接下来，我们先看今天要学习的第一个拆页。给大家2分钟左右的时间阅读原文。看完的小伙伴可以举手示意。

【R原文】

在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗。欧内斯特·贝克（Ernest Becker）在他的《精神病学的革命》一书中提出，沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

一位学习非暴力沟通的女士有一段时间心情很不好。一位朋友建议她在心情极度沮丧时以对话的形式记录内心的挣扎。以下是前两句：

声音1（“职业女性”）：“我应该在工作上投入更多的时间。我受了这么好的教育，我也相信自己的才干，但现在都白白浪费了。”

声音2（“负责任的母亲”）：“你太不现实了。你是两个孩子的母亲，你都没法照顾好他们，还好意思谈别的？”

几个月来，这位女士就一直生活在激烈的思想斗争之中，她的头脑中充斥着各种对自己的批评和指责。看到这段对话后，她的朋友又建议她，让心中的那位“职业女性”用非暴力沟通表达自己。

于是，她就用非暴力沟通的四个要素来表达“职业女性”的心声：“为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职（请求）。”

接着，她用非暴力沟通的四个要素来表达“负责任的母亲”的心声：“当我想到上班的事情时（观察），我好害怕（感受），因为我要确保孩子们能得到很好的照顾（需要）。我想，在上班时，我需要一位好保姆来照顾他们。下班后，我还要确保有时间和精力好好陪孩子。”

当这位女士用非暴力沟通的方式说出心里话后，她大大松了一口气。她没有再批评和指责自己，而把注意力放在了自己的感受和需要上。虽然她还有实际的问题需要处理，例如找个好保姆、寻求先生的支持，但她已经察觉到自己的需要，并能静下心来采取必要的行动。

好的，小伙伴们都已经读完了。

【片段1学习目标】

这个片段我们的学习目标是，学习后，小伙伴们在面对内心冲突、压力、焦虑等负面情绪时，能够运用“非暴力沟通四要素“（澄清）与自己沟通，体会和表达内心的感受和需要（行为），将内心的冲突、纠结、压力等负面情绪转移到需要解决的问题上（界定）。

【WHAT】

原文中讲了一位在职场人与母亲两个角色间纠结、焦虑的女性，如何使用“非暴力沟通四要素”化解内心的冲突，将注意力聚焦到如何采取行动去解决问题。

【WHY】

在生活或工作中，有时我们会遇到和原文中那位女士类似的场景，陷入到沮丧、纠结中，内心有两个小人在斗争。内心斗争的两个小人仿佛要把我们撕裂，持续的拉锯战让我们的内心非常挣扎，却不知道如何是好。因为我们不知道自己到底想要什么以及如何满足自己的愿望。而内心持续、激烈的冲突会对我们的生活造成消极的影响。

【互动】

想问一下大家：在刚读过的片段中，原文告诉了我们哪四个非暴力沟通的要素？

学习者：观察、感受、需要、请求

这四个词在原文中使用到最多的是哪个？

学习者：需要

【强化概念讲解】

是的，“需要”使用的次数最多。什么是需要呢？通俗的讲，就是我们内心想要的。现实中我们很多人常常以为自己知道自己想要的是什么，就像原文中的这位女士。作为职场女性，她认为自己应该投入更多工作时间才能体现自己的价值，这是自己的需要。作为负责任的母亲，她认为自己应该照顾小孩才是好妈妈，这是自己的需要，然而最后变成了什么都想要，什么都不能要。而当她用非暴力沟通表达自己时，发现这些并不是自己的需要。为什么呢？这些都只是自己假设的能够解决问题的具体行动，因此“需要”不是一个具体的行为，而是导致这个行为的原因，是我们获得满足后所达到的一种心理状态。

【HOW】

我们如何发现自己真正的需要呢，可以使用“非暴力沟通四要素”法，具体可以这样做：

第一步：说出现状。向自己描述现在所遇到的实际情况，越具体越好，这一步的关键是说明事实，我们可以用时间、地点、人物、起因、经过、结果六要素来说明。

第二步：体会情绪。这里的感受是我们自身的情绪，比如开心、害怕、生气等等。

第三步：找到需要。这里我们可以用“我(感到)......因为我......”来寻找我们的需要。

第四步：提出做法。想一想有哪些行为可以满足我现在的需要，这一步的关键是“多问+具体”。多向自己发问，问问自己还有哪些办法可以满足我的需要，并且提出具体的行为，越具体越好。

