《非暴力沟通》164P。

表达愤怒的四个步奏是：

（1）停下来，除了呼吸， 什么都别做。

（2）想一想是什么想法使我们生气了

（3）体会自己的需求，

（4）表达感受和尚未满足的需求。

有时， 在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后。他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

What：作者认为当你察觉到自己愤怒的情绪，你应该让自己平静，当我们的心情平静下来以后才可以去倾听自己愤怒的真实原因，找到你的真实需求以后才能更好的跟对方沟通。

why： 生活中每个人都有不同的情绪表露出来， 喜悦， 开心， 欢乐。当然还有愤怒，愤怒的情绪会疏远你和家人以及朋友之间的关系。 有时候你会因为对方的一句话， 一个表情而愤怒，这种情况下难免会互相伤害，当你可以观察到自己愤怒情绪，以及通过呼吸来调节自己的时候，你就已经有意识的去感受自己的情绪的真正原因后，再去深入沟通， 这样的沟通效果会更好。

how：

如何表达沟通中的愤怒情绪：

1.当你意识到愤怒时深呼吸。当我们意识到自己有了愤怒情绪时，慢慢的调整呼吸，深呼吸， 让自己慢慢的平静下来。

2. 寻找自己愤怒的原因。人之所以会愤怒一定是因为某件事， 或者是某句话让自己觉得不舒服，或者是触犯到了自己才会愤怒， 所以当我们静下来以后是不是可以就是要想一下自己真正愤怒原因，是因为什么而导致愤怒。比如：每次吃完饭的时候， 我们吃饭老公玩手机。我认为这样做是对其它人的不尊重。

3.用心体会内心的需求。愤怒还有一点重要的原因是因为我们不被人理解， 自己的内心没有得到她人的理解和满足。所以，当我们平静下来，也找到了原因后就可以问问自己， 是我自己内心的那点没有被满足呢？用心体会找到原因。

比如：我希望老公跟大家一起吃饭， 是因为我喜欢一起吃饭其乐融融的哪种温暖。

4.表达需求和感受。每个人都希望被理解，也希望被包容，更希望得到对方的认可，但是往往是因为 我们平时沟通不到位， 以及方式不正确导致争吵和不理解。当我们每个人都可以表达出自己的需求和感受的时候，相信一定会避免一场不必要的争吵。

比如：老公，我希望晚饭可以一起吃， 那样会让我感觉很温暖， 很幸福。

A1.5月5日下午我帮女儿在整理错题，可是女儿整理完一题，接着就是拿起手机看手机。刚开始我忍着没有吭气。一次两次，三次之后。我实在没有忍住冲女儿大发脾气， “你到底看手机还是学习， 还想不想好好学习了”。 就这样我俩僵持和争吵了起来。可当我慢慢平静下来以后， 我才意识到自己没有做到很好的表达自己的愤怒。

1.当我生气的时候，我并没有让自己停下来深呼吸，而是继续争吵，这点让我后来很懊悔。

2.没有观察自己真正生气的原因，也可能是其它事情让自己生气，由此发泄到女儿身上，也有可能是因为她的一个举动让我生气。

3.没有认真体会自己当时的需求是什么。什么才是内心真实的需求。

4.没有向女儿表达我当时的需求，我内心的感受。我希望女儿可以专心的完成作业，这样时间效率会更好，并且专注度也会更高。

A2.

目标：从7月21日-7月27号这段时间里，去观察自己的愤怒情绪。告诉女儿如果生气的话，让她提醒我，告诉我五个字：非暴力沟通。并且把这五个字，打印出来， 贴到家里的门上，书桌上，床头， 冰箱。总之，所有能看到的地方来提醒自己。

1.当女儿提醒我， 或者是我意识到自己有愤怒情绪时， 告诉自己平静，平静。然后深呼吸，5-10组深呼吸。

2.深呼吸后慢慢去察觉自己生气的真正原因。用心把这一刻记录下来，记录我这周生气的原因。 找到原因后，总结具体原因写到便利贴上，提醒自己具体的原因以及我的处理方式。

3.问问自己这个原因背后的需求是什么？我是因为怎么样的需求没有得到满足。

4.找女儿去沟通，平静温和的告诉女儿，我是因为什么原因生气， 是因为那点需求没有得到满足。

如果真的有做到这点，我就奖励给自己一瓶精华水吧！ 现在急需。