开场：
在开始之前咱们先分一下组，以这条线为轴线，左边的这2位小伙伴一组,右边的2位小伙伴一组。请同一组的小伙伴抬头眼神示意，熟悉一下，方便稍后进行讨论和分享。
各位小伙伴们，大家下午好，我是张敏，一名终身成长写作者，非常开心又一次和大家相遇在拆书江湖，继续走在打怪升级的道路上。
用FAB法介绍图书：
F：我今天的拆页选自《认识自己，接纳自己》作者是马丁.塞利格曼。塞利格曼是世界公认的“积极心理学之父。”他曾以史上最高票数当选美国心理协会主席，可见，他的学术地位。这本书围绕着人的各种坏情绪和坏习惯、以及童年的经历三方面详细论述了什么是能改变的，什么不能改变。让我们更加客观、更加全面的认识自己，接纳自己。
A：与其他书不同的是，这本书引用了大量的实验和科研数据，逻辑缜密，数据严谨，经得住论证和推敲。书中还包括了很多具体的自我评估工具，方便读者进行自我诊断。无论是专业人士，还是门外汉，都能受益。
B1：生活中，我们每个人多少都会有一些自己不太喜欢自己的地方，比如被焦虑、抑郁、不安全感这些不良情绪困扰，严重的时候甚至吃不下饭睡不着觉，有的人可能有酗酒的习惯，有的人想戒烟却一直戒不掉，还有的女生一直想要减肥，但又管不住嘴，懊恼的不行。这些给自己带来的不满，但又不能改变的现状可能让你的幸福感下降，遇到诸如上述问题该怎么解决？别着急，这本书来告诉你。
B2：我今天选的拆页叫“DESC”自我肯定四步法，学习这个方法，可以帮助我们在有愤怒情绪的时候，能够更加客观、理性的看待问题，而不是莽撞，做出自己后悔的事情。
[学习目标]
在接下来的20分钟里，大家在跟随我完成RIA现场学习后，将来再有愤怒情绪升起的时候，能够用“DESC”自我肯定四步骤来调整自己的状态，不再是暴跳如雷，而是平静理智的表达自己的需要和感受。
《认识自己，接纳自己》作者：马丁.塞利格曼
有一些技巧在克服发怒方面很有效。它们被称为“谈判训练”（Negotiation Training）和“自我肯定训练”（Assertiveness Training）。有一些关于这些训练的书，它们十分有效。我非常喜爱的一本书是莎伦·鲍尔（Sharon Bower）的《肯定你自己》（Assert Yourself）。鲍尔把自我肯定分解成四步——DESC。
D（Describe）代表描述。不夹杂感情和评价，看看到底是什么让你感到烦恼。不要夸大它，不要把偶尔说成总是。所以“冷酷无情”是你走出的第一步。
E（Express）代表表达。说说它是怎样让你感觉到的。不要指责，不要评价别人，只要确定你感受到的是哪种情绪。
S（Specify）代表指明。明确指出你希望对方做什么。
C（Consequence）代表结果。最后告诉自己如果对方不愿意做的话，你会怎么办。不要去威胁、恐吓或是吓唬对方。
回忆一下凯蒂和约拿之间的争吵。他们都没有用DESC技巧。但如果有一个人用的话，他们之间就不会吵得不可开交了。
当凯蒂感觉到全身肌肉紧张，怒火中烧的时候，她应该这样做。
凯蒂：（描述）前两次洗碗，你告诉我不想刷盘子。我说如果不把残渣刷掉，盘子怎么会干净呢？（表达）你这么说让我觉得你没有听我的话，这让我很生气。（指明）下次洗碗的时候，我希望你先刷干净了再递给我。如果你不这么做，我宁愿自己干。
看到大家已经基本阅读完了，我用自己的语言来和大家分享下这个片段。
（人们常规的做法以及坏处）:
当别人惹着我们的时候，我们常见的做法要么是压制住怒火，隐忍不发，要么攻击回去，把对方打倒。前者压制怒气会对我们的身体带来一些疾病，比如血压升高、引起心脏病方面的疾病。后者攻击回去，会导致误伤他人，做出一些让自己后悔的事。
（反例）我举个例子：
我举个例子：
吃完晚饭，我开始收拾，厨房的水池里摞起一大堆没有洗的锅碗瓢盆，
我大声对躺在床上玩手机的老公说：“我要洗碗了。”
老公头也不抬继续打游戏：“你洗就洗呗。”
我有点生气了：“我在做家务，你就不能帮帮忙吗？”
老公：“你让我干什么吧？我不知道干什么？”
我说：“这么多活，你就看不见吗？”
老公：“对，我看不见。你让我干什么吧”
我说：“你去把地板墩了。”
老公说：“一会儿。”
我这下彻底发怒了：“一会儿是什么时候，每次都这样，一会就没会了，你总是拖着，到最后还是我干，你除了上班，玩手机，还会干什么了？”
老公：“随你怎么说吧，我就这样了吗，愿意过就过，不愿意过拉倒。”
随后，老公摔门出去了，我留在家里了，一边干活，一边掉眼泪
你瞧，没有按照DESC方法来，随着愤怒的燃烧，我们越吵越凶，最后闹的是一个人跑出去了，另一人留在家抹眼泪。那该怎么办呢？有没有好的方法去解决呢？