【举例】

为了大家能够更好的理解，下面我来举个例子。为了让家里老人每周都有一天休息时间，没有特殊情况，每周六我和老公都会带上两个孩子出门。上周六我和老公又开启了这个周末带娃模式，一家四口一大早就开着车出了门一直玩到下午3点多。

回家的路上儿子说她想喝水，当时我正在处理工作上的事，就说：“好的，等一会”。儿子就在旁边一直说：“我很渴，你怎么还不给我倒水”。

女儿这时就大声说：“你没看到妈妈忙着吗？一直吵什么”。儿子就爆发了，两个人吵成一团。当时我太生气了，心想这两个孩太不省心了，怪得我妈说不要让他们出去玩，一出门玩就不听话。想着想着就一声训斥，“吵什么，怪不得奶奶说不能带你们出门玩，每次玩了都不听话，以后不出门了”。老公这时说：“淡定淡定，今天太累了，我把车停旁边给他们倒点水喝，你先休息下”。

老公的话一下子提醒了我，让我想起了《非暴力沟通》这本书，我意识到自己并没有搞清自己此时的需要。于是我在心里重复着上面四个步骤。

一、说出现状。现在的情况是什么？带了一天孩子，身体感觉太累了，想赶快休息，但是我又要处理工作上的事情，孩子太吵了，无法集中精力处理工作。

二、体会情绪。现在我怎么了？事情不能马上处理完，休息不了，心情很烦躁。

三、找到需要。我烦躁，因为我现在太累了，啥也不想做只想休息。

四、提出做法。多问+具体

工作晚点处理可以吗？可以。

水交给女儿倒可以吗？可以。

让老公把车停下来倒水可以吗？可以。

直接告诉孩子们我太累了，现在想安静的休息，不要吵我，有什么事自己做或者求助爸爸，可以吗？可以。

这么一想下来，发现有很多办法可以让我休息，不用发火。孩子们也不是因为出门玩了就变得不听话了，而是我太累了，什么也不想做，也没有告诉他们我想要什么，他们可以怎么做。想完就觉得不生气了。

【WHERE】

当我们有负面情绪时，可以用这个方法与自己沟通，找到自己的需要，去想更多的办法满足自己的需要。当我们觉得事情只有一个解决办法而陷入两难时，也可以用这个方法与自己对话，问问自己到底希望自己处于一种什么状态，找到内心真正想要的，那么办法也会随之涌出很多。

通过刚才的学习，大家已经了解如何运用“非暴力沟通四要素”与自己对话了。我们拆书帮提倡：在大脑中过一遍，等于在实际中应用了一遍。所以我要请大家每人编一段小故事，要求是未来一周内可能发生的场景，当你有纠结、生气、焦虑等负面情绪时，与自己对话，换个角度看问题，从而找到更多的解决办法。

故事当中大家要讲清楚起因、经过、结果、自己与自己可能的对话，并且说明自己是如何运用“非暴力沟通四要素”法，发现自己的需要找到解决办法的。最后再提醒大家，这个故事一定是你未来可能遇到的情景，不是你的过往经历。

大家可以互相讨论。请把自己的剧本写在纸上：时间5分钟。

大家都清楚要求了吗？ （清楚了）

好，5分钟之后，我们邀请一个伙件分享自己的故事。好，现在开始计时。

好，大家都已经写完了小剧本，我们请范范来分享一下她的小剧本。

【案例记录】

大家好，我是范范，我分享的剧本是这样的：

时间： 下周二

地点： 家里

人物： 我和先生

事件： 先生每次买菜都会把冰箱放满，我就找不到自己想吃的东西，我就会唠叨，我一唠叨就会因为这件事情不愉快。

结果： 我用今天学到的方法找到自己的需要，并向先生表达出来，避免发生不愉快。

经过：

先生买菜前，我会先用这个方法想想现状是什么？就是先生买很多菜回来，塞满冰箱，我一打开冰箱看到塞的满满，心情就会不好。

体会情绪，因为冰箱被塞满后，我找不到自己想吃的，我就会心情不好，烦躁。

找到需要，其实我只是想找到自己想要一打开冰箱就能快速找到自己要吃的东西。

提出做法，其实我可以和先生沟通，告诉她我想吃的，让他买回来放好在冰箱，那我一打开冰箱就能找到，这样我的心情也不很糟糕。

【回应式反馈】【关联到原文知识点】

拆书家：好，谢谢范范的分享，在这个故事中，我们发现其实范范真正的需要只是想快速找到自己想吃的。

【两个片段之间的关系】

好，各位小伙伴已经学完了第一个拆页，这个拆页讲述的是通过和自己对话，发现自己的需要并提出更多的解决办法满足需要。当我们在满足需要的过程中，遇到困难，消极沮丧时如何鼓励自己坚持下去，直到达成自己的心愿呢？这将是我们第二个拆页将要解决的问题。

