《非暴力沟通》P95-97

我们无法给别人我们自己都没有的东西，有时我们会发现自己没有心情去关心别人，一般来说这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国前秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。

其中一种选择是大声的提出请求。有一次我应邀去协调两个帮派之间的矛盾，在冲突中双方都有人死亡。最严重的一个月，一方死了两人，另一方死了一人，为了帮助他们倾听彼此的意见并找到解决冲突的办法，我紧张的工作了三天，在开车回家的路上我感到筋疲力尽，我和自己说我再也不想去协调任何冲突。

可是一到家我就看到我的两个孩子在吵架，我没有力气去了解他们的情况，于是我就大声的提出请求：“我很痛苦！我现在真的不想过问你们的事情，我需要安静！”我年仅9岁的大儿子停了下来，问道：“你愿意和我们说说吗？”我相信，如果我们能够直接地表达我们的痛苦，那么即使对方也处于痛苦之中，有时他也能够意识到我们的需要。当然，我并不想冲着孩子大声地喊：“你们怎么回事，你们就不会乖一点吗？我在外面忙了一整天还不够累吗？”我也不想说别的来指责孩子。我大声的提出请求是为了提醒他们注意我此时此刻的痛苦和需要。

不过如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要，这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。

​【I:用自己的语言重述知识】

Why：通常做好沟通前首先要学会倾听，但是当我们情绪不好，是不是很难听进去别人说的什么？只关心自己心情好不好，或者是已经上头，需要找这个地方发泄这些坏情绪，这时候容易迁怒他人或者亲近的人。

what：处理情绪三步法，帮助我们有效倾听他人，避免不愉快的结果。

how：1.整理感受和需要：对自己说出负面感受，表达负面情绪的词汇例如：失望、伤心、难受等。此时你需要什么，这个事情达到什么状态，开始、进行中、完成？因为我希望/需要/想得到...

2.声音说出来：用嘴巴说出你的内心感受和需要什么

3.换个环境

where：家人沟通或者同事沟通

【技能点】反面教材，‌‌在学习这个拆页的时候让我想起，‌‌在上周三，‌‌我和我老公发生了一件不愉快的事情。‌‌‌因为当初打孔的时候没弄好，挂窗帘的杆子松动需要加固防止掉下来伤到人。我拍照并发微信给他，他回复中午休息回去弄好。我下午下班回来发现他没有回来也没有弄好，他做事拖拉让人非常生气。他回来后我们有这么一段对话。

我：照片看到了吗？

老公：看到了啊

我：修理修复这类事情都是你的，为什么不做啊？

老公：今天临下班，又有客户来了。

我：不要找理由了，每次要你做你应该做的事情怎么这么麻烦，理由这么多

老公：我没有啊，上次不也弄了吗？

我：还好意思说上次，你看你弄的什么，修也不完全修好，喜欢弄成烂尾，豆腐渣工程，又要修

老公：行了行了，我今天很累不想跟你说，

然后就是冷战... 此时我仿佛看到我自己头顶上一片乌云飘过

现在回想到，‌‌当时的情景，‌‌我没有做到

第1步：内心对自己说：我感到失望了，我希望看到杆子固定在墙上，‌‌窗帘开关自如。

第2步：说出需要，老公回来后等他休息‌‌一会儿，再跟他说，杆子松了掉下来容易伤到人，存在安全隐患。需要你把螺丝拧紧让它固定在墙上不会掉下来。‌如果第2步不奏效，‌‌或者他没有意识到我的感受。我可以和他回顾当初一起定的目标，如果还是不能继续沟通，就到第3步。

第3步：换环境或者改时间再沟通，我去洗手间洗个脸，换一身衣服。告诉自己，‌‌换个心情，‌‌再倾听他是怎么说的。什么原因没有固定好杆子，遇到哪些问题，‌‌怎么解决，共同讨论。‌‌如果还是不行，改时间再沟通。

不这样做的坏处：‌‌由此可见，当我们处在负面情绪，自己基本上听不进别人所说的内容。别人所说的原因被你认为是借口，别人所说的困难，被你认为是推脱。不能实现共同讨论解决问题的目标上

【技能点】显像提问：还记得你最近一次生气/发脾气是什么时候吗？比如辅导孩子做作业、和老公发声口角，和同事产生争执…”“你这周内有过情绪失控的时候吗？”

‌‌请问这是什么事情让你情绪失控？

当时是什么样的情景场景？‌‌

是谁在什么时候？‌‌

什么地点让你情绪失控了？

你当时的情绪是什么样的呢？

‌‌反应如何呢？‌‌

事情结果如何？

分享者王旭‌‌。A1:今天早上我和老公为找衣服‌‌的事情发生口角，后来冷战。

A1+‌‌【技能点】反思加工 大家有没有看过蓝胖子机器猫和大雄，‌‌机器猫有一部穿越时空穿梭机，‌‌每当大雄遇到尴尬的事情，‌‌机器猫会带着大熊坐上时空穿梭机，改变他生命中发生过的和将要发生的一些小事，能让生活变得更美好，‌‌假设你可以坐上时空穿梭机，回到让你‌‌感受到痛苦的那个时刻，‌‌你如何使用整理感受和需要，‌‌声音说出来，‌‌换个环境，‌‌让自己平静下来，调整好状态，再回来沟通了。‌‌

请大家参考填写出来：

我的需要：我感到失望，‌‌因为我希望看到杆子固定在墙上，‌‌窗帘开关自如。

我还可以说/我应该说：我感到失望，‌‌因为我希望看到杆子固定在墙上，‌‌窗帘开关自如。

我说的环境：如果前两步都不奏效，换个环境，换个场域再回来。

A1+分享者王旭‌‌

‌ 当时我可以用3步骤调节情绪：

‌‌第1步整理感受和需要。‌‌对自己说我感到烦躁，我希望看到衣服整理，‌‌整齐放好，方便找到‌‌。

第2步‌‌向老公说出感受和需要。对老公说，‌‌我感到烦躁，我希望看到衣服整齐‌‌放好方便找到，‌‌也不会耽误我的时间。如果老公没有感受到我的情绪说：“好了好了，每次为这些事情唠唠叨叨。”

‌‌就到了第3步换个环境。第3步我可以换个地方时间说这件事情，‌‌比如说晚上睡觉之前来说这个事情。

A1+分享者胡英 对于昨天，‌‌为‌‌我的个人问题和我妈发生的互怼，不愉快的事情。

‌‌第1步整理感受和需要 我内心可以正视自己的问题，对于我和妈妈互怼的事情。‌‌我对自己说我感到了不开心，我希望心平气和的‌‌聊这件事情，‌‌

第2步‌‌我对我妈说：“我感到‌‌不开心了，‌‌你那样说我不开心了，‌‌我希望心平气和的来聊这件事情。”如果他没有感受到我的情绪说：“哎哟，我现在没有不想听你说那些事情。”

‌‌那么就到了第3步‌换个环境，不要在两个人情绪非常不好时说。比如可以在她心情好的时候再说一件事情。