这时候就需要用 “DESC”自我肯定四步法，这个方法主要用来改变我们的愤怒，让我们更加理性沟通。它很像我们以前提到过的非暴力沟通四要素。我们来具体看一下DESC自我肯定四步法。
第一步：D（Describe）描述客观事实。你需要“冷酷无情”的描述事实本身，而不夹带任何感情色彩。注意这一步需要把观察到的事实和评论分开。比如：我看到你又在玩手机，这是客观事实。而“就知道玩手机，懒得不行，什么也不干”这是一个评论。
第二步：E(Express)表达自己的感受。这一步需要你说出自己的情绪，需要注意的是，不要指责对和评价对方。你可以说“我感觉很生气”“我感觉到很愤怒”而不是贴标签“你就是一个懒蛋。”
第三步：S(Specify)指明你希望对方干什么，也就是提出我们的需要。比如“我希望你能帮我墩地”注意：你不要让对方来猜你希望他干什么，而要明确说出来。很多时候，我们心里默认：我不说你也应该知道我的需要是什么，但是事实是，你不说出来，对方是很难意会到的
第四步：C（Consequence）告诉对方，如果他不同意，我会怎么办。比如：如果你不帮我，我就让孩子帮我墩地。注意：不要挟对方，对方做与不做，都是对方的事，你不能强行命令。有句话，可能你也听过“改变我能改变的事情，接纳我不能改变的事情。”很多时候，你越禁止，越命令对方，对方反弹越高,接纳反而对方可能改变。
（反思）反思上面的例子，我当时并没有用DESC技巧来陈述事实，表达自己的需要和感受，只是一味的抱怨和发火，结果导致他摔门出去，我留在家里一边干活一边哭。
（正例）那么，如果用DESC技巧，该怎么说呢？
第一步：先描述客观事实。“我看到家里很乱，盘子碗都堆在水池子里，地上都是垃圾。当我洗碗的时候，而你在打游戏。”
第二步：表达自己的感受。“我很生气，我觉得不公平。”
第三步：指明你希望对方做什么。“我希望我在洗碗的时候，你能帮我墩地。”
第四步：说出如果对方不帮我，我会怎么做。“如果你不帮我，我就让儿子帮我墩地，做家务。”
运用这个方法，就可以改变自己愤怒的情绪，更加有效的沟通，解决问题。
（适用场景）：这个工具适用于出现愤怒情绪，且被情绪牵着走，无法理性的沟通表达时的场景。
（常见异议）听到这里，可能你会觉得，这也太麻烦了，而且有这么多框框架架架的约束，况且现实生活中，如果这么说，会觉得很生硬。
刚开始会是这样子的，但是一个新的技能，当你不熟悉的时候，首先不是先要拒绝它，而是先接纳它。这就好比练武，刚开始先学套路练基本功，等基本功练好了，你再升级迭代它。事情都有个过程，有时候欲速则不达。
【A2分步催化提问设计】：请你设想一下，以下哪种场景会让你愤怒：你被工作搞得焦头烂额，丈夫却埋怨你回家晚；你在做家务，忙的不可开交，丈夫却热火朝天的打游戏；你着急送孩子上幼儿园，孩子们却磨磨唧唧不愿意去；你正在写作，孩子在家里嬉戏打闹。
请想象一下，在未来的一周你可能会遇到的类似让你愤怒情景，可以是我列举出的场景，但是不限于此，可以是类似的场景。把它写在便签上。顺便提示一下：只需要写下相应的情景就行，情景发生的背景，口头表述即可。给大家1分钟的时间。
好的，我看到大家都写完了，下面请大家在组内分享 交流，时间为2分钟，小组交流结束后，我们请一个小伙伴分享。
哪位小伙伴可以分享？下面请分享，时间为1分钟。
学习者案例记录：
分享者A：我假设的是一个职场场景，假设一位小伙伴上班迟到，且工作拖延，当天的工作不能当天完成。
【A2催化应用提问设计】：
刚才，各位小伙伴们都写下来未来一两周可能会出现的愤怒场景，请大家想一想，当你遇到刚才所写的场景时，你将如何运用“DESC”自我肯定模式，来改变愤怒情绪，更加理性的应对当时的场面呢？请大家用1分钟的时间写下具体的做法。
好的，我看到大家都写完了，下面请大家在组内分享交流，时间为2分钟；小组交流结束后，我们请小伙伴分享。
请 分享，时间为1分钟
分享者A：
今天学了这个拆页,以后遇到类似的员工迟到，当天工作不能当天完成的情景，我会这么说：
1、描述事实：这个星期你有三次迟到记录，且有两次交给你的工作都不能按时完成。造成了工程延期。
2、表达感受：我很生气。
3、提出需要：我希望你以后不再迟到，且工作能照进度表按时提交
4、说出如果对方不帮我，我会怎么做：如果你再迟到且不能按时提交任务，我会考虑给你调整工作内容。
结束语：非常感谢各位小伙伴的参与，今天我们共同学习了“DESC”自我肯定法，希望大家在接下来的生活和工作中可以运用到这个方法，改变愤怒情绪，让我们的生活更加幸福、美好。
感恩、感谢大家的参与和学习，谢谢大家。