【A1请大家自测】

在阅读拆页2之前，请小伙伴们先做一个简单的测试，看看过去我们在鼓励自己这方面做得怎么样。在发给大家的3个题目中，请按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合，请仔细阅读，做完的小伙伴可以示意我一下。

I【解释自测题】

好，小伙伴们都完成了自测。

设计这个自测题的目的是希望小伙伴们回想一下当自己在做一件事遇到困难时，自己如何鼓励自己的，会对自己说什么。下面我们来解读一下自测表。

总分在15分以上，表明你很会鼓励自己；7分-14分，表明你偶尔会鼓励自己；7分以下的，表明你并不常鼓励自己，无法发现自己的优点。

下面请大家阅读第二个拆页，时间为2分钟

【R原文】

在参加聚会前，我为一些社会工作者和公司职员提供了咨询服务，他们对感激的渴望深深触动了我。我常常听到这样的话：“不管你多努力工作，你都不会听到一句好话；但只要你犯了一点小错误，马上就会有人指责你。”于是，在聚会中，我写下了以下的问题：“别人对你做的什么事表达感激，你会欣喜若狂？”

有位女士抽到了这个问题，读完之后，她哭了起来。这位女士负责管理一个妇女救助中心，这个机构为处于困境之中的妇女提供帮助。每个月，她都要精心制订工作计划，以使尽可能多的人得到帮助。然而，在每一次提出工作计划时，她都会听到一些抱怨。她投入这么多精力制定工作计划，但她想不起来，有任何人肯定过她的努力。一看到我的问题，她就想起了这件事，对感激的渴望让她流下了眼泪。

听了这位女士的故事之后，我的另一位朋友说他也想回答这个问题。接着，其他所有的人也表示愿意回答这个问题。在他们依次回答这个问题时，有几个人感动得哭了。

对感激的渴望不仅存在于工作场合，而且也存在于家庭中。有一天晚上，当我向我的儿子布莱特指出他没做好家务活时，他反驳说：“爸，你想想，你是不是倾向于指出问题，而很少肯定我？”他的话在我脑海中盘绕了许久。我发现我总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。我刚刚结束一个有100多人参加的研讨班，除了一个人，其他人都高度评价这次的研讨班。然而，我牢记的却是那个人的不满。

那天晚上，我意识到，在回顾个人经历时，我往往想到的是我做得不太好的2%，而不是做得不错的98%。我还想起了一位老师的教育方式。她的一位学生，因为没有做好考试准备，在一次考试中，写上名字交了白卷。当卷子发下来时，学生很惊讶，他发现他得了14分（满分100）。于是，他就去问老师：“我怎么会有14分呢？”她回答说：“整洁。”这次，布莱特又提醒了我，从那以后，我就更加留意生活中积极的一面，并表达我的感激之情。

好，各位小伙伴示意已经看完。

【学习目标】

这个片段的学习目标是：完成学习后，小伙伴们能够用（行为）具体的语言鼓励、表扬自己（澄清），让自己在前进的道路上获得自信的力量，特别是身处逆境时，鼓励、赞美自己，不会让自己迷失在失望的黑暗里（界定）。

【WHAT】

这个片段通过一些案例说明我们对别人的赞扬、感激的渴望，让作者意识到我们回顾个人经历时，常常都是做得不好的地方，而没有认真的去鼓励自己。

【WHY】

我们的社会文化并不提倡我们自己赞扬自己，尤其是在别人面前，因此我们通常不会自己赞扬自己，只能通过外界的赞扬来证明自己的优秀，强化自己坚持前行的信念。当身处逆境时，我们很可能会因为缺少支持和鼓励而陷入失望的黑暗中，最终放弃自己的目标。

