始准备睡眠流程就开始洗漱，让自己的脑波慢下来。

举个例子，疫情期间我养成了很不好的睡眠习惯，基本上晚上刷手机到12:00,到了12:00又睡不着，白天也很晚起来，那时候一天吃二顿，后来疫情结束恢复工作以后呢，我需要调整我的睡眠习惯就开始学习了一些早睡早起的知识，也就是用睡眠周期的方法来调整我的睡眠，首先我是固定了早起时间的时间。每天6:00起床，然后根据睡眠周期来调整我的睡觉时间，我订的是四个睡眠周期，那么我就是需要12点前睡觉。然后再留出90分钟的睡眠准备时间，那么我晚上10:30就要开始停止运用手机和电脑这些动作，让自己的脑部慢下来，开始去洗澡等等睡眠准备工作。

至从按照这个睡眠周期来规划睡眠以后，很少出现睡不着的现象，早起时间也固定下来了，还挺不错的

（Where）

这个90分钟睡眠周期睡眠法，可以运用在想要早起，并且还能够保证精力充沛的人身上是最适合不过了。对于想要更好的管理自己睡眠的人来说这个方法也是适合的。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A3，促动参与】促动学习者现场演练

刚刚我带着大家一起学习了如何运用90分钟睡眠周期睡眠法来管理自己的睡眠，改善睡眠不足的状况。现在我们一起做一个演练。我们学到这些知识、技能，在现场演练一下，大家能够有更深刻的认识。现在有这样一个场景：

小红在淘宝工作，6.18年中大庆，工作特别忙，每天拖着疲惫的身躯回家，有时候回家都快转钟，回到家匆匆洗漱以后，躺在床上又睡不着了，脑袋特别活跃，有时候三四点才睡着，第二天早上六点半又要起床赶车去上班，小红睡眠不好，第二天精神也不是特别好，工作效率也大打折扣，她非常想要改善这种睡眠状况，小敏正好学过90分钟睡眠法的方法，她的睡眠状况很好，精力值也很高，工作效率也挺不错。小红向小敏求助，希望小敏能够帮助她改善这种睡眠状况。

请大家结合今天学的90分钟睡眠周期法的步骤来分别扮演小红和小敏，让小敏帮助小红来改善她的睡眠状况进行一段对话

大家先在小组内分别扮演小敏和小红对话，一会儿我会请二位小伙伴为大家分享。林鑫扮演小红、罗赟扮演小敏

学习者分享：

小敏：小红你好啊，最近看你好像精神不太好呀，是不是没有睡好呀？

小红：是呀，小敏，最近年中大庆，经常要加班，等回到家经常都九十点了，回到家以后洗漱完，躺在床上，明明困得不得了，结果就是睡不着。就眼睁睁的看着时间流逝。每天都睡不到八小时，我很是郁闷啊，看你跟我一样加班，每天精神都好好哦，你有没有什么好办法分享一下给我呀？

小敏：我最近看了一本书叫做《睡眠革命》，里面介绍了一个90分钟睡眠周期睡眠法。就是按照睡眠周期来规划睡眠，就比如我每天早上要6:00起床，我要睡5个睡眠周期也就是7.5小时。那么我就需要在晚上22:30入睡，而且还要留出90分钟的睡眠流程准备时间，那就是21:00就要开始洗漱，洗澡、换上睡衣等等睡眠仪式，最重要的就是要放下手机等电子产品让自己的脑波慢下来，可以听冥想音乐让脑波慢下来，最近我就是一直用这个方法来睡觉的

小红：难怪你皮肤这么好，原来是睡觉睡得好呀，那我也要学你一样来规划睡眠，那我也是6:00钟必须起床，但是我到家很远，所以我就规划四个睡眠周期。也就是24:00睡觉，22:30开始睡眠流程. 今天我就开始执行，改天我们一起交流心得哟

【A2，催化应用】布置任务

感谢林鑫和罗赟的分享，看来大家已经掌握了90分钟睡眠周期睡眠法的基本的用法，为了加深大家对知识点的把握，现在我要布置一个任务给大家，请大家回去后完成。

大家今天回去后，利用明天、后天，把今天学的90分钟睡眠周期睡眠法的三个步骤介绍给你的家人或朋友，教会他们使用新的方法来规划他们的睡眠，看看用这个新的方法，是否对他们的睡眠状况有所改善，回头我会来跟踪这个事情。

好，这就是今天和大家一起学习的90分钟睡眠周期睡眠法，谢谢大家。

【学习者分享】：

我回家以后跟我老公分享了，今天学到的90分钟睡眠周期睡眠法的知识，我老公他每天睡得非常晚12:00以后，但是上班又特别远，所以每天必须得早上6:00就要早起，每天睡眠不是特别好，但是每天工作又特别忙，所以他的精力值一直都不是特别高，很想改变这种睡眠不足的情况。

我跟他分享了90分钟睡眠周期睡眠法以后，我们还按照三个步骤重新给他规划了睡眠计划

第一步固定早起时间，每天6:00

第二步用睡眠周期来规划睡眠，确定了他每天睡四个睡眠周期 也就是6个小时 那么他就要在24:00睡觉

第三步就是要设立睡眠的准备时间，准备时间也是90分钟。他要在22:30钟的时候就开始做睡眠准备的流程，也就是开始洗漱不在看手机。让自己的脑波慢下来。

现在老公实践了二天，效果还不错哟，精力值明显高了不少。睡眠质量也提高了，谢谢你