《掌控习惯》 作者：詹姆斯克利尔 p50-52

习惯记分卡

我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来，这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了解你的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。

下面是列表的示例：

■醒来 ■关闹钟 ■查看手机短信 ■上卫生间 ■称体重 ■洗澡 ■刷牙 ■用牙线清洁我的牙齿 ■涂抹除臭剂 ■晾毛巾 ■穿衣服 ■泡一杯茶

一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。例如，上面的列表可能如下所示：

■醒来= ■关闹钟= ■查看手机短信- ■上卫生间= ■称体重+ ■洗澡+ ■刷牙+ ■用牙线清洁我的牙齿+ ■涂抹除臭剂+ ■晾毛巾= ■穿衣服= ■泡一杯茶+

你对某个特定习惯的标注将取决于你的处境和目标。对于想要减肥的人来说，每天早上吃个抹上花生酱的面包圈可能算是个坏习惯。对于想要增强体魄、增加肌肉量的人来说，同样的行为可能是个好习惯。是好是坏完全取决于你当时的努力方向。

此外，给你的习惯打分稍显复杂还另有原因。“好习惯”和“坏习惯”的标签有点儿不准确。其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯。也就是说，在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这个练习中，你可以依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习惯分门别类。总的来说，好习惯会带来积极结果；坏习惯则会带来负面结果。吸烟可能会减轻你当下感到的压力（这是吸烟对你的好处），但长期看这属于不健康的行为。

如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。

当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

如果你每天早上都吃巧克力棒，大胆承认它，就像你在看别人一样。噢，他们竟会做这种事，简直太有趣了。如果你暴饮暴食，只需注意你摄入的卡路里远超了你应该摄入的量。如果你在网上荒废太多时间，要注意这种生活方式并不是你想要的。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

Why：有句老话说“习惯成自然”，这到底是好还是坏呢？我们要看使用的场景。但是一些动作重复率高的情况下，就会变成下意识或无意识的行为了。这是习惯养成的原理，也是坏习惯难以解除的原因。今天教大家一个简单的方法，让大家把一些无意识或下意识的行为变成一种有意识的行为，进而强化自己保持好习惯，提醒自己解除坏习惯。

What：这种方法叫做“习惯记分卡”，灵感来源于日本东京地铁站里的一个行为叫做“指差确认”。这一个简单的行为就减少了85%的错误率。这种方法通过分析自己的行为，指认自己的行为，从而提高执行正确行为的积极性，同时还能降低错误行为的发生率。让我们一起来了解下“习惯记分卡”的具体方法吧。

How：

1. 列举行为清单。如刷牙、刷抖音、吃饭等等。

2. 查对行为种类。如认为刷牙对自己来说是可以养成一个好习惯，对健康有好处，在前面写个“+”；刷抖音对自己来说会养成一个不好的习惯，浪费时间，在前面写个“-”；吃饭对自己来说没有什么好坏之分，是中性，就在前面写个“=”。这样做，可以帮助自己识别这些行为会养成好习惯还是坏习惯或者是没有很大影响。

3. 阐述行为结果。在自己要做这个行为时，用语言描述出来，并且加上这样做的结果。会让自己变得有意识。如：“我现在要刷抖音，我可能会控制不住自己，浪费一个小时时间。”这样会提醒自己及时止损。再如：“我现在要刷牙，刷牙可以让我的口气清新，牙齿更健康。”这样做可以让自己更有动力坚持这个行为或者完成得更加认真。

Where：此方法可应用于日常生活中或工作中的非正式场合的一些习惯性动作。

下面我给大家讲一个我的真实经历，便于大家更加深刻的了解这个方法以及它带来的好处。

故事：“嗙”我很果断地把门推上了。突然一刹那意识到了又忘记带钥匙了。这是时常发生的事情，我们两四目相对，无奈地互相做了一个表情。这是在半年前的一天发生的事情。离上一次我把自己锁到门外估计不到3个月的时间。如何解决呢？这次没有把钥匙提前放到姐姐家，只能打开锁公司电话。小伙儿10分钟后就上门了，动作很娴熟地把门打开了，我苦瓜脸一般依依不舍地把50元钱转账给了这位救我们于危难的帅哥。

反思：出门不带钥匙，匆忙关门这个行为一定会让我养成坏习惯。我应该在出门前，嘴里提醒自己记得带钥匙，带着钥匙才能回家，不带钥匙又要花钱开锁了。这样让自己对这个行为变得有意识，就会减少这样的错误发生了。

[A1]激活经验提问设计：

我们读过这个拆页，了解到我们生活中的一些动作都是下意识或无意识进行的，有时会养成好习惯，有时会养成坏习惯。我们运用习惯记分卡的方法，可以帮助我们促进好习惯的形成，预防坏习惯养成。现在轮到你们了，整理一下自己的行为，给他们记分，想想每个行为带来的结果。现在给大家3分钟时间讨论，然后每组找一名代表来讲述你的故事。

学习者案例记录：

我就举我昨天一天的例子吧。

1、 先列举行为。起来刷抖音 读书 喝酒 听音频 吃饭

2、 查对行为种类。刷抖音为-，喝酒为-，读书为+，听音频为+，吃饭为=。

3、阐述行为结果。比如：我现在要喝酒，对身体不好，还养成了嗜酒的习惯。我现在要读书，读书能提升我的能力，陶冶情操 。

[A2]催化应用提问设计：

学习完习惯记分卡后，你接下来打算如何运用这个知识？不是光下定决心，而是要有具体的计划和行动步骤，符合smart原则。现在分组讨论，期待大家分享。

学习者案例记录：