【互动】

想问一下大家，平时大家会自己鼓励、赞扬自己吗？

学习者：会的。心里会鼓励一下自己的。

我们请龙卷风来说一下，你平时是怎么鼓励、赞扬自己的呢？

龙卷风：你非常优秀，你一定行。就自己在心里给自己鼓劲。

【HOW】

嗯。这位小伙伴应该体会到过自己赞扬、鼓励自己带来的好处，下面我们来看一下，今天我们介绍的鼓励、赞扬自己的四步法。

一、问我做了什么事情使我的工作、生活得到了改善

二、问我具体改善了工作、生活的哪些方面

三、问我现在的心情怎么样

四、面对镜子，看着自己的眼睛，用“我（做）......，（工作生活发生了哪些改变），我感到（心情怎么样，开心、欣喜）......”句式，对自己说一句鼓励的话。

【举例】

为了方便小伙伴们理解，我来举个例子。在拆书家升级打怪的过程中，我已经持续了很久了，特别是在挑战三级的过程中，我写拆书预备表写得非常痛苦。如果是以前我会这样鼓励自己“加油，都到三级了，放弃多可惜，你一定行的”。用今天的“鼓励四步法”，我会这样做：

一、问我做了什么事情：一直坚持挑战拆书家过级，现在已经过了二级，三级还有积极准备中

二、问我问我具体改善了工作、生活的哪些方面：学习能力和阅读能力得到了提升

三、问我现在的心情怎么样：欣慰，对自己的未来充满自信

四、面对镜子，对自己说“我一直坚持挑战拆书家过级，现在已经过了二级，三级还有积极准备中，拆书让我的学习能力和阅读能力得到了提升，我感到很欣慰，对自己的未来充满自信心”。

以前鼓励自己时，更多表达的是不愿放弃已经投入的时间精力。而用“鼓励四步法”，我清晰的感到了拆书给我带来的好处，从内心愿意坚持下去。

【预防异议】

也许有人会说：这么麻烦干什么，以前没有这样鼓励自己也撑过来了呀。

拆书家：嗯。是的。可是我们回想一下自己当时独自支撑时的心情，开心多还是痛苦、自责多呢？当我们身处逆境时，成就还未取得，优点还未显现，我们的支持者也许就只有我们自己。通过“鼓励四步法”，我们知道做了什么，带来了什么好处，知道自己想要什么，为自己更细节的描绘了实现目标之后的蓝图。我想此时无论外界怎样评判我们，我们都有勇气和信心坚持下去。

【WHERE】

这个方法适用于任何人在任何时候，让我们学会做自己的支持者，以欣赏的眼光看待自己，改变通过外界评价获得自信的情况。也适用于赞扬、鼓励别人，但需要把四步中的主角换成要赞扬的人，而不是自己。

【A3微行动学习】

【互动提出问题】

下面，让我们请范范来讲一下刚刚学的“鼓励四步法”有哪些具体步骤呢？

范范：

一、问我做了什么事情使我的工作、生活得到了改善

二、问我具体改善了工作、生活的哪些方面

三、问我现在的心情怎么样

四、面对镜子，看着自己的眼睛，用“我（做）......，（工作生活发生了哪些改变），我感到（心情怎么样，开心、欣喜）......”句式，对自己说一句鼓励的话。

这里想问一下大家，这四步做起来哪一步比较难呢？

学习者：第三步和第四步吧。鼓励后持久性不够，感觉说完当时心情还不错，会变得积极，但没过两天或者下一刻就不好了。

【1.明确问题】

拆书家：嗯，也就是说，你觉得这个鼓励方法也不是时时都有作用，甚至有时作用不大，是吗？

学习者：嗯，持久性有问题。

拆书家：那下面我们就来讨论一下这个问题，让我们找找“鼓励四步法”不能持久发挥作用的原因是什么。

【重述问题】

拆书家：来，我们先请这位小伙伴描述一下具体的场景，在工作或生活中，发生了什么事情，使你觉得这个方法作用不大？

范范：比如说像我们现在的疫情期间拆书，因为不能经常聚在一起，过级就超出了预期的时间。但是按常规来说，像我们肯定都会鼓励自己，线上也可以有，然后也还是能够保持自己要过级的那个期望。但是嗯，即便自己再鼓励，也还是无法持久。按照计划，其实我们三应该在三月份就过完三级了，可到现在已经快四个月了还没有过完。虽然每个月都会鼓励自己，但是感觉这个鼓励好像自己总不得劲，就是说不出来，那个感觉就是也不轻松，就是大家也会说。我要过，我要过，但是这个鼓励的作用我觉得不是特别大嗯，你还是会有担忧，也会觉得过不了怎么办。

龙卷风：我也觉得鼓励在当时会有作用，但当你回到现实状态时，会有一种瞬间被打回原点的感觉。就觉得似乎持久度上不够。像范老师说的过级，比如还有考试准备过程中、压力很大时，不能持续。

【追问】

拆书家：好，那我们以范范说的这个具体场景为例来讨论一下，你当时具体是怎么鼓励自己的？

范范：就是当时选择要做下去，已经都这么久了，虽然慢一点，还是应该坚持下去，心情上面感觉不到鼓励后变得特别的积极。很容易受外界影响，比如本周我鼓励自己以后，小伙伴配合支持也比较好，会觉得很有信心。假如下周小伙伴们有事不是很配合，事情没有太多进展时，我就会觉得心情低落了。所以在持续性上时间不是很长。

拆书家：也就是说，在过级时，必须要有小伙伴来配合，让事情有进展，否则你会觉得这个鼓励不是很有用了。

范范：我觉得，内心改善并不是特别多，变化不是很强烈，这种改善可能需要别人来配合，这样可能会更好。

拆书家：鼓励了自己，其实你内心并没有真正的认可变化向好的方向发展。那我们可以把问题描述为就是如何才能让我们真正认可发生的改善？可以吗？

范范：可以。

【2.引导分组讨论问题的本质】

好的，那现在问题已经有了，《非暴力沟通》这本书中没有提到过相关的问题，那为什么会产生这个问题？这个问题的本质原因是什么？

现在请大家结合自己以往的经验，尝试互相追问，深入探讨一下。

范范：我觉得这个鼓励必须有持续的变化来支撑，如果说自己的行动没有变化，具体的做法同有变化。

拆书家：这个变好的变化是你没有观察到的？还是本身就没有变好？

范范：可能是没有观察到。比如带徒弟拆书，可能徒弟没有很快把拆页交给我，我就感受不到他们的积极性。我就会去了解，问得多的时候，小伙伴们又会觉得很紧张，压力大而焦躁。

拆书家：那我们的拆书家可以这样描述，我们如何去发现或改善这个变化，只有发现了这个变化和改善，在鼓励四步法中第二步，才能从内心认可。

龙卷风：这个鼓励是内在的，最主要是要发现变化，现在外部没有变化，一味的通过内在心里建设，而外在没有变化，这才是问题的关键。把鼓励变成一种可以落地执行的行动，推动外部环境发生变化。

【3.明确问题的本质】

好，看见大家基本讨论出结果了。造成鼓励不持久这个现象背后的真正原因其实是我们观察不到改善，对自己所说的改善只是一种单纯的心理建设，如何让自己感受到外在的改善才是这个问题的本质。

学习者：是的，可以这样说。

【4.引导分组讨论解决方案】

好的，既然我们已经找到问题的本质，下面我们就由组长带领大家继续讨论如何解决这个问题？请各位伙伴根据刚才描述的情况，讨论一下解决方案。

5分钟后，请组长派一个代表分享讨论的成果。

范范：那我们可以反过来，把之前提到的步骤增加一步，如果自己鼓励没有太多变化，我们可以用片段一中的我感到……是因为……，找到自己的需要，提出解决办法，转化为具体的行动，我们当下有哪些行动可以去做，作用于当下，这样可能通过行动去实现改善，就会让我们感受到真实感受。

龙卷风：我觉得这样比较好，我们从发现需要，找寻办法，执行，就把单纯的内在变为推动了外在的变化，当发生改善时，我们再鼓励自己，形成一个闭环，这样效果会更好些。

【5.讲解成果】

大家讨论的非常热烈，现在我们请范范来分享一下最后讨论的结果。

范范：以刚才的案例为例。

第一步：追问自己。为什么我仍然会沮丧担忧？可以用第一个片段中提到的“我(感到)......因为我......”句式来寻找我们的需要。因为我没有看到徒弟拆书的改善，所以会焦虑。

第二步：提出解决办法。想想要满足自己的需要，有哪些可能的办法，并列举出来。比如和徒弟们多沟通，与其他师傅多沟通，关注徒弟的近况；让徒弟们看到我们过级、举办活动的进展，扩大分舵的影响；通过线上训练营拓展其他伙伴的加入。

第三步：促进改善。对照第二步列举出来的办法，再检查一下可执行性，一条一条去执行。执行之后就会推动整个拆书过级的情况有改善。

第四步：鼓励自己。在第三步通过自己寻求解决办法，逐步落实到具体行动中，促进外在有改善，这时再用片段中提到的鼓励句式中，面对镜子向自己说出鼓励的话。这样内心会更坚定一些，更认可这些改善。

【追问确认】

经过大家共同的讨论，提出了解决方案，范范你觉得这样可以解决你刚才的问题了么？

范范：可以的。

【拆书家总结】

感谢大家的努力，经过大家的集体学习讨论，解决了我们小伙伴提出的实际问题，对于如何鼓励自己，大家都加深了理解，由于时间关系，今天先交流到这里，如果有其他问题，活动结束，我们可以继续讨论。

【特定任务的A2】

下面给大家布置一个作业

请在最近一两天内找机会跟别人分享一下如何鼓励自己，假如鼓励不起作用时，我们可以做些什么。想想有哪些要点可以分享，分享的人越多，你鼓励自己的能力将会越强。把相关记录发到讨论群里，让大家感受到你的进步。

【结束语】

《非暴力沟通》是一本让我惊讶的书，曾经单看书名，我认为他是一本讲如何与人沟通的书，毕竟现在这样主题的书很流行，现代社会生存环境复杂，主流的观念都在提醒我们要提升沟通能力，倾听别人，为自己营造一个舒适的社交圈。读完之后，我觉得它最有价值的地方是告诉我们如何与自己沟通。据心理学家分享，90%以上的人不快乐的根源都是缺乏倾听自己、认知自己、理解自己。在这个各种信息都在努力抢夺我们注意力的时代，我们忙于倾听别人的意见，减少与别人的冲突，却忽略了自己内心的声音，这是非常可怕和可悲的。我想结合自己最近的实践，把书中与自己沟通的这部分内容放大一些，分享给大家。希望大家在面对纠结、焦虑、内心冲突时，可以通过非暴力沟通四要素，体会和表达自身的感受和需求，寻求到解决办法，化解内心的冲突。当沮丧担忧时，能够运用“鼓励四步法”鼓励自己，获得自信的力量，不会迷失在失望的黑暗里。

好的，我今天的拆书过级就到这里，谢谢大家！

【作业分享】

龙卷风6月28日上午向同事分享鼓励四步法。

背景：同事最近正在准备一项取证类考试，感觉自己非常焦虑，向我诉说自己的苦恼。

同事：风哥，最近这个考试书看不下去了，感觉太痛苦了，怕是考不过了，想放弃了。

我：不会的，你肯定行的。

同事：唉，谁知道呢。总觉得看了跟没看一样，说一百遍自己行，也感觉好无力，感觉不到行啊。

我：哦哦哦，你这个症状太像我们昨天拆书活动中提到的了。准备这个考试，时间又漫长，考试前的坚持复习很重要，这个过程肯定会有沮丧、坚持不下去的时候。我们就得学会鼓励自己，不断增强自己的信心，让自己坚持下去。我给你讲讲，你可以试试。

同事：好啊。

我：当你坚持不下去时，你可以问问自己，我一直在看书，为什么会担心、沮丧。

同事：就是坚持不下去了呗。还会有啥。

我：你要细细的体会自己的变化。肯定不会是突然就坚持不下去了，可能是某个概念一直记不住，也可能是题目做不出来，导致你会有这种想法。所以推荐你用“我(感到)......因为我......”来找到你坚持不下去的真正原因。

接下来第二步：提出解决办法。假如你得到的答案是因为你刚才做了个题目做错了。那你就顺着这个向下去思考，怎么才能做对，有哪些办法列举出来。比如记住某个概念，背过哪个公式，同类的题目每天做一个等等。

第三步：促进改善。我们在刚才列举出了很多办法，再想想对于你来说的可执行性，把能够执行一条一条去执行。这样你是不是能够感受到你在不断的解决这个问题，你的这个题目一定是能够做出来的。每做一项，你都会觉得又前进了一点。

第四步：鼓励自己。当你做了第三步中提到办法中一些的时候，你再来鼓励自己。推荐你一个鼓励句式：“我（做）......，（工作生活发生了哪些改变），我感到（心情怎么样，开心、欣喜）......”。这时你就可以说“我已经连续五天做了同类的题目了，做起来感觉越来越简单，我觉得这个题目考试时看到我肯定不会做错的，我对这次考试又有一点信心了。”

同事：听起来不错啊，感觉这样我就不会一直焦虑，停滞不前了，会去想具体的办法来解决问题了。我回去试